Как получить действительно сильное ядро с помощью L-приседаний

Все, что вам нужно сделать, это подтянуться на руках, выпрямить ноги и БАМ – вы в L-приседе. Но на самом деле они гораздо сложнее, чем кажется.

Я отчетливо помню, как впервые попробовал выполнить L-сит. Я был в баре в Нью-Йорке с несколькими моими друзьями-тренерами, и ребята демонстрировали свои навыки L-сита на бильярдном столе (да, выпендрежники). К тому моменту я еще недолго был тренером и никогда не видел, как это делается, но я попробовал и полностью провалился.

Помню, я придумал себе оправдание, что у меня слишком длинные руки или что-то в этом роде, но, оглядываясь назад, я абсолютно не сомневаюсь, что просто не был достаточно силен для этого.

С тех пор я стал намного сильнее и теперь могу удерживать L-присед около 15 секунд, хотя моя цель – 30 секунд. L-приседания действительно являются одним из тех упражнений, которые может делать каждый при правильной прогрессии и практике – так что пока не теряйте надежды.

Во-первых, вот несколько действительно веских причин, по которым вам следует регулярно выполнять L-приседания:

• Они помогут вам построить очень сильное ядро.
• Они укрепят мышцы трицепса, что поможет вам в других упражнениях, таких как наклоны, подтягивания, алмазные отжимания и т.д.
• Они проверят вашу силу воли… удержать их очень сложно!

Оборудование, необходимое для выполнения L-приседаний

Хотя можно делать L-приседания на полу, многим людям трудно делать L-приседания на полу из-за строения тела или недостаточной силы плеч. Вот почему я обычно рекомендую начинать тренировки с параллельных упражнений или брусьев для наклона.

Вы можете даже использовать кольца, но это будет наиболее сложным, поскольку вам потребуется дополнительная устойчивость, чтобы удержаться на ногах.

Как бы вы ни решили их выполнять, не используйте отсутствие оборудования как оправдание для того, чтобы не практиковать L-приседания. Проявите изобретательность – даже два стула рядом друг с другом вполне подойдут (только убедитесь, что они прочные)!

Начало занятий L-приседаниями

Следующие упражнения помогут любому человеку, независимо от его текущего уровня физической подготовки, дойти до выполнения полного L-приседа. Начните с того упражнения, которое больше всего подходит для вашего текущего уровня силы, а затем старайтесь выполнять L-приседания не менее трех раз в неделю.

Вы можете легко добавить тренировку L-приседаний до или после вашей обычной тренировки HIIT, не увеличивая время тренировки (вы довольно часто увидите, что они добавляются как бонус к тренировке).

Постарайтесь выполнить от трех до пяти сетов L-приседаний до отказа (т.е. удерживайте его столько, сколько сможете), в идеале засекая время, чтобы знать, когда вы делаете успехи. В конце концов, вы захотите дойти до пяти 15-30-секундных задержек в L-приседе.

Вот последовательность выполнения L-приседаний:

Подтягивание с ногами на полу

Если вы только начинаете, вам нужно убедиться, что вы можете поднять себя с пола.

Как только вы сможете выполнять подтягивание с одной ногой без особых проблем, вы готовы перейти к полному подтягиванию. Возьмитесь за брусья паралетт по обе стороны от вас, обхватите их обеими руками и поднимите себя с земли в положении подтягивания, следя за тем, чтобы все ноги были напряжены.

Если вам трудно, продолжайте работать над этим положением, пока не сможете удерживать его хотя бы 10-15 секунд.

Наклоны с вытянутой ногой

Когда вы сможете удерживать положение подтянутой ноги не менее 10 секунд, попробуйте вытянуть одну ногу за один раз. Во время разгибания каждой ноги старайтесь держать тело в напряжении и не позволяйте себе отклоняться в ту или иную сторону.

Когда вы сможете удерживать каждую ногу в вытянутом положении около 5 секунд за раз, вы готовы к выполнению полного приседа.

Полный L-присед

Полный L-присед требует, чтобы вы вытянули обе ноги, держа их как можно прямее. Убедитесь, что вы проталкиваетесь через плечи, держите ядро напряженным и выпячивайте грудь, удерживая положение.

Если вы сможете удерживать L-образный присед в течение 30 секунд за раз, вы должны гордиться собой – вы настоящий крутой спортсмен!