5 простих способів отримати більше клітковини у своєму раціоні

Споживання клітковини впливає на ваш кишечник і травлення, імунну систему, апетит, настрій і багато іншого, тому пам’ятайте про ці поради, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість грамів в день для оптимального самопочуття і здоров’я.

Айседора Баум – незалежна письменниця, сертифікований тренер з питань здоров’я, авторка трьох книг, у тому числі “Чисте харчування для початківців”. Як позаштатний автор, Айседора писала для різних онлайн-видань про їжу, фітнес та спосіб життя, включаючи Allrecipes, Eating Well, Cooking Light та багато інших.

Опубліковано 23 грудня 2021 року

Якщо ви намагаєтеся відчути себе ситими під час їжі та закусок, або якщо ви відчуваєте більше розладів травлення та випадків запорів (що означає: ви не в змозі регулярно какати, з легким, нормальним на вигляд випорожненням кишечника), можливо, ви не вживаєте достатню кількість щоденної клітковини і виграєте від додаткового стимулювання.

Споживання клітковини впливає на різні аспекти вашого здоров’я та самопочуття і має багато переваг, таких як

• більш регульований рівень голоду
• менша тяга до їжі
• посилене придушення апетиту
• менший травний дискомфорт
• більш регулярне випорожнення кишечника
• вищий рівень енергії

Всі ці причини вказують на те, чому надзвичайно важливо переконатися, що ви споживаєте достатню кількість рекомендованої добової норми клітковини.

На жаль, клітковину часто не беруть до уваги в Стандартній американській дієті (SAD), але це одна з областей харчування, де ви дійсно не хочете відчувати дефіцит.

“Клітковина покращує практично всі сфери здоров’я, про які можна подумати: здоров’я серця, травлення, імунну функцію та підтримання ваги, – каже Тріста Бест, доктор медичних наук, доктор філософії, доктор медичних наук. – Клітковина покращує здоров’я серця, травлення, імунну функцію та підтримання ваги”. “Клітковина покращує здоров’я серця, виводячи надлишок холестерину з організму, і покращує здоров’я кишечника, живлячи хороші кишкові бактерії, щоб потім також поліпшити травлення, а також імунне здоров’я, оскільки імунна система, як кажуть, знаходиться в кишечнику”.

Клітковина також може допомогти у зниженні ваги та контролі ваги, підвищуючи відчуття ситості та пригнічуючи апетит, що може запобігти переїданню протягом дня.

Якщо ви звично економите на клітковині і створюєте її хронічний дефіцит, з часом це призведе до погіршення здоров’я і самопочуття, а також до ослаблення здатності боротися з вірусами та іншими видами хвороб, від застуди до більш серйозних захворювань.

Запас продуктів з високим вмістом клітковини вдома і уважніше стежити за тим, скільки грамів клітковини міститься в продуктах, які ви їсте, – це найкращий спосіб гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість клітковини щодня. Ось що потрібно знати.

Скільки клітковини нам потрібно і які види?

“Здоров’я кишечника – це гаряча тема, тим більше, що близько 70 відсотків нашого імунітету знаходиться в нашому шлунково-кишковому тракті, і важливо підтримувати хороші бактерії, які живуть в нашому кишечнику, щасливими”, – говорить Лорен Харріс-Пінкус, MS, RDN, засновник NutritionStarringYOU.com і автор кулінарної книги “Все просто до діабету” .

Кількість клітковини, яку ви споживаєте щодня, безпосередньо корелює із загальним станом вашого кишечника, а більш здоровий і щасливий кишечник означає, що ви також будете здоровішими і щасливішими, з більш бадьорим настроєм і сильною імунною системою. Найкращий спосіб зробити це – вживати більше пробіотиків та пребіотиків у своєму раціоні.

Клітковина також може допомогти вам залишатися ситими між основними прийомами їжі та перекусами, що може покращити регуляцію апетиту та контроль ваги.

“Вона також допомагає контролювати рівень холестерину і цукру в крові”, – додає Харріс-Пінкус, що особливо важливо для тих, хто страждає на діабет, переддіабет або має підвищений ризик серцевих захворювань.

За словами Беста, щоденні рекомендації по споживанню клітковини зменшуються з віком, а також можуть збільшуватися з активністю.

“Середньостатистичний чоловік повинен вживати від 30 до 38 грамів клітковини щодня, в той час як жінки повинні вживати від 21 до 25 грамів, але це збільшується приблизно на п’ять грамів для активних чоловіків і жінок”, – пояснює Бест.

В середньому, більшість американців не досягають своїх цілей по споживанню клітковини і потребують збільшення споживання за рахунок більшого споживання продуктів з високим вмістом клітковини і більших порцій на день. Чому це може статися приблизно в 95 відсотках випадків, за словами Харріса-Пінкуса?

“Однією з причин є нестача фруктів та овочів, оскільки лише 1 з 10 американців споживає рекомендовану кількість порцій продуктів на день”, – пояснює Харріс Пінкус. Ми також покладаємося на ультраоброблені упаковані продукти для основної частини раціону, коли ведемо спосіб життя SAD, а ці продукти, як правило, мають низький вміст клітковини.

