6 прихованих причин, чому у вас може бути високий рівень холестерину

Айседора Баум – письменниця-фрілансер, сертифікований тренер з питань здоров’я, автор трьох книг, в тому числі “Чисте харчування для початківців” (Clean Eating for Beginners). Як позаштатний письменник, Айседора писала для різних інтернет-видань про їжу, фітнес та спосіб життя, включаючи Allrecipes, Eating Well, Cooking Light та багато інших.

Опубліковано 7 жовтня 2021 року

Холестерин необхідний для безлічі функцій організму. Ось чому можна їсти яєчні жовтки (жовток містить холестерин) і чому ви повинні прагнути підвищити рівень ЛПВЩ (“хорошого” холестерину). Але надлишок холестерину, особливо ЛПНЩ або “поганого”, може бути тривожним для здоров’я серця в довгостроковій перспективі.

“Коли в крові циркулює надлишок холестерину, липкий характер речовини почне призводити до того, що він буде зв’язуватися разом і почне блокувати артерії, – пояснює дієтолог Тріста Бест, MS, RD.

Це викликає зменшення кровотоку і надлишковий тиск на серце, оскільки воно працює, щоб перекачувати кров по всьому тілу. У свою чергу, це може призвести до погіршення здоров’я серця і поставити вас під загрозу високого кров’яного тиску, інсульту, серцевих захворювань, і так, високого рівня холестерину.

Дієта є важливим фактором, що впливає на рівень холестерину, але це не єдиний фактор, що сприяє підвищенню загального рівня холестерину і ризику серцевих захворювань. Не варто думати, що у вас все гаразд зі здоровим харчуванням, якщо у вас є інші способи життя, які можуть погіршити стан вашого серця і призвести до підвищення рівня холестерину.

Тому, щоб уникнути шоку під час наступного візиту до лікаря, перевірте свій організм і оцініть свій спосіб життя, щоб переконатися, що ви не схильні до жодної з цих несподіваних, але поширених причин підвищення рівня холестерину в крові.

1. У Вашому раціоні багато насичених жирів і мало клітковини.

Дієта є основною причиною високого рівня холестерину; те, що ви їсте, може або підживлювати вас і захищати ваше серце, або пошкоджувати цей важливий м’яз.

І занепокоєння щодо холестерину пов’язане не лише з вживанням продуктів, що містять холестерин, таких як яйця та креветки. Продукти, які містять насичені та транс-жири, також можуть бути проблематичними, але знати, що це за продукти, може бути важко, особливо при перегляді етикеток упакованих продуктів, які виглядають як тарабарщина.

“Дієтичний холестерин сам по собі не є основною причиною підвищення рівня холестерину через дієту, але інші фактори, такі як насичені і транс-жири, також підвищують рівень холестерину”, – говорить Бест. Транс-жири містяться у багатьох закусках, виготовлених з гідрогенізованих олій, таких як чіпси та печиво, а насичені жири містяться у червоному м’ясі, кокосовій олії та молоці, вершковому маслі та інших видах хлібобулочних виробів.

“Щоб уникнути дієтичних причин високого рівня холестерину, найкраще дотримуватися дієти з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом клітковини, оскільки клітковина допоможе вивести холестерин, що циркулює в крові”, – говорить Бест.

Налягайте на продукти, які містять ненасичені жири, такі як оливкова олія або авокадо, і вживайте більше волокнистих продуктів, таких як боби і бобові, цільні зерна, зелені овочі, фрукти з їстівною шкіркою, такі як яблука і ягоди, і коренеплоди, такі як, наприклад, солодка картопля. Крім того, пийте багато води. Це допоможе вашому організму переробляти клітковину і залишатися регулярним.

2. Ви їсте недостатньо фруктів і овочів.

Фрукти і овочі містять антиоксиданти і клітковину, які можуть допомогти поліпшити рівень холестерину. Відмінний спосіб збільшити споживання рослинної їжі – дотримуватися середземноморської дієти, радить д-р Брінна Коннор, доктор медичних наук, посол з питань охорони здоров’я NorthWestPharmacy.com. Доведено, що ця дієта допомагає знизити загальний рівень холестерину та покращити загальний стан здоров’я серця.

Середземноморська дієта нагадує продукти, перераховані вище: ненасичені олії та інші здорові жири з таких джерел, як горіхи та насіння; жирна риба, наприклад, лосось; цільні зерна; овочі та фрукти. Вона також не акцентує увагу на споживанні червоного м’яса та молочних продуктів і пропонує вживати їх у помірних кількостях. Крім того, дієта закликає уникати цукру та оброблених продуктів, а також тримати споживання алкоголю в помірних кількостях.

“Така дієта і спосіб життя краще для вашого серця і рівня холестерину”, – говорить доктор Коннорс.

При виборі м’яса тварин слід віддавати перевагу жирній рибі, яйцям, молочним продуктам і більш пісним джерелам м’яса, таким як індичка або куряча грудка, на відміну від важкого, жирного м’яса, такого як бургери з фаст-фуду або смажені курячі крильця.

Ви, безсумнівно, можете включити ці овочі в свій щоденний раціон через страви з яєць, такі як омлети або фрітати, супи, смузі, соуси (змішайте трохи зелені з хумусом) або навіть десерт, наприклад, кабачковий рулет, який можна подати з простим грецьким йогуртом і крапелькою меду.

Середземноморська дієта, як правило, має більш здорові десерти та солодощі. Вони підкреслюють фрукти, які можуть бути запечені або подані з насиченим грецьким йогуртом, наприклад.

3. Спадковість у вашій родині.

Деякі люди схильні до високого рівня холестерину через свою генетику. Це прикро, але з цим можна впоратися за допомогою правильного харчування та змін у способі життя, спрямованих на захист серця.

“Я закликаю вас поговорити зі своїм лікарем про вашу сімейну історію, щоб визначити належне тестування, рекомендоване вам з профілактичної точки зору щодо вашого рівня холестерину і вашого загального стану здоров’я”, – говорить доктор Коннорс.

Чому існує генетична складова? “Щось в їх генетичному складі змушує їх організм переробляти речовину не так ефективно, як інші, що призводить до високих цифр незалежно від дієти і активності”, – пояснює Бест.

Вона продовжує: “Для боротьби зі спадковим високим рівнем холестерину найкраще продовжувати дотримуватися здорової для серця дієти, регулярно займатися фізичною активністю і уникати інших екологічних причин високого рівня холестерину, таких як куріння”. І не забувати про планові візити до лікаря у своєму календарі.

4. Ви – сидяча людина.

Ви продовжуєте пропускати тренування? Або залишаєтеся сидячим протягом дня? Ви піддаєтеся більшому ризику серцевих захворювань, високого рівня холестерину, високого кров’яного тиску, інсульту і навіть простого збільшення ваги. Фізичні вправи дійсно покращують ваше загальне самопочуття.

Насправді, рух сприяє підвищенню рівня хорошого холестерину та зниженню рівня поганого холестерину для підтримання ідеального співвідношення в організмі.

“Фізична активність – це один з єдиних способів підвищити рівень хорошого холестерину або ЛПВЩ, який допомагає знизити рівень поганого холестерину або ЛПНЩ”, – пояснює Бест.

Рух тіла більшість днів на тиждень є ключовим, незалежно від того, чи обираєте ви ходьбу, вправи нижчої інтенсивності, такі як аеробіка, або HIIT, біг, бокс, або їзду на велосипеді для більш інтенсивного стилю. Переконайтеся, що ви включаєте кардіо і силові вправи в свій щотижневий розпорядок, прагнучи виділити кілька днів щотижня для тренувань. І не відмовляйтеся від щоденного руху в тій чи іншій формі – неспішна прогулянка підійде у вихідні дні.

5. Ви палите.

Покладіть сигарету; це шкідлива звичка для здоров’я вашого серця.

“Куріння сигарет викликає пошкодження стінок ваших артерій, і це пошкодження робить їх більш сприйнятливими до накопичення холестерину і утворення закупорок”, – говорить Бест.

“Вважається, що куріння також знижує рівень хорошого холестерину, що, природно, підвищує рівень поганого холестерину”, – додає Бест.

Щоб уникнути цієї підступної причини високого рівня холестерину, найкраще кинути палити і крапка. Звичайно, це може зайняти час і багато роботи, особливо якщо ви звикли викурювати пачку або більше в день.

“Існує багато ресурсів у сфері охорони здоров’я та через вашого лікаря первинної медичної допомоги, які допоможуть вам у припиненні куріння”, – каже Бест. Не соромтеся запитувати і з’ясовувати, що найкраще працює для вас.

6. У вас надмірна вага.

Зайві кілограми турбують здоров’я вашого серця.

“Точні причини невідомі, але якщо індекс маси тіла перевищує 30, то у більшості дорослих підвищується ризик високого рівня холестерину”, – говорить Бест.

Щоб уникнути цього побічного ефекту, настав час прийняти деякі дієтичні заходи і змінити спосіб життя, наприклад, почати здорову для серця дієту, з корисними жирами, волокнистими продуктами, нежирними білками і багатими джерелами продуктів. Зараз також чудовий час, щоб розпочати послідовну фітнес-програму, яка може допомогти полегшити запалення і, в кінцевому підсумку, з часом призвести до втрати і підтримки ваги.

Пов’язано з цим:

• 5 видів продуктів, які, на думку дієтологів, допоможуть знизити рівень холестерину
• 10 закусок, які слід їсти, якщо ви стежите за рівнем холестерину
• 4 міфи про холестерин, в які офіційно пора перестати вірити, на думку дієтологів

Source: allrecipes.com