Ви, ймовірно, не отримуєте достатньо клітковини – ось чому це важливо і як це виправити

Менше п’яти відсотків американців отримують достатню кількість клітковини у своєму раціоні.

Емілі Монако – експерт з сиру та кулінарна письменниця, яка захоплюється перетином між їжею, історією та культурою. Її роботи раніше з’являлися в Atlas Obscura, Food & Wine, BBC, EatingWell Magazine та інших виданнях.

Опубліковано 2 лютого 2021 року

Хоча багато людей, особливо ті, хто скорочує споживання м’яса, зазвичай стурбовані тим, чи отримують вони достатню кількість білка, справа в тому, що є ще один макроелемент, на якому більшість людей повинні бути набагато більш зосереджені: в той час як більшість американців (навіть ті, хто харчується рослинною їжею) отримують достатню кількість білка, менше п’яти відсотків американців отримують рекомендовані 25-30 грамів клітковини в день.

“Дефіцит білка майже нечуваний в Америці”, – говорить Анна Мітчелл, зареєстрований дієтолог і власник компанії “Харчування з Анною” (Nutrition with Anna LLC). “Тим не менш, більшість американців зосереджують свою енергію на білку”.

Для Джулі Міллер Джонс, PhD, LN, CNS, почесного професора харчування в Університеті Святої Катерини в Сент-Полі, штат Міннесота, і члена Науково-консультативної ради Фонду зернових продуктів, це викликає особливе занепокоєння у деяких підгрупах населення. Джонс зазначає, що менше одного відсотка чоловіків у віці від 14 до 55 років фактично відповідають рекомендованій добовій нормі споживання клітковини.

І це ще більше стосується тих, хто дотримується обмежувальних дієт, таких як кето або безглютенова дієта, пояснює Жаклін Склавер, магістр медицини, CNS, LDN, дієтолог CISSN-Sports Nutrition і засновник Athleats Nutrition. Відсутність цільного зерна та достатньої кількості фруктів і овочів при дотриманні цих дієт може зробити недосяжною мету досягнення рекомендованого споживання клітковини – і, як наслідок, створити серйозні ризики для здоров’я.

Чому клітковина так важлива?

Клітковина відома тим, що підтримує повноцінне і регулярне харчування, але вона робить набагато більше, ніж це. Мало того, що мозок і кишечник пов’язані між собою, а це означає, що споживання клітковини сприяє поліпшенню настрою і психічного здоров’я, але клітковина також є важливим фактором в управлінні вагою завдяки поліпшеному насиченню. “У боротьбі з ожирінням продукти з високим вмістом клітковини покращують відчуття ситості, що може допомогти запобігти ожирінню і допомогти людям, які дотримуються дієти, дотримуватися свого раціону”, – пояснює Джонс.

Споживання достатньої кількості клітковини може навіть знизити ризик і симптоми діабету, за словами Іраземи Гарсії, тренера Програми профілактики діабету (DPP) з First Mile Care, компанії з профілактики хронічних захворювань, що базується в Силіконовій долині. “Клітковина відіграє важливу роль у регулюванні рівня глюкози, вона може сповільнити швидкість всмоктування глюкози, сприяє процесу детоксикації завдяки регулярному випорожненню кишечника, а також допомагає з відчуттям ситості, що може призвести до підтримання здорової ваги”, – говорить Гарсіа.

Дослідження пов’язують адекватне споживання клітковини зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, хвороб серця, інсультів і колоректального раку. Джонс додає, що клітковина є “критично важливою” для здорового мікробіому і може знизити ризик “майже всіх хронічних захворювань”.

Розчинна та нерозчинна клітковина: У чому різниця, і чи потрібні вам обидва види?

У категорії клітковини є дві основні підкатегорії: розчинна та нерозчинна. Перша, як випливає з назви, розчиняється у воді, набуваючи гелеподібної консистенції, яка, як пояснює Гарсія, допомагає довше зберігати відчуття ситості.

Нерозчинна клітковина, тим часом, не розчиняється в організмі. Навпаки, вона додає об’єму калу, допомагаючи просувати їжу по травному тракту і сприяючи регулярному випорожненню кишечника. Це, пояснює доктор Юджин Гаррі, лікар інтегративної та профілактичної медицини і колишній лікар швидкої допомоги, може запобігти запорам і знизити ризик таких станів, як дивертикуліт.

Джонс каже: “В основному, нерозчинні волокна допомагають з функціонуванням травлення і відчуттям ситості, в той час як розчинні волокна, особливо клейкі, можуть також надавати ситості і робити такі речі, як пастка глюкози і холестерину, щоб уповільнити або пригнічувати їх травлення і всмоктування”.

