5 поширених кулінарних помилок, які роблять овочі менш корисними

Спосіб, у який ви готуєте овочі, може знижувати їх поживну цінність. Ось методи приготування, яких слід уникати.

Айседора Баум – письменниця-фрілансер, сертифікований тренер з питань здоров’я, автор трьох книг, в тому числі “Чисте харчування для початківців”. Як позаштатний автор, Айседора писала для різних інтернет-видань про їжу, фітнес та спосіб життя, включаючи Allrecipes, Eating Well, Cooking Light та багато інших.

Опубліковано 21 грудня 2021 року

Хоча будь-які овочі краще, ніж їх відсутність, безумовно, існують кращі способи їх приготування, щоб вони зберігали найбільше поживних речовин і краще підтримували загальну здорову дієту. Насправді, існують деякі препарати, які насправді шкідливі для вас, додаючи до вашого раціону небажані жири, калорії, натрій та цукор.

Ось типові помилки, яких ви можете припускатися при приготуванні овочів, поряд з більш здоровим вибором.

1. Варіння та приготування овочів на пару

“Відварювання овочів у воді може призвести до втрати деяких водорозчинних поживних речовин, таких як вітамін С і вітаміни групи В, такі як тіамін, ніацин і фолат”, – говорить Лорен Харріс-Пінкус, доктор медичних наук, засновник Nutrition Starring YOU і автор кулінарної книги The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook . Приготування овочів на пару також може призвести до виснаження поживних речовин; а при пересмажуванні овочі можуть вийти м’якими на смак. Щоб компенсувати м’який смак овочів, деякі кухарі додають солодкі або солоні соуси та заправки.

Кращий метод: Харріс-Пінкус пропонує смажити, щоб зберегти більше поживних речовин, або пасерувати зі спеціями та прянощами, такими як часник та імбир, для додання смаку.

2. Панірування та смаження овочів

Все смакує смаженим. Але панірування та смаження овочів у великій кількості олії може знищити деякі корисні антиоксиданти в овочах, а також ненасичені жирні кислоти, що містяться в оліях (таких як оливкова або олія авокадо).

Кращий метод: “Смаження на повітрі може допомогти зберегти більше цих вітамінів і сполук, уникаючи при цьому зайвих калорій”, – говорить Харріс Пінкус. Використовуючи менше олії, ви зможете заощадити на калоріях і жирі без шкоди для смаку та хрусткої текстури. Ознайомтеся з нашою колекцією рецептів гарнірів для фритюрниці.

3. Використання надлишку соусів і маринадів

Не піддавайтеся бажанню дозволити овочам плавати в соусах і маринадах. Зверніть увагу на кількість калорійного та жирного соусу, який ви використовуєте – почніть з невеликої кількості та додайте більше за смаком.

“Популярні овочеві страви, такі як теріякі або картопля фрі, можуть містити багато натрію, більше, ніж рекомендовано в день дієтичними рекомендаціями, тому, готуючи вдома, намагайтеся використовувати версії соєвого соусу або інших приправ зі зниженим вмістом натрію”, – рекомендує Харріс-Пінкус.

4. Овочі в салатних заправках

Здавалося б, здорова їжа може швидко перетворитися на калорійну бомбу, якщо її полити заправками, особливо жирними, калорійними вершковими заправками, такими як “Цезар” або “Блакитний сир”. Харріс-Пінкус рекомендує вінегрети. “Вони кращі за вершкові заправки, тому що вони поширюються далі і зроблені з корисних олій”, – говорить вона. Перегляньте нашу колекцію рецептів вінегретних заправок.

Але зберігайте трохи жиру! “Не потрібно шукати знежирені заправки, ви можете замовити справжню заправку на стороні і занурити вилку в неї перед тим, як з’їсти салат – ви з’їсте набагато менше і все одно отримаєте заправку в кожному шматочку”, – каже вона.

Трохи жиру насправді може покращити ваше здоров’я і збільшити кількість антиоксидантів, які ви поглинаєте! Збагатіть свої овочі хорошою дозою здорового жиру в заправках або деінде. “Дослідження показують, що включення авокадо в салат допомагає засвоїти більше каротиноїдів, таких як бета-каротин”, – пояснює вона.

5. Використання занадто великої кількості кокосової олії

Кокосова олія зараз дуже популярна для приготування їжі, і вона має репутацію корисного продукту. Але зверніть увагу, Харріс-Пінкус каже, що ореол здоров’я не зовсім виправданий. “Кокосова олія має дуже високий вміст насичених жирів і може підвищувати рівень холестерину як ЛПНЩ, так і ЛПВЩ, збільшуючи загальний рівень. Тому намагайтеся готувати на більш корисних для серця оліях, таких як оливкова, ріпакова, авокадо або арахісова”, – каже вона.

Кокосова олія добре підходить для тайських страв або випічки, але не використовуйте її для приготування страв у фритюрі, приготування овочів та інших гарнірів і салатів – обирайте оливкову олію або олію авокадо, обидві з яких містять корисні для серця жири.

Читати до теми:

• Найкращі та найгірші фрукти та овочі, які варто купувати нарізаними
• Найкращі рецепти, які починаються із заморожених овочів
• Страви, які роблять харчування здоровим легким

Source: allrecipes.com