Тренуйся як Роккі! Повний гід по тренувань Роккі Бальбоа

Хочете стати сильним і швидким? Наприклад, таким, як Роккі Бальбоа? Тоді ця стаття саме для вас. Адже в ній зібрані тренування Роккі з п’яти частин фільму!
Практично всі тренування Роккі проходять або в нетрях, або на природі. Тому рекомендується роздобути десь червону налобную пов’язку, знайти сірий спортивний костюм (бажано з діркою на коліні), який не шкода потім викинути, і поїхати до бабусі у село, так як серед вправ є колка дров, розчистка двору від снігу (а ви можете прибрати камені з городу або викорчувати пні) і рубка дерев, так що заодно по господарству допоможете.
А якщо серйозно, то практично всі вправи можна виконувати в залі (крім бігу). Якщо ви тренуєтеся на вулиці, тоді запросто можете потягати замість стандартних спортивних снарядів колоди або камені. Кількість повторень і підходів, а також додаткову вагу регулюйте самостійно і з розумом.
Роккі (1976)
Тренування:
Біг.
Біг по сходах вгору (у Роккі було 72 сходинки вгору до Філадельфійському музею мистецтв).
Швидкісна робота з боксерською грушею.
Віджимання на одній руці.
Віджимання з ударами.
Прес, підйом тулуба («римський стілець»).
Боксування з великою грушею.
Спринт.
Щоденна дистанція, яку пробігав Роккі, становила 48 кілометрів. Серйозно. Журнал «Філадельфія» робив спеціальні підрахунки, згідно з якими Роккі пробігав за цю сцену у фільмі близько 48 кілометрів плюс сходинки до музею. 🙂
Швидкісна робота з боксерською грушею
Прес, підйом тулуба («римський стілець»)
Саундтрек до тренування: Bill Conti — Going The Distance.
Роккі II (1979)
Тренування:
Віджимання на одній руці.
Вправи з молотом і покришкою.
Підтягування на одній руці.
Прес, підйом тулуба («римський стілець»).
Швидкісна робота з боксерською грушею.
Спаринг.
Скручування з медболом.
І ще трохи віджимань на одній руці.
Розлучення гантелей в сторони (судячи з того, що вигукував хлопець поруч, Роккі виконував по 50 повторень).
Жим штанги над головою (по черзі жим від грудей і жим з-за голови).
Присідання у випаді з додатковою вагою і гусячий крок (ходьба навприсядки). Для початку можна спробувати гусячий крок без ваги з руками за головою в замку.
Боксування з великою грушею.
Подвійні стрибки зі скакалкою.
Вправи з молотом і покришкою
Подвійні стрибки зі скакалкою
Саундтрек до тренування: Bill Conti — Going The Distance.
Роккі III (1982)
Тренування:
Біг по піску.
Подвійні удари по маленькій груші.
Човниковий і приставний крок.
Ще більше спринтів по пляжу.
Швидкісна робота з боксерською грушею.
Плавання вільним стилем і батерфляєм.
Спаринг.
«Бій з тінню».
Подвійні стрибки зі скакалкою.
Вправа «бій з тінню»
Робота над ногами: човниковий і приставний крок
Саундтрек до тренування: Bill Conti — Going The Distance.
Роккі IV (1985)
Тренування № 1:
Біг в засніжених горах.
Швидкісна робота з боксерською грушею.
Розпилювання колоди.
Бічні скручування з медболом.
Тяга ваги за собою на спеціальних санях.
Підтягування широким хватом.
Випади з додатковою вагою.
«Бій з тінню».
Рубка дерева.
Тяга ваги за собою на спеціальних санях
Тренування № 2
Біг по снігу, бажано вище над рівнем моря.
Подвійні стрибки зі скакалкою.
Прес, підйом тулуба («римський стілець»).
Спаринг.
Колка дров.
Швидкісна робота з боксерською грушею.
Тяга ваги на канаті з-за голови.
Прес, «прапор дракона».
Нейтральний жим гантелей над головою.
Перекати з ноги на ногу в полуприседе з аперкотами.
Скручування корпусу з додатковою вагою стоячи (покладіть вагу на плечі і виконуйте повороти корпусу з боку в бік).
Жим штанги над головою від грудей.
Тяга ваги на канаті з-за голови
Нейтральний жим гантелей над головою
Перекати з ноги на ногу
Аперкот
Саундтрек до тренування: John Cafferty — Hearts On Fire.
Роккі Бальбоа (2006)
Тут ми пропустимо «Роккі V», так як в цій частині він мало тренується.
Тренування:
Біг підтюпцем. Якщо у вас є собака, беріть з собою!
Підтягування, руки в нейтральній позиції.
Жим лежачи.
Жим гирі однією рукою над головою.
Присідання тому.
Підйом рук перед собою з ланцюгами (ви можете взяти гантелі).
Жим від грудей лежачи на похилій лаві.
Віджимання з медболом.
Вправа з молотом і покришкою.
Кидки медбола об підлогу.
Ще більше присідань тому.
Робота з важкою грушею.
Висновок гантелі перед собою двома руками.
Підтягування.
Жим гирі однією рукою над головою
Присідання тому
Підйом гантелей перед собою
Жим від грудей лежачи на похилій лаві
Кидки медбола про підлога
Висновок гантелі перед собою двома руками
Саундтрек до тренування: Bill Conti — Going The Distance.