Напольная прогрессия L-сит от Antranik

Я отчетливо помню восторг, который я испытал, когда смог удержать полный L-присед с прямыми ногами в течение ДВУХ секунд. На эти ДВЕ секунды ушло все лето. Для удержания L-приседа требуется смехотворное количество силы мышц брюшного пресса и квадрицепсов/гипсофлексоров. Силы, которой у меня никогда не было раньше. И самое интересное, что это упражнение будет держать меня в напряжении до следующего лета, потому что из L-приседа я могу работать над V-приседами. Еще один интересный момент: чтобы подниматься выше в V-образном приседе, мои квадрицепсы должны сгибаться сильнее, а пресс должен сжиматься сильнее, так что это фактически заставляет подколенные сухожилия растягиваться. Активная гибкость в ее лучшем проявлении. Есть что-то прекрасное в том, что все так просто.

Мой видеоурок по выполнению Л-приседа на полу

Прогрессии для напольного L-приседа

Цель: 1 минута удержания в каждой прогрессии перед переходом к следующей.

Начните с первой прогрессии. Вам нужно будет сделать столько сетов, сколько необходимо, чтобы набрать 60 секунд тренировки за день. Как только вы сможете удерживать упражнение в течение целой минуты без перерыва, можно переходить к следующей прогрессии.

Вместо того, чтобы довольствоваться только тем, что попа оторвалась от земли, убедитесь, что плечи опущены как можно дальше. Это позволяет по-разному чувствовать пресс, плечи и трицепсы. Вы ощутите прекрасное расширение диапазона движений. Ваши нижние ловушки и другие мышцы в этой области расслабятся, а просвет увеличится!

1. L-приседание с опорой на ноги.

2. L-приседание с опорой на одну ногу

3. Подтянутая L-приседание

4. Менее подтянутый L-присед

5. Полный L-присед с прямыми ногами.

Это легкая разбивка сетов и времени удержания, используемых для достижения совокупности 60 секунд. Обратите внимание, что все они просто складываются в 60 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется меньше сетов, и сама тренировка не займет столько времени (пока вы не перейдете к следующей прогрессии).

• 6х10сек
• 4х15сек
• 3х20сек
• 2х30сек
• 1х60сек (ваша цель!)

Помогите! Мои квадрицепсы и сгибатели бедра сводит судорогой!

Вероятно, вам никогда в жизни не приходилось так сильно и долго сокращать квадрицепсы. Это очень распространенное явление, и оно пройдет, если вы продолжите тренироваться. Просто встаньте и помассируйте те места, которые болят.

В конце тренировки L-сит или тренировки дня завершите ее очень простой процедурой йоги, как эта (она длится всего несколько минут), которая направлена на растяжку сгибателей бедра. После того, как вы пройдете это видео один или два раза, вы, вероятно, запомните все упражнения и сможете выполнять их самостоятельно, когда захотите.

Стивен Лоу, автор книги “Преодоление гравитации”, пишет о физиологической причине судорог: “Судороги – это нормально, когда вы начинаете. Изометрические сокращения свыше 65% (IIRC) прекращают приток крови.

Помогите! Я не могу выполнить подтянутый L-присед!

Прежде всего, НЕ пропускайте два предыдущих упражнения прогрессии. Если вы освоили эти упражнения с опорой на ноги, но все еще не можете удержать подтянутый L-присед, вот промежуточный шаг, который поможет вам привыкнуть к этому сжатому/подтянутому состоянию.

Подтянутый L-присед с опорой на одну ногу:

1. Подтяните колени к груди, сведя их вместе.
2. Положите руки вниз перед собой и прижмите попу к полу (как в L-приседании с подтянутыми ногами).
3. Теперь поднимите одну ногу от пола, подтянув колено еще ближе. (как в L-приседании с опорой на одну ногу).

Возможно, ваши бедра захотят опередить руки, чтобы сделать это легче, но не позволяйте им этого. Чем больше вы наклоняетесь и чем больше держите бедра позади рук, тем интенсивнее будет сжатие. Это поможет вам укрепиться в этом неудобном положении и понять, что именно нужно задействовать. Выполните 30 секунд+ удержания этого подтянутого L-приседа с опорой на одну ногу, и это поможет стать промежуточным этапом для подтянутого L-приседа. Вам не нужно зацикливаться на выполнении этого упражнения в течение 60 секунд, просто рассматривайте его как ступеньку!

После того, как вы привыкнете к этому, вы сможете удерживать подтянутый L-присед с поднятыми ногами в течение некоторого времени. Просто продолжайте работать в том количестве сетов, которое вам необходимо, и отдыхайте столько, сколько вам нужно между ними. Не успеете оглянуться, как сможете удерживать L-присед в подтянутом состоянии очень долго. Это также будет менее мучительно и, хотите верьте, хотите нет… более комфортно.

Supplement with hanging leg raises: A great supplemental exercise for your abs and hip flexors would be 3×15 hanging leg raises. This video demonstrates the hanging leg raise progressions (tucked -> knees to elbow -> Пальцы ног на перекладине).

Если вы думаете, что проблема в гибкости, делайте 3×10 таких подъемов ног со сжатием щуки, и они увеличат и силу мышц живота, и гибкость!

Как точно засечь время?

Раньше я использовал для этого свой телефон, но это было очень громоздко – использовать телефон для такой простой вещи. В итоге я купил эти часы Casio, потому что они недорогие (11 долларов с доставкой) и имеют таймер обратного отсчета, который я мог использовать для выполнения изометрических удержаний. Эти часы значительно сокращают все или любой трахараундит. Таким образом, мне не нужно возиться с телефоном или чем-то громоздким. Вы также можете настроить таймер обратного отсчета на автоматический сброс и продолжение работы, так что вы будете знать, отдохнули ли вы минуту или что-то еще. Это очень практично и в итоге делает мои тренировки очень эффективными.

Если у вас есть вопросы, дайте мне знать.

Как только вы освоите L-приседания на полу (сможете удерживать их в течение 30 секунд), пора переходить к более сложным вариантам. Ознакомьтесь с этой статьей: Продвинутые L-сит, V-сит, прогрессии Манна и многое другое!

Хотите стать сильным и гибким? Загляните в мои программы!

Гипертрофированный маршрут Антраника

Эта тренировочная программа в основном направлена на увеличение силы и мышечной массы (так называемая мышечная гипертрофия). Если бы мне пришлось подвести итог этой тренировки одним махом, я … [читать далее].

Программа гибкости плеч и верхней части спины

Для всех, кто хочет улучшить здоровье плеч, гибкость плеч, более свободную верхнюю часть спины и улучшить осанку, эта программа убирает всю работу по угадыванию … [Подробнее]

Антрани

В наше время большинство людей работают дома и пытаются найти баланс между застоем и движением, чтобы оставаться в форме. Эта программа была разработана … [Подробнее]

Кольца Antranik’s Rings Bodyweight Training Routine

Эта программа предназначена для тех, кто хочет стать сильным и получить удовольствие от тренировок, вдохновленных гимнастикой. Она ориентирована на упражнения с отягощениями (без внешних отягощений) и … [Подробнее]

Окончательный набор упражнений на гибкость

У меня есть три премиальные программы по гибкости, которые я предлагаю, и многие из вас жаждали получить пакет, так вот он! Теперь вы можете купить … [Подробнее]

Легкая программа Антраника для подколенных сухожилий

Для тех, у кого плохая гибкость, тугие подколенные сухожилия и кто хочет получить простую программу, которая поможет им стать более свободными в мягкой, не болезненной манере. В этой … [Подробнее]

антраник демонстрирует присед с опорой на ноги

antranik демонстрация l sit с опорой на ногу ONE

antranik демонстрирует подтянутый L сидя

4. Менее подтянутый (продвинутый подтянутый) L-сит