В середньому, близько трьох чвертей клітковини повинно бути нерозчинною клітковиною, а одна чверть – розчинною, за словами Клаудії Хлеап, доктора медичних наук, доктора філософії. Хоча Гарсія додає, що важливо прислухатися до індивідуальних потреб свого організму: “Наші тіла працюють по-різному, і немає двох людей, які б реагували абсолютно однаково”.

Як додати клітковину до свого раціону

В ідеальному світі наші експерти одностайні: клітковина повинна надходити з їжею. На щастя, продукти з високим вмістом клітковини і рецепти їх приготування зовсім не складно знайти!

Розчинні волокна містяться у вівсі, ячмені, горіхах, насінні, сочевиці, бобових та фруктах. Насіння чіа також є фантастичним джерелом розчинних волокон, як у цьому смачному пудингу з насінням чіа, а також Гарсія рекомендує ознайомитися з лляним шротом, який можна посипати на салати і супи, змішувати в смачні смузі або запікати в хрусткі крекери. Багаторічний улюбленець авокадо також є чудовим джерелом, тому насолоджуйтеся ним у смачному гуакамоле або намазуйте на цільнозерновий тост.

Нерозчинну клітковину, тим часом, можна знайти в горіхах, насінні та фруктах і овочах зі шкіркою. Залиште шкірку на яблуках в цьому яблучно-горіховому салаті або зробіть салат з фарро з вишнею, яблуками і горіхами для обіду, багатого на клітковину.

Зрештою, каже Гарсія, “найкращі продукти, багаті на клітковину, – це ті, які ви дійсно будете їсти. Немає ніякої поживної користі від покупки продуктів з високим вмістом клітковини, які будуть стояти на прилавку і псуватися. Будьте реалістами у своїх покупках і купуйте продукти, які будуть з’їдені”.

Звичайно, є деякі побічні ефекти від додавання клітковини до вашого раціону. (Так, ми будемо говорити про гази.) Секрет полягає в тому, щоб не поспішати: збільшувати споживання клітковини поступово, щоб ви могли пристосуватися до змін потроху. “Вживання занадто великої кількості клітковини за один раз перевантажує вашу травну систему і хороші бактерії, тому ви можете відчути здуття живота і гази”, – пояснює Емілі Данкерс, MS, RD, засновник Emily RD Nutrition Coaching. “Однак, коли ваш організм пристосовується до дієти з високим вмістом клітковини, ваші кишкові бактерії збільшуються і урізноманітнюються, що може полегшити ці негативні побічні ефекти від вживання великої кількості клітковини”.

Клітковинні добавки: Останній засіб (для більшості)

Всі наші експерти рекомендують додавати клітковину з харчових джерел, коли це можливо. За словами Гаррі, додавання клітковини з продуктів харчування є не просто більш збалансованим підходом – це також ускладнює вживання занадто великої кількості, що призводить не тільки до травного дискомфорту, але й до можливості перешкоджання засвоєнню організмом мінералів, таких як цинк або залізо.

Але якщо ви не можете додати достатню кількість клітковини до свого раціону природним шляхом, добавка може бути одним із способів допомогти. “Я рекомендую харчові добавки з клітковиною всім, хто має повільне травлення, наприклад, запори або СРК-К, всім, хто сидить на безглютеновій, обмеженій калоріями або кетогенній дієті, тому що в їх раціоні майже немає клітковини”, – говорить Склавер. “Я також рекомендуватиму його людям з високим рівнем холестерину або тим, хто намагається контролювати рівень цукру в крові, наприклад, діабетикам або людям з переддіабетичним станом”.

Склавер обирає марку NOW, яка виробляє акацієве волокно на рослинній основі, яке має слабкий смак і добре розчиняється у воді. Джонс, тим часом, рекомендує псиліум (Метамуцил або Консил) при запорах або проблемах, пов’язаних зі зниженням рівня холестерину або глюкози; Бенефібер, тим часом, може бути корисним для контролю рівня цукру в крові. Хоча Хлап каже, що вона “рідко” рекомендує добавки, коли вона це робить, вона теж покладається на Метамуцил або Бенефібер.

Зрештою, Джонс зазначає, що хоча “продукти з високим вмістом клітковини дешевші, смачніші і набагато цікавіші, ніж добавки”, якщо ви вирішили піти шляхом добавок, “найголовніше – знайти ту, яка добре переноситься вашим кишечником і вашим гаманцем”.

Пов’язаний вміст:

• На думку експертів, це найкращі продукти з високим вмістом клітковини
• Чи можуть вітаміни та добавки запобігти коронавірусу? І чи можна їх приймати занадто багато?
• Наші найкращі рецепти страв з високим вмістом клітковини

Source: allrecipes.com