6 упражнений, которые научат вас делать стойку на руках (без йоги)

Чтобы научиться делать стойку на руках, не обязательно намасте целый день. Освойте эти упражнения, вдохновленные гимнастикой, чтобы начать жить перевернутой жизнью.

Итак, вы хотите научиться делать стойку на руках (как и почти все остальные в Instagram). Без тени сомнения – это традиционное гимнастическое движение интересно изучать, еще интереснее осваивать, и интереснее всего играть с ним, когда вы твердо стоите на двух руках. Для начала, стойки на руках прорабатывают ваши дельты, латы, ромбоиды, ловушки, руки и сердечник. Кроме того, стойки на руках дают те же преимущества, что и любые другие силовые тренировки: увеличение сухой мышечной массы, улучшение настроения, повышение плотности костной ткани и увеличение силы, и это лишь некоторые из них.

Несмотря на то, что в основном стойка на руках получается у йогов, которые освоили эту позу в рамках своего потока, вам не обязательно быть йогом, чтобы научиться стоять на руках как босс. Послушайте Джессику Глейзер, персонального тренера из Нью-Йоркского центра Performix House и бывшую гимнастку. Здесь она разложит стойку на руках на упражнения, которые позволят развить необходимую силу ядра, верхней части тела и спины, необходимую для ее выполнения, и вы сможете наконец-то вычеркнуть “стойку на руках” из списка своих фитнес-целей.

Как это работает: Добавьте эти упражнения для подготовки к стойке на руках к вашей обычной тренировке или выполняйте их все вместе на занятии в тренажерном зале, специально посвященном подготовке к стойке на руках.

Вам понадобятся: Плио-бокс (предпочтительнее мягкий/пенопластовый) и прочная стена.

Полая стойка

A. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки над головой, бицепсы за ушами, ноги вытянуты.

B. Поднимите ноги и руки так, чтобы плечи и ступни оторвались от пола. Голову держите в нейтральном положении.

Задержитесь на 30-60 секунд. Выполните 3 сета.

Удержание “щуки

Для многих людей мысль о том, чтобы оказаться вверх ногами, вызывает ужас. Найдите коробку или стул и обопритесь на него ногами, чтобы вам было удобно.

A. Приседайте лицом в сторону от коробки для плио, положив ладони на пол на ширине плеч.

B. По очереди поднимите ноги на коробку, поднимая бедра вверх и приближая руки к коробке. Выровняйте бедра над плечами и запястьями, а ноги выпрямите, чтобы тело образовало форму буквы “L”.

C. С нейтральным положением шеи и задействованными квадрицепсами и ягодицами удерживайте это положение как можно дольше.

Доработайте до 30-60-секундных задержек. Выполните 3 сета.

Прогулки по стене

Приведение себя в положение планки на руках с ногами у стены и ходьба руками вплотную к стене по мере того, как вы поднимаете ноги вверх по стене, поможет вам укрепить плечи, что очень важно для выполнения этого движения.

A. Лягте лицом вниз на пол, поставив ноги прямо перед прочной стеной, в нижней точке отжимания так, чтобы грудь, живот и бедра лежали на полу, а ладони находились прямо под плечами. Включите в работу мышцы пресса, чтобы подняться в положение высокой планки.

B. Отведите руки назад на несколько сантиметров по полу, пока не появится возможность поднять ноги на стену. Продолжайте шагать ногами по стене и приближать руки к стене, пока не окажетесь в стойке на руках. Пальцы ног должны касаться стены, ладони должны быть как можно ближе друг к другу, но при этом нужно напрягать мышцы, чтобы бедра не упирались в стену. Надавливайте на ладони, чтобы не погрузиться в плечи. Задержитесь на несколько секунд.

C. Медленно отведите руки от стены и пройдите ногами по стене, чтобы вернуться в положение планки, затем опустите тело на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите от 3 до 5 раз или до отказа.

Отведение лопаток в стойке на руках

A. Станьте в стойку на руках лицом к стене (положение в верхней части стойки для ходьбы по стене). Подумайте о выравнивании голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также плеч, локтей и запястий. Задействуйте квадрицепсы, ягодицы и сердечник, сохраняя шею нейтральной (смотрите вперед на стену, а не вниз на пол).

B. Не сгибая рук, нажмите на плечи, чтобы оттолкнуть туловище от пола.

Попробуйте выполнить от 5 до 10 повторений. Выполните 3 сета.

Уменьшите масштаб: Если это слишком сложно, вы можете повторить движение правым боком вверх. Вытяните руки над головой с ладонями, обращенными к потолку (при этом держите корпус включенным и не позволяйте ребрам раскрываться). Сосредоточьтесь на отведении лопаток назад и вниз, а затем, пожав плечами, поднимите ладони на несколько сантиметров. Сосредоточьтесь на движении лопаток.

Упражнение “Бокс для предплечий

A. Поставьте бокс для плио на расстоянии около 1 фута от прочной стены. Присядьте на коробку и положите руки на пол так, чтобы запястья и предплечья упирались в коробку, а пальцы были направлены к стене. Выпрямите ноги и переместите бедра на плечи, чтобы прийти в положение “щука”.

B. Перенесите вес на руки и оттолкнитесь одной ногой вверх к стене, стараясь расположить стопы над бедрами, локти над запястьями и удержаться в стойке на руках. При необходимости отталкивайтесь пятками от стены для баланса (но не прислоняйтесь к ней). Сосредоточьтесь на сохранении пологого положения тела.

Повторяйте до отказа. Выполните 3 сета.

Подъем на носочки “Тик-так

A. Встаньте с руками над головой, бицепсы рядом с ушами, одна нога впереди другой в неглубоком выпаде.

B. Наклонитесь вперед на переднюю ногу, чтобы положить ладони на пол на ширине плеч, оттолкнитесь задней ногой от пола, чтобы поднять бедра над плечами. Если возможно, поднимите переднюю ногу вверх, чтобы встретить другую.

C. Когда задняя нога начнет опускаться, опуститесь на пол и отожмите руки, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

D. Повторите медленно и контролируемо, каждый раз поднимая ногу выше и стараясь достичь положения “стойка”, когда ноги находятся над бедрами, а локти над запястьями.