10 продуктів, які допомагають какати

Якщо запор змушує вас відчувати себе млявим і дискомфортним, їжте ці продукти, які допоможуть вам какати.

Крістабель Лобо – позаштатний кулінарний письменник та ілюстратор, що живе між Вашингтоном, округ Колумбія, та Індією. Вона брала участь у таких виданнях, як Allrecipes, Zagat, OpenTable, EatingWell, Cooking Light, Insider, Taste of Home та інших.

Оновлено 9 листопада 2021 року

Страшна проблема, яка щодня мучить американців, – це, здавалося б, особиста проблема: нерегулярне випорожнення кишечника. За даними Національного інституту здоров’я, приблизно 16 зі 100 дорослих регулярно стикаються з симптомами запору. Ця цифра подвоюється з віком – у віці 60 років і старше запор є поширеним явищем у 33 зі 100 дорослих.

Запори виникають, коли занадто багато води всмоктується товстою кишкою, що призводить до сухого, твердого калу, який важко випорожнюється. Запори виникають з кількох причин, від малорухливого способу життя до прийому певних ліків. Однак перехід на дієту з високим вмістом клітковини та збільшення щоденного споживання води може змінити ситуацію на краще.

Важливість клітковини

Оцінка вашого поточного раціону – це перший крок до збільшення щоденного споживання клітковини. “Більшість цільних продуктів, які природним чином містять клітковину, є чудовим вибором”, – пояснює Емі Горін, MS, RDN, зареєстрований дієтолог-дієтолог в районі Нью-Йорка. Це тому, що, крім забезпечення щоденної потреби у клітковині, цільні продукти – на відміну від харчових добавок – також містять вітаміни, мінерали та численні інші поживні речовини, які є корисними для організму.

Згідно з рекомендаціями щодо харчування для американців на 2015-2020 роки, середньодобове споживання харчових волокон для дорослих має становити від 22 до 34 грамів. Чоловіки, в середньому, потребують більше харчових волокон, ніж жінки, або від 28 до 34 грамів. Більшість американців, однак, не отримують необхідної кількості, в середньому лише від 10 до 15 грамів клітковини в день.

“Для здорового травлення потрібна як розчинна, так і нерозчинна клітковина, – пояснює вона. “Нерозчинна клітковина міститься в таких продуктах, як цільні зерна та овочі, тоді як розчинна клітковина міститься у вівсяних висівках, горіхах, насінні, квасолі, сочевиці та деяких фруктах і овочах”. Але, якщо у вашому раціоні раніше не було багато клітковини, Горін рекомендує поступово вводити продукти, багаті на клітковину, щоб ваш травний тракт міг краще адаптуватися до змін у харчуванні.

Ці 10 продуктів варто додати до свого щоденного раціону, щоб стимулювати травлення та підтримувати регулярне випорожнення кишечника.

1. Вода

Одна з найважливіших рідин, необхідних організму – зрештою, вода становить понад дві третини ваги вашого тіла – вода відіграє важливу роль у регулярному функціонуванні організму. Від підтримання гідратації та змащування суглобів до регулювання температури тіла та виведення відходів – вода необхідна для виживання людського організму.

Вона особливо важлива для полегшення запорів та підтримання регулярного випорожнення. Хоча щоденне споживання води залежить від ряду факторів, включаючи вік, рівень активності та стать, Горін пояснює, що можна дотримуватися певної норми, щоб запобігти закрепам. “Хорошою базовою нормою є 15,5 склянок на день для чоловіків та 11,5 склянок на день для жінок, але ця кількість може змінюватися, якщо ви займаєтеся фізичними вправами або сильно потієте”, – стверджує вона. “Зрештою, кал складається здебільшого з води!”

