Як накачати грудні м’язи

Вчені з’ясували, що ці вправи навантажують груди по повній.
Щоб груди стала рельєфною, треба качати великі грудні м’язи. Для початку розберемося, як вони працюють, а потім покажемо вправи.
Як накачати грудні м’язи
Уявіть, що грудна м’яз — це гумка, яка з’єднує плече, ключицю і грудину. Якщо підняти руку в сторону, а потім потягнути за гумку, вона переведе плече вперед. Ви постійно робите це рух у звичайному житті — наприклад, коли закриваєте двері, з силою відштовхуєте щось чи б’єте ліктем в щелепу.
Більшість вправ на грудні м’язи повторюють це рух. Різниця лише в тому, що в них також використовується штанга, гантелі або стропи кросовера для створення додаткового опору.
У грудної м’язи є дві головки: верхня (ключична) і нижня. Їх функції трохи відрізняються, і це важливо. Щоб груди була симетричною, треба прокачувати обидві головки.
Волокна ключичної головки спрямовані вгору, тому для додаткової навантаження потрібно переводити плече вперед у напрямку знизу вгору.
А щоб більше навантажити нижню частину грудної м’язи, треба відведений в бік плече перекласти вперед і вниз.
Як і скільки займатися
Влаштовуйте силові тренування 2-3 рази в тиждень. Якщо качаєте всі м’язи на кожній з них, включайте одна вправа на груди, якщо влаштовуєте спліти — по 2-3 вправи в день прокачування грудей.
Щоб рівномірно прокачувати м’язи, чергуйте вправи. Жим лежачи — це чудово, але не варто робити його на кожному тренуванні, адже є й інші хороші варіанти.
Вибирайте вагу так, щоб останні повторення в підході давалися важко. Якщо вам буде легко, а м’язи не втомляться, вони не будуть рости.
Під час підходу не літати в хмарах: концентруйтеся на роботі м’язи. Це дійсно допомагає A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task краще прокачати її.
Виконуйте 3-5 підходів по 8-12 повторень. Не захоплюйтеся важкою вагою. Особливо спочатку, поки не цілком володієте технікою.
Які вправи на грудні м’язи виконувати
Каталог відібрав вправи для грудей, спираючись на дані наукових експериментів з електроміографією (ЕМГ). При такому методі дослідження на атлета кріплять спеціальні датчики в області працюючої м’язи. Людина виконує вправу, а прилади реєструють електричну активність, яка виникає в м’язах під час їх скорочення.
З допомогою цього методу вчені з’ясовують, які вправи краще навантажують м’язи, і визначають найкращу техніку для їх прокачування.
1. Жим штанги лежачи
Це безсмертна класика. Жим вивчений вздовж і впоперек, і він задіює Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises грудні м’язи на всі 100%.
У жимі лежачи працює кілька суглобів, і напружується не тільки груди, але і м’язи плечей. Робіть жим на початку тренування: не потрібно Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method перед ним втомлювати м’язи іншими вправами.
Ляжте на лаву для жиму, притисніть стопи до підлоги. Візьміться за штангу прямим хватом в 1,5 рази ширше плечей. Хват в два рази ширше плечей лише трохи The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press збільшує навантаження на груди, але при цьому сильно підвищує Affect The of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury ризик травми плечового суглоба.
На вдиху опустіть штангу до нижньої частини грудних м’язів, на видиху вичавте її назад і повторіть.
Також ви можете виконувати жим штанги на похилій лаві. Цей варіант краще прокачує An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles, Influence of bench angle on lower extremity muscular activation during bench press exercise верхню частину грудей, ніж жим на горизонтальній лаві. Встановіть лавку під кутом 45 або 60° і опускайте штангу до верхньої частини грудей.
Що стосується жиму на лаві зі зворотним нахилом, він прокачає Influence of bench angle on lower extremity muscular activation during bench press exercise нижню частину грудей не краще горизонтального, тому не має сенсу.
2. Жим гантелей лежачи
Вчені сходяться на думці, який саме жим ефективніше для грудей — штанги або гантелей. Одні кажуть Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets , що гантелі більше навантажують грудні м’язи, інші вважають Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts вправи рівноцінними і радять чергувати їх, щоб уникнути плато. Це хороше рішення, тому що жим лежачи забезпечить роботу з великими вагами, а жим гантелей — додаткове напруження від нестабільності.
Сядьте на край лавки, підніміть з підлоги гантелі. Ляжте спиною на лаву, притисніть стопи до підлоги, зігніть лікті під прямим кутом, зап’ястя направте пальцями від себе. На видиху вичавте гантелі вгору, одночасно повертаючи долоні пальцями один до одного.
