Навіщо вам протеїнові коктейлі і як їх готувати навіть зі звичайних продуктів
Ви як мінімум поліпшити пам’ять і позбудетеся від жиру на животі.
Навіщо потрібні протеїнові коктейлі
Як вважають вчені МР 2.3.1.2432—08 Норми фізіологічних потреб в енергії та харчових речовинах для різних груп населення Російської Федерації.Introduction to Protein 2.0 Summit: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health , дорослій людині в день необхідно споживати 1,2–1,6 г білка на кілограм ваги.
Така кількість білка:
Знижує Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Regulating satiety in bulimia nervosa: the role of cholecystokinin., Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Proteins and satiety: implications for weight management. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations почуття голоду протягом дня і бажання The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men перекусити вночі.
Допомагає витрачати більше калорій The effect of protein intake on 24-h energy expenditure during energy restriction .
Допомагає позбутися від жиру на животі Quality protein intake is inversely related with abdominal fat, Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference , скинути вагу і не набрати High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans його знову.
Збільшує Relationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents уважність, зорову і словесну пам’ять.
Разом із кальцієм і вітаміном D підтримує Dietary protein: an essential nutrient for bone health., Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research здоров’я кісток і знижує ризик переломів.
Знижує Dietary protein and blood pressure: a systematic review кров’яний тиск.
Підвищує Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women кількість хорошого холестерину, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Скільки грамів білка потрібно споживати в день, щоб бути здоровим >
Людині вагою 70 кг необхідно 84-112 г білка в день. Це 200 г вареної курячої грудки, 2 курячих яйця, 100 г сиру, 100 г червоної риби. І це самі високобілкові продукти. Якщо ви не включаєте їх в свій раціон, набрати норму білка буде ще складніше.
Щоб не відставати від денної норми, спробуйте білкові коктейлі. Готувати їх набагато простіше і швидше. Причому, як із звичайних продуктів, так і з порошків, куплених в магазині спортивного харчування.
Що вибрати: порошковий протеїн або коктейлі з продуктів
Порошковий протеїн — це концентрована суха суміш, яку виробляють із звичайних продуктів: молока, яєць, бобових. У ній містяться ті ж амінокислоти, що і в звичайній їжі, але мало або зовсім немає вуглеводів і жирів. У такому вигляді білок добре засвоюється і дозволяє легко вкластися в норму калорій.
Для підтримки ваги і здоров’я цілком вистачить звичайного сироваткового протеїну, а для вегетаріанців і людей з непереносимістю лактози підійде соєвий або гороховий протеїн. Притому не обов’язково розводити порошковий протеїн тільки водою або молоком. Ви можете приготувати смачні і корисні коктейлі з ягодами, бананом, горіхами та іншими інгредієнтами.
Збери сам: повний гід по приготуванню протеїнових смузі >
Якщо ж ви не хочете витрачати гроші на спортпит, спробуйте готувати високобілкові коктейлі зі звичайних продуктів.
Як приготувати протеїнові коктейлі в домашніх умовах
Якщо в рецепті немає інших рекомендацій, просто змішайте всі інгредієнти за допомогою блендера.
1. Класичний банановий білковий коктейль — 24 г білка, 293 ккал
juicybox.co
200 г молока;
100 г знежиреного сиру;
1 банан.
2. Протеїновий коктейль з яйцем і сиропом — 17 г білка, 200 ккал
wickedstuffed.com
200 г молока;
50 г знежиреного сиру;
1 яєчний білок;
2 чайні ложки сиропу.
3. Фруктовий коктейль з медом — 19,5 г білка, 198 ккал
superhealthykids.com
100 г знежиреного сиру;
100 г молока;
2 тонкі скибочки персика, краще — замороженого;
1 столова ложка меду.
4. Шоколадний протеїновий коктейль — 34 г білка, 482 ккал
tablespoon.com
150 р грецького йогурту;
10 сирих горіхів мигдалю;
1??? їдальні ложки какао-порошку;
??? чайної ложки кориці;
1 банан, нарізаний кружечками і заморожений;
150 г молока;
1 чайна ложка сиропу — за бажанням.
5. Полуничний протеїновий коктейль — 41,5 г білка, 633 ккал
eatthismuch.com
450 г полуниці;
2 столові ложки цукру;
225 г сиру;
2 столові ложки меду;
1 чайна ложка ванілі;
60 мл води;
??? великого банана або 1 маленький;
1 чашка льоду;
збиті вершки — за бажанням.
Розігрійте духовку до 180 градусів. Очистіть полуницю, перемішайте з цукром і поставте в духовку на 30 хвилин. За час приготування перемішайте один раз. Дістаньте з духовки і дайте охолонути.
За допомогою блендера змішати ягоди і сік з іншими інгредієнтами до однорідної консистенції.
6. Протеїновий коктейль з полуницею та ананасом — 25,6 г білка, 470 ккал
jolynneshane.com
110 г полуниці, свіжої або замороженої;
125 г грецького йогурту;
125 г молока;
30 г ананасового соку;
40 г м’якого арахісового масла;
??? їдальні ложки меду.
7. Білковий коктейль з бананом і шпинатом — 22,4 г білка, 196 ккал
fannetasticfood.com
??? великого банана, порізаного та замороженого;
150 г несолодкого знежиреного грецького йогурту;
225 г шпинату;
? чайної ложки ванільного екстракту (3,5 г ванільного цукру).
8. Протеїновий коктейль з вівсянкою і ягодами — 23 г білка, 557 ккал
lecremedelacrumb.com
45 г вівсяних пластівців;
230 г молока;
80 г заморожених ягід;
3 столові ложки меду;
100 г грецького йогурту;
трохи льоду.
9. Протеїновий коктейль з арахісовим маслом — 22,3 г білка, 485 ккал
motherthyme.com
80 г чорниці або малини (можна замінити на вишню);
1 столова ложка арахісового масла;
280 г знежиреного ванільного йогурту;
1 середній банан;
кілька кубиків льоду.
10. Протеїновий коктейль з горіхами і насінням — 19 г білка, 529 ккал
kitchenkonfidence.com
1 столова ложка насіння гарбуза;
1 столова ложка насіння соняшнику;
1 столова ложка лляного насіння;
1 нарізаний банан;
? чайної ложки ванільного екстракту (3,5 г ванільного цукру);
8 горіхів мигдалю;
245 г молока (можна замінити на мигдальне);
? чайної ложки куркуми;
1 чайна ложка меду;
3 кубики льоду.
Насіння гарбуза, соняшнику та льону замочіть на ніч у воді. Банан покладіть в морозилку.
Вранці злити воду і подрібніть насіння в блендері. Додайте заморожений банан, ваніль, куркуму, мед, молоко, мигдаль і лід і за допомогою блендера доведіть до однорідної консистенції.
Читайте також
7 смачних коктейлів для схуднення >
Чим корисні рослинні білки і де їх найбільше >
Як приготувати річний смузі без рецепта >