2. Насіння льону

Багате джерело поліненасичених жирів, омега-3 жирних кислот і розчинних волокон, насіння льону – це крихітне, але потужне насіння, яке забезпечує численні переваги для здоров’я, включаючи полегшення запору. Столова ложка меленого насіння льону містить вісім відсотків добової норми харчових волокон. Це також джерело заліза, калію і магнію, а також вітамінів групи В і каротиноїдів, таких як лютеїн.

Однак, щоб насіння льону було корисним для вашого організму і дефекації, Національна медична бібліотека США пояснює, що мелене насіння льону набагато краще забезпечує поживними речовинами, ніж ціле, яке часто проходить неперетравленим через травний тракт.

3. Вівсянка

Коли мова йде про ваш кишечник, немає кращого способу розпочати день, ніж з чашки вівсянки, яка містить чотири грами або 16 відсотків добової норми харчових волокон. “Вівсянка – це продукт, який містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, – пояснює Горін. “Вона допоможе збільшити вагу і розмір вашого стільця, що полегшить його випорожнення”.

Дослідження показали, що розчинні волокна можуть знижувати рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ в крові, а також сприяти зниженню ризику серцевих захворювань. І це ще не все. Овес є напрочуд чудовим джерелом білка, пропонуючи 5,9 грама або 12 відсотків добової норми білка, і містить велику кількість заліза, магнію та цинку.

4. Груші

Багаті мінералами, зокрема калієм і магнієм, які необхідні для скорочення м’язів і клітинної сигналізації, свіжі груші також є чудовим джерелом харчових волокон; одна груша середнього розміру містить цілих шість грамів клітковини. За даними Вашингтонського університету, груші найкраще вживати разом зі шкіркою, оскільки вона містить кілька флавоноїдів, які знижують рівень глюкози в крові і частоту серцево-судинних захворювань.

Вони також мають високий вміст пектину, розчинної клітковини, яка має пребіотичні властивості для людського кишечника. Тож незалежно від сорту, будь то Анжу, Бартлетт або Боск, додавання груш до вашого раціону може допомогти повернути все на круги своя.

Рецепт, який варто спробувати: Свіжий грушевий пиріг

5. Кава

Відома як хороше джерело антиоксидантів, таких як хлорогенова кислота, чашка кави з високим вмістом кофеїну не тільки допомагає боротися із запаленням і знижує ризик серцево-судинних і печінкових захворювань, але також може допомогти вам з випорожненням кишечника. За словами пана Горіна, близько 30 відсотків людей відчувають полегшення, коли п’ють каву. “Вона прискорює роботу, і деякі люди навіть помічають цей ефект від кави без кофеїну”, – пояснює вона.

Отже, якщо ви страждаєте від нерегулярних випорожнень, заварювання свіжої чашки кави може бути рішенням для вас. Однак, помірність є ключовим фактором. Недавнє дослідження показало, що в той час як помірне споживання кофеїну призводило до зменшення запорів і захворюваності на рак товстої кишки, часте його вживання мало протилежний ефект. Це, ймовірно, пов’язано зі зневоднюючим ефектом дієти з високим вмістом кофеїну.

Рецепт, який варто спробувати: Мокко з льодом

6. Горіхи

Мигдаль, пекан і арахіс є відмінними джерелами розчинної клітковини, яку Національний інститут діабету, хвороб травлення і нирок рекомендує вживати дітям, які страждають від запорів. Дорослі також можуть скористатися цією рекомендацією, оскільки 200-калорійна порція горіхів пекан містить 11 відсотків добової норми харчових волокон, а також п’ять відсотків добової норми білка і безліч мінералів і вітамінів.

На додаток до регулярного харчування, додавання горіхів у свій раціон може допомогти знизити рівень захворюваності на діабет 2 типу, запобігти збільшенню ваги та збільшити загальну тривалість життя. Крім того, вони також є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як токофероли, які можуть знизити ризик виникнення деяких видів раку.