За рахунок розвороту рук ви збільшуєте діапазон руху плеча: воно не тільки перекладається з боку вперед, але і перетинає лінію тіла, забезпечуючи велику навантаження на м’язи.
Як і у випадку з жимом штанги, ви можете займатися з гантелями і на похилій лаві. Так ви збільшите навантаження на верхній пучок м’язи.
3. Зведення рук на тренажері-метелику
Це ізольоване вправу: у ньому рухається тільки один суглоб і працюють в основному грудні м’язи. Зведення рук на цьому тренажері навантажує м’язи трохи гірше Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises жиму лежачи, зате травмуватися на ньому практично неможливо.
Сядьте на тренажер, притисніть стопи до підлоги, опустіть плечі. Візьміться за ручки, трохи зігніть руки в ліктях. На видиху зведіть ручки перед собою, затримайте на секунду і повільно розведіть назад.
4. Зведення рук навхрест в кросовері
Це вправа прокачує груди так само добре Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises , як «метелик». Крім того, тут ви можете регулювати положення рук і зміщувати акцент на різні головки м’язи.
Встановіть вага на двох блоках кросовера, візьміться за ручки верхнього блоку прямим хватом і встаньте посередині. Виставте одну ногу вперед для стійкості і трохи нахиліть корпус вперед, спину утримуйте прямій. Розведіть руки в сторони до рівня плечей і трохи зігніть руки в ліктях, щоб захистити суглоб.
На видиху зведіть руки перед собою навхрест. Затримайте на секунду і повільно розведіть назад.
Щоб змістити акцент на нижню частину м’яза, зводите руки внизу.
Також можна добре навантажити верхню частину, але для цього треба змінити верхній блок на нижній. Візьміться за ручки і тягніть їх знизу вгору і навхрест. Положення тіла і правила виконання описано вище.
Наступні вправи поступаються першій четвірці в ефективності або недостатньо вивчені. Але вони цілком підійдуть, щоб урізноманітнити тренування і «добити» м’язи. Це означає, що ви будете виконувати вправу в самому кінці, після основних жимів і відомостей.
5. Жим на тренажері
Такий тренажер є майже в будь-якому залі. Виконувати на ньому вправа Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises простіше простого: виставляєте потрібну вагу, сідайте, прижимаетесь до спинки, беретеся за ручки і рухаєте їх вперед.
Якщо ви закінчили вправу з зусиллям, але при цьому не вигиналися всім тілом, значить, вага підібраний правильно.
6. Розведення гантелей на лаві
Розведення з гантелями гірше Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises прокачує груди, ніж жими, але краще, ніж віджимання.
Сядьте на край лави, підніміть з підлоги гантелі. Ляжте на лаву і витягніть руки з гантелями перед собою пальцями один до одного. Трохи зігніть руки в ліктях, щоб захистити суглоб.
На вдиху повільно розведіть руки з гантелями по сторонам від тіла. На видиху зведіть руки перед собою, повернувши їх у вихідне положення.
7. Віджимання на брусах
Вправа Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises добре опрацьовує нижню частину грудних м’язів. Можете виконувати його без ваги або з поясом для обважнення.
Запрыгните на бруси, опустіть плечі і зведіть лопатки. Зігніть лікті і підіть вниз до паралелі плечей з підлогою. На видиху вичавіть себе нагору і повторіть.
8. Віджимання на петлях
Петлі додають нестабільності і збільшують навантаження Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises на грудні м’язи. Якщо у вашому залі немає петель, не скріплених між собою, віджимайтеся на кільцях. Такі віджимання значно Muscle Activation Patterns During Suspension Training Exercises, Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems підвищують навантаження на м’язи порівняно зі звичайними, від підлоги.
Відрегулюйте петлі або кільця так, щоб ваші руки знаходилися на відстані 30 см від підлоги. Встаньте в упор лежачи з опорою на петлі, витягніть тіло в одну лінію, напружте прес і сідниці, щоб поперек не провисала.
Виконуйте віджимання, утримуючи тіло рівним. Опускайтеся на вдиху, вичавлюйте себе на видиху. Можете опускати груди нижче рівня кілець або петель — це ще більше збільшить навантаження.
Читайте також
?????+???????
6 варіантів віджимань для швидкого зростання грудних м’язів
Вправи, які врятують вашу поставу, якщо ви багато сидите
Як накачати плечі: класичний набір вправ
Якщо лава зайнята: альтернативні вправи для грудних м’язів
12 ефективних вправ для грудних м’язів