Розтяжка для тих, хто багато сидить

Гнучкість підколінних сухожиль і м’язів задньої поверхні стегна важлива для здоров’я спини, стегон і колін, а під час тривалого сидіння ці частини тіла практично постійно знаходяться в статичному і часто не дуже зручному положенні. Ми пропонуємо вам шість простих вправ для розтяжки, які допоможуть позбутися від дискомфорту після довгого перебування на дивані.
Для того щоб не нашкодити м’язах, зв’язках і сухожиллях, рекомендується виконувати цей комплекс після легкого розігріву.
Вертикальна зморшка
popsugar.com
Нахил вниз із положення стоячи з виведенням вгору зчеплених рук в замок добре розтягує задню поверхню стегон разом з подколенными сухожиллями і розслабляє плечовий пояс.
Виконання
Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки відведені за спину і зчеплені в замок. З цього положення виконайте нахил вниз, намагаючись тягнутися верхівкою стопах і при цьому тримаючи коліна випрямленими. Руки, зчеплені в замок, відводяться як можна далі за спину. Ви повинні тягнутися животом до стегон, як це робиться в стандартній складочке, і намагатися не горбить спину.
Опинившись в максимально доступному вам положенні, розслабте спину і шию, заведіть руки якомога далі за спину і трохи зігніть коліна. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і повільно випросталась.
«Ножиці»
popsugar.com
Цю вправу можна виконувати де завгодно, і воно є безпечним для тих, у кого є якісь проблеми зі спиною. «Ножиці» — хороший варіант, якщо ви відчуваєте, що задня поверхня стегон зовсім дерев’яна.
Виконання
Встаньте прямо, ноги разом. Потім відведіть ліву ногу назад приблизно на 60 см і починайте повільно нахилятися до правої ноги, тримаючи спину і обидві ноги випрямленими. Як тільки ви відчули натяг в підколінне сухожилля, зупиніться і затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть нахил вже на іншій нозі.
Розтяжка стоячи
popsugar.com
Якщо попередній варіант розтяжки недостатньо розслабив сухожилля і м’язи, можете спробувати це ускладнене вправу. Зазвичай її виконують на лавці (або на парапеті) після пробіжки, але в якості розтяжки після тривалого сидіння за столом воно теж зійде.
Виконання
Встаньте прямо, одну п’яту поставте на піднесення (лавка, бровка, стілець, диван, невисокий паркан і так далі). Піднята нога повинна бути випрямленою, стопа спрямована на вас. Потім починайте нахилятися до витягнутої нозі, уникаючи вигину в попереку і тримаючи ногу випрямленою в коліні, тобто ви повинні тягнутися животом до стегна, а груддю — до коліна. Затримайтеся в максимально можливому для вас положенні на 30 секунд і поміняйте ноги.
Модифікована розтяжка барьериста
popsugar.com
Виконання
Сядьте на підлогу і витягніть ліву ногу перед собою. Права нога зігнута в коліні і відведена вбік так, як ніби ви зібралися сісти в позу лотоса, тобто підошва повинна стосуватися практично внутрішньої поверхні стегна лівої ноги. Тепер починайте повільно нахилятися вперед, тримаючи спину рівною. Як і у всіх попередніх варіантах, ви повинні тягнутися до стегна витягнутої ноги животом, а груддю — до коліна.
Затримайтеся в максимально можливому для вас положенні на 30 секунд, поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги. Якщо натяг в підколінне сухожилля було занадто сильним, можете розслабити коліно робочої ноги і трохи струснути його.
Нахил вперед з округлою спиною
popsugar.com
Цей варіант добре розтягує як задню поверхню стегон, так і нижню частину спини.
Виконання
Сядьте на підлогу, ноги разом випрямлені. Нахиліться вперед, м’яко округливши спину, але не згинаючи ноги в колінах. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і поверніться у вихідне положення.
З кожним новим нахилом ви можете затримуватися в нижньому положенні подовше, і з кожним разом нахилятися нижче буде все легше і легше.
Розтяжка лежачи
popsugar.com
Це варіант для ледачих. 😉
Виконання
Ляжте на спину, одна нога випрямлена, друга максимально піднята вгору, але при цьому таз повинен залишатися притиснутим до підлоги, коліна випрямлені, носок піднятої ноги спрямований на вас, а п’ята дивиться в стелю. Обхопіть стегно піднятої ноги руками — спина повинна залишатися на підлозі, як і голова, — і потихеньку підтягуйте ногу до себе. Затримайтеся в максимальному положенні на 30 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з другою ногою.
Якщо вам хочеться розтягнутися краще, можете скористатися рушником або спеціальним ременем для йоги: накинувши його на п’яту, підтягуйте ногу до себе за ступню.
Відео
1. Три простих варіанти розтяжки з йоги
Вони допоможуть розслабити і розтягнути ваші стегна і підколінні сухожилля.
2. Масаж і розтяжка
У цьому відео показаний масаж задньої частини стегна за допомогою тенісного м’ячика і варіант розтяжки стоячи. Пам’ятайте: чим вище ви піднімаєте ногу, тим складніше буде тягнутися до неї.
3. 20 хвилин йоги
Цей варіант займе трохи більше часу, зате користі принесе набагато більше. До того ж 20 хвилин — це не так вже й багато, правда?
Замість спеціальної подушки для йоги цілком підійде диванна.