7. Бобові

Універсальність бобових – від основного продукту вегетаріанської комори до бюджетного варіанту харчування – не має меж. Бобові, що складаються з квасолі, арахісу, сочевиці та гороху, не тільки корисні завдяки вмісту клітковини та білка, але також мають низький вміст жиру та низький глікемічний індекс, що робить їх підходящим доповненням до раціону харчування для пацієнтів з діабетом.

А коли справа доходить до того, щоб допомогти вам регулярно випорожнюватися, квасоля – це найкращий продукт. “Квасоля – це ще один продукт, який містить виграшну комбінацію розчинної та нерозчинної клітковини”, – стверджує Горін. Ці волокна, пояснює вона, чудово підживлюють кишкові бактерії, стимулюють травлення і вбирають воду, коли вона рухається по організму, допомагаючи збільшити об’єм стільця і запобігти запорам.

8. Чорнослив

Чорнослив, який виготовляється шляхом сушіння слив, забезпечує приблизно сім грамів харчових волокон на 100-грамову порцію. Він також багатий мінералами, такими як магній, а також вітамінами А, Е і К, які допомагають у всьому – від скорочення м’язів і згортання крові до підвищення імунітету і зору. Дослідники дослідження, опублікованого в лютому 2019 року в журналі Clinical Nutrition, виявили, що чорнослив допомагає підтримувати здорові функції кишечника, особливо людям, які дотримуються дієти з низьким вмістом клітковини і мають звичку до рідкого стільця.

“Сливовий сік є особливо хорошим вибором для вагітних жінок, які страждають від запорів – у яких може бути не дуже хороший апетит”, – пояснює Горін. Сорбіт, який є цукровим спиртом, що зазвичай міститься в підсолоджувачах для діабетиків, природним чином міститься в чорносливі, який, за її словами, відповідає за стимуляцію кишечника. “Вони допомагають стимулювати травлення, допомагаючи переміщати воду в товстий кишечник”.

Рецепт, який варто спробувати: Начинка з чорносливу

9. Цільнозернові продукти

Перехід від очищених зерен, таких як білий рис, до цільних, таких як коричневий рис, є одним з найкращих способів допомогти вам частіше випорожнюватися. Міністерство сільського господарства США пояснює, що додавання цільних зерен у свій раціон може допомогти запобігти виникненню деяких хронічних захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця та діабет 2 типу. Однак, набагато краще замінити цільні зерна рафінованими у своєму раціоні – офіційна рекомендація полягає в тому, щоб використовувати цільні зерна для задоволення половини добової потреби в зерні – а не додавати їх до свого раціону.

Цільнозернові продукти, такі як макарони з цільного зерна, ячмінь і цільнозерновий хліб, не тільки містять багато харчових волокон, але і є хорошим джерелом вітамінів групи В, таких як тіамін, рибофлавін, ніацин і фолат, а також мінералів, таких як селен і залізо, які допомагають розвивати імунну систему і м’язи організму.

10. Ферментовані напої

Продукти, природно багаті на пробіотики, такі як комбуча і кефір, містять корисні бактерії, які допомагають поліпшити здоров’я кишечника і процес травлення, полегшуючи відходження стільця. Кефір, кисломолочний напій, містить як бактеріальні, так і грибкові види і може допомогти відновити баланс бактеріальних культур у травному тракті.

“Існує багато причин запорів, – пояснює Горін. “Недостатнє вживання клітковини та недостатня кількість води є одними з найпоширеніших причин. Однак, прийом певних ліків (таких як “Прозак” або опіоїди)”, і навіть антибіотиків може призвести до проблем з травленням. Нещодавні дослідження показали, що пробіотики, такі як кефір, можуть допомогти пом’якшити стілець, полегшуючи його проходження.

Пов’язано з цим:

• Що таке FODMAP, і чи є він ліками від здуття живота?
• Як харчуватися для здорового кишечника: Мікробіомна дієта
• Найкращі протизапальні продукти, які можна їсти (плюс вісім, яких слід уникати)

Source: allrecipes.com