Як додати більше клітковини до свого раціону

Найкращий спосіб збільшити кількість клітковини – їсти найбагатші джерела, такі як ожина і малина, які містять вісім грамів на чашку; чорна квасоля, яка містить 7,5 грама на півчашки вареної їжі; і макарони з цільного зерна, які містять шість грамів на одну чашку вареної їжі.

Прагніть їсти різноманітну їжу, і з веселкою кольорів, оскільки барвисті продукти, ймовірно, пропонують найбільшу поживну цінність за ваші гроші. Вони можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби у клітковині найбільш легко та ефективно.

Крім того, це допоможе запобігти харчовій рутині, як результат нудьги!

Це найкращі поради, про які слід пам’ятати для збільшення кількості клітковини в раціоні.

І пам’ятайте, “збільшувати споживання клітковини слід повільно, щоб уникнути будь-якого дискомфорту для людей, які до неї не звикли”, – додає Харріс-Пінкус.

1. Включайте фрукт або овоч в кожен прийом їжі.

Додавання шматочка фрукта або овочевого гарніру до кожного прийому їжі швидко збільшить щоденне споживання клітковини. “В середньому від трьох до п’яти грамів клітковини з кожною порцією, ви будете на правильному шляху”, – говорить Харріс Пінкус.

Прагніть до різноманітності в кольорах, наприклад, з буряком і виноградом, листовою зеленню і ківі, апельсинами або болгарським перцем, а також солодкою картоплею або патисонами, кавуном, полуницею і помідорами, і багато іншого. Їсти, щоб створити веселку з волокнистих продуктів і кольорів – це зручний підхід, з одним або двома нарізками з кожним прийомом їжі або закускою, в залежності від розміру порції і виду, звичайно.

Не соромтеся додавати стільки порцій некрохмалистих овочів, таких як листова зелень і хрестоцвіті овочі, скільки вам подобається, але потім дотримуйтеся однієї або двох порцій фруктів або крохмалю з кожним прийомом їжі, щоб тримати споживання вуглеводів і цукру під контролем.

2. Зробіть ваші зерна переважно цілими.

Зробіть так, щоб принаймні половина зерен, які ви з’їдаєте щодня, були цільнозерновими, наприклад, споживайте цільнозерновий хліб, макарони з цільного зерна, вівсянку, кіноа та цільнозернові каші.

“За потреби, є кілька марок збагаченого клітковиною хліба, макаронних виробів і коржів, які на смак і вигляд такі ж, як і білі, які люди звикли їсти, і дуже зручні для сім’ї”, – каже Харріс Пінкус.

3. Їжте більше бобів та бобових.

Включіть боби та бобові у свої страви, щоб отримати більше клітковини та рослинного білка.

“Додавайте їх у салати, каші, запіканки, кесадільї, омлети або запіканки, і зверніть увагу, що боби є основним продуктом у раціоні жителів блакитних зон світу, де люди часто доживають до 100 років”, – говорить Харріс Пінкус. Смакуйте білу, квасолю, квасоля, а також сочевицю та нут!

Більше того, Бест рекомендує замінити тваринний білок на більшу кількість білка рослинного походження, оскільки це може принести користь вашому серцю та довголіттю. Почніть з однієї заміни їжі на тиждень.

“Рослинні білки, такі як бобові, багаті клітковиною і білком, на відміну від м’яса, яке містить дуже мало клітковини, якщо взагалі містить”, – говорить Бест.

4. Включіть горіхи і насіння в якості начинки, що містить клітковину.

Горіхи і насіння є прекрасними джерелами клітковини і рослинного білка, а також корисних для серця жирів, і вони є відмінним доповненням до мисок для сніданку або обіду. Крім того, вони хрусткі та солоні.

Використовуйте як начинку для зернових мисок, мюслі, йогурту та вівсянки, страв для смаження, протеїнових мисок тощо. А також включайте у свої щоденні перекуси. “Насіння чіа, льону та конопель є чудовим джерелом клітковини і їх легко додавати до вівсянки, йогурту, млинців, випічки та смузі”, – каже Харріс Пінкус.

5. Змініть свої нічні перекуси.

Якщо ви жуєте чіпси та інші поширені продукти для перекусу, або якщо ви навіть один з тих, хто їсть десерт після вечері, щоб задовольнити ласунів, змініть свої перекуси і замість цього виберіть попкорн, який пропонує більше клітковини на порцію і може бути зроблений свіжим, де ви можете налаштувати його так, як вам подобається.

“Попкорн можна приготувати без зайвої олії, приправ або жиру, і він забезпечує значну кількість клітковини на порцію, оскільки є джерелом цільного зерна”, – каже Бест. Таким чином, він втамує бажання перекусити, але водночас дасть більше клітковини на порцію! Крім того, хто не любить попкорн під час перегляду Netflix або кіно, правда?

Source: allrecipes.com