Научитесь выполнять стойку на руках за один месяц: Освойте это гимнастическое упражнение

Прошли те времена, когда выполнить стойку на руках на школьной площадке было проще простого. С возрастом износ тела, потеря костной массы и страх упасть заставляют многих из нас отказаться от этого классического гимнастического трюка, но в выполнении этого любимого с детства упражнения есть масса преимуществ.

Стойка на руках – одно из самых полезных упражнений для верхней части тела, так как оно воздействует на руки, плечи и верхнюю часть тела, а также укрепляет сердечник, запястья и позвоночник. Это отличный способ дополнить обычные тренировки с сопротивлением с помощью лучших регулируемых гантелей и лучших лент сопротивления. Стойки на руках также улучшают общее равновесие, что является важнейшей проблемой с возрастом, помогают предотвратить падения и способствуют здоровью костей и кровообращению.

Кэт Фаррантс, основатель онлайн-платформы по йоге “Движение для современной жизни” (откроется в новой вкладке), сказала: “У вас могут быть отношения любви и ненависти со стойками на руках, но нельзя отрицать, что эта поза прорабатывает все тело и обеспечивает всестороннюю и веселую тренировку.

“Переворачивание вверх ногами бросает нам вызов как физически, так и умственно, но наградой может стать энергетическая перезагрузка и чувство прилива сил. Физическая тренировка стойки на руках помогает улучшить выравнивание и осанку, укрепить все тело и улучшить гибкость”.

Если мысль о том, что на занятиях по йоге вам придется выполнять стойку на руках, заставит вас покрыться холодным потом, или вы хотите довести свою форму до совершенства, то не бойтесь. Мы составили руководство по стойке на руках для начинающих, разбив это упражнение на простые этапы, которые помогут вам освоить его за один месяц.

Не забывайте, что упорство и терпение – это идеальная формула для выполнения стойки на руках, поэтому будьте добры к себе и не надейтесь стать экспертом в одночасье. Стойка на руках должна приносить удовольствие, поэтому наслаждайтесь этим упражнением, мгновенно повышающим настроение, а также его преимуществами для здоровья и силы.

Как подготовить свое тело к выполнению стойки на руках

“Для выполнения стойки на руках необходимо задействовать все тело: руки, корпус, ноги и разум! Важно составить план с учетом этого”, – говорит Дарвина Плант, преподаватель йоги в фитнес-студии Psycle (откроется в новой вкладке) и признанный энтузиаст стойки на руках.

“Если вы хотите, чтобы ваша стойка на руках прослужила вам долго, разминка важнее самой стойки на руках! Наши инструкции по разминке вы можете посмотреть на видео ниже:

• Мигающие огни: Вытяните руки прямо перед собой и начните открывать и закрывать ладони. Начните с 10 секунд, затем встряхните кисти и запястья, повторите движение еще два раза. В конечном итоге дойдите до трех 30-секундных сетов.
• Упражнение для ядра с весом тела: Лягте на спину и согните колени так, чтобы они находились над туловищем. Вытяните правую ногу прямо и задержитесь в таком положении на три вдоха. Втяните правую ногу обратно и повторите с левой ногой.

Вытяните обе ноги и задержитесь на 10 вдохов. Отдохните и повторите еще 5 раз.

Упражнение на пресс с гантелями: Прогрессируя от упражнения с весом тела, снова лягте на спину, согните колени вверх и упритесь ступнями в пол. Поднимите руки над головой с легкими гантелями в каждой руке.

• Притяните оба колена к груди, поднимите голову и плечи от коврика и задержитесь на 10 вдохов. Отдохните и повторите сет еще раз в течение 3 раундов.
• Прогрессии стойки на руках
• Стойка на руках для начинающих
• Сядьте лицом к стене, вытянув ноги прямо перед собой и поставив стопы на стену,

Положите руки под плечи и переключите корпус так, чтобы он был обращен в сторону от стены (возможно, вам придется немного изменить положение рук или ног).

Держа руки под плечами и глядя между ладонями, начните поднимать ноги по стене.

• Стремитесь к L-образной форме тела с плотно прижатыми к стене ногами, перенося вес на руки.
• В первой попытке задержитесь на 10 секунд, а затем медленно доведите время до минуты или столько, сколько сможете продержаться.
• Классическая стойка на руках в форме буквы L
• Когда вы освоите это движение для начинающих, начните снова с той же позиции.
• Поднимите одну ногу вверх, в то время как другая нога по-прежнему стоит на стене.

Опуститесь на мяч заземленной ноги и повторите с противоположной ногой.

• Играйте с отрывом заземленной ноги от стены, находясь в стойке на руках.
• Повторите движение на противоположной стороне.
• Медленно увеличивайте время от 10 секунд до минуты.
• Полная стойка на руках
• Начните с классической позы йоги “собака, обращенная вниз”.
• Переведите взгляд на руки и перенесите вес туловища на верхние части рук.

Поднимите одну ногу вверх (опуститесь на мячик заземленной ноги).

• Сделайте прыжок с заземленной ноги, попробуйте это x5 раз для каждой стороны и поменяйтесь местами.
• Заземленная нога работает на встречу с уже поднятой ногой, чтобы найти стойку на прямых ногах.
• Найдите баланс и удерживайте его в течение 5 секунд с первой попытки, а затем увеличивайте время до тех пор, пока сможете.
• Дополнительная информация:
• Если вы хотите больше упражнений по калистенике, стоит научиться делать подтягивания и наклоны, которые укрепят мышцы-стабилизаторы в плечах. А если вы вспомните, как делать планки, то это поможет вам лучше проработать основные мышцы.
• Кирсти – опытный журналист, специализирующийся на велнес-индустрии. Ранее она писала для таких изданий, как Grazia, Popsugar, Metro.co.uk, Elle UK и Sunday Telegraph. Вы можете найти ее бегущей по Виндзорскому парку в 6 утра (до того, как проснется ее малыш, Клементина Лилак), после чего она идет на виртуальные занятия с командой Psycle London, где ожог от занятий на тренажерах просто не может не вызывать привыкания. Кирсти любит пополнять запасы новой активной одежды, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, у вас никогда не будет слишком много пар леггинсов для коррекции фигуры. Она всегда стремится попробовать/испробовать новейшие тренировки, которые появились в Лондоне. Кирсти также любит готовить питательные семейные блюда и предаваться своему новому хобби – прессованию цветов.

DEAL Вам не нужен спортзал, чтобы достичь своих фитнес-целей – эти фитнес-акции “Черной пятницы” – гораздо лучший способ нарастить мышцы и ускорить метаболизм

Джеймс Фрю – Опубликовано 26 ноября 22

LIVE От скидок на Lululemon до дешевых гирь и резинок – вот лучшие предложения Черной пятницы, которые мы видели до сих пор.

стойка на руках