Ці 8 продуктів можуть допомогти вам краще спати вночі

Не можете заснути? Таке трапляється! Їжте ці продукти, щоб добре виспатися сьогодні ввечері.

Керолін Вільямс, доктор медичних наук, провідний експерт з кулінарного харчування та письменник, лауреат премії Джеймса Бірда, висвітлює широкий спектр тем про харчування та здоров’я: рецепти, запалення, дієти та харчові тенденції для таких видань, як EatingWell, Real Simple, CookingLight та Allrecipes.

Оновлено 30 жовтня 2020 року

Мало що може розчарувати більше, ніж нездатність заснути або виспатися. І хоча одна або дві ночі безсоння можуть зробити вас менш продуктивними на наступний день, нестача сну протягом декількох днів, тижнів або місяців починає впливати на ваше здоров’я більш постійними способами, наприклад, збільшуючи ризик виникнення певних захворювань. Але кілька невеликих змін у вашому раціоні можуть мати велике значення, коли справа доходить до повноцінного нічного сну.

Ознайомтеся з цими продуктами, які, як показують дослідження, можуть допомогти вам легше заснути і мати кращий, довший і більш відновлюючий сон.

Найкращі продукти для сну

1. Ківі

Згідно з дослідженнями, вживання двох ківі перед сном допомагає деяким людям не тільки швидше заснути, але й спати краще і довше. Ківі містять серотонін, який в організмі розпадається на мелатонін (гормон, який сприяє сну), тому варто спробувати з’їсти одну-дві порції пізніше вдень або на перекус перед сном. Їжте ківі самі по собі або додайте до цього ківі з ківі та ягодами або до цих ківі-обгортань чи рулетів.

2. Фрукти та овочі

Ми схильні дивитися тільки на те, що ми їмо і п’ємо за вечерею або перед сном, коли справа доходить до сну. Однак дослідження показують, що те, що ми їмо протягом цілого дня – або навіть цілого тижня – має великий вплив на сон. Найкраща харчова звичка, пов’язана з поліпшенням сну, – це вживання щонайменше п’яти порцій фруктів або овочів протягом дня. Приготуйте партію смажених овочів для натовпу на вечерю, а потім розігрійте залишки, коли вам знадобиться швидкий овочевий гарнір. Або прокрастися продукти, замінивши макарони на локшину або кабачки, як в цьому Спагетті Сквош Пад Тай.

3. Овес

Хочеться солодкого перекусу перед сном? Миска вівсянки – це здоровий вибір, який також може покращити сон з кількох причин. По-перше, цільні зерна спонукають мозок виробляти серотонін – хімічну речовину, яка викликає сонливість і полегшує засинання. По-друге, овес є джерелом мелатоніну. Нарешті, овес сприяє виробленню ГАМК, нейромедіатора, який має заспокійливу дію на мозок. Насолоджуйтесь теплою тарілкою вівсянки перед сном або вживайте овес іншими способами, як, наприклад, швидкий фруктово-вівсяний сніданок з випічкою та чистим бананово-вівсяним печивом.

4. Молочні продукти, збагачені вітаміном D

Більшість людей не отримують добову норму вітаміну D, а дослідження показують, що нестача вітаміну D збільшує ймовірність виникнення проблем зі сном. Збагачені молочні продукти, такі як молоко, йогурт та молочні продукти на рослинній основі, є одними з найкращих джерел вітаміну D, тому перед сном можна випити чашечку теплого куркумного молока. Або виберіть перекус перед сном, наприклад, цільнозернові гарячі або холодні пластівці з молоком або йогуртом. Два з них, які варто спробувати, – це хрустка мюслі без цукру та кіноа з персиками та вершковим йогуртом.

5. Горіхи

Отримати рецепт: Солодкі та пряні горіхи

Горіхи – це відмінний спосіб отримати дозу корисних жирів, а також білків і клітковини, і ця комбінація забезпечує ситість, щоб тримати вас задоволеними як під час неспання, так і під час сну. Але горіхи також є хорошим джерелом магнію, і багато людей, які страждають від безсоння, виявляють, що вони краще сплять, коли їдять більше продуктів, багатих на магній. Мигдаль має найвищий вміст магнію, за ним слідують кешью, арахіс та арахісове масло. Додайте трохи горіхів у свій день разом із сумішшю Karli’s Ultimate Trail Mix або спробуйте цей банановий смузі з арахісовим маслом та бананом.

6. Страви в середземноморському стилі

Отримайте рецепт: Мій великий жирний грецький салат

Люди, які дотримуються середземноморського підходу до харчування, який зосереджується в першу чергу на фруктах, овочах, горіхах, рибі, оливковій олії, бобових і цільнозернових продуктах, повідомляють про кращу якість сну і меншу кількість випадків безсоння, згідно з кількома дослідженнями. Як це працює, до кінця не зрозуміло, хоча дехто припускає, що це пов’язано з великою кількістю протизапальних поживних речовин. Незалежно від механізму, це смачний спосіб підтримати сон. Ознайомтеся з деякими улюбленими середземноморськими рецептами, такими як італійська курка з білою квасолею, іспанська марокканська риба, мій великий жирний грецький салат і середземноморський салат з кіноа.

7. Вишневий сік

Кілька досліджень показують, що щоденне вживання чашки терпкого вишневого соку значно покращує якість і тривалість сну. Вишневий сік підвищує рівень мелатоніну, який сприяє засипанню, але антиоксиданти, що містяться в вишні, також зупиняють запальні сполуки, які порушують сон. Несолодкий вишневий сік злегка терпкий, тому ви можете віддати перевагу включенню його в чай без кофеїну або смузі, як наш “Дуже вишневий смузі”. Розгляньте можливість використання соєвого молока замість кокосового для отримання додаткових переваг для сну – соя містить сполуки, які також покращують сон.

8. Лосось

Дослідження показують, що більш високе споживання омега-3 жирної кислоти, відомої як ДГК, значно покращує якість сну і зменшує кількість порушень сну. ДГК в основному міститься тільки в холодноводній рибі, такій як лосось, тому шукайте способи отримати принаймні дві порції лосося або іншої риби з високим вмістом жиру в тиждень. Ось кілька ідей про те, як включити більше лосося в обідню або вечерю: Лосось з лимоном і розмарином, швидкий і легкий салат з лососем і фарширований тунцем авокадо.

Керолін Вільямс, доктор філософії, доктор медичних наук, автор нової кулінарної книги “Страви, які зцілюють: 100 щоденних протизапальних рецептів за 30 хвилин або менше”, кулінарний експерт з харчування, відомий своєю здатністю спрощувати інформацію про продукти харчування та харчування. Вона отримала журналістську премію Джеймса Бірда за 2017 рік, а її роботи регулярно публікуються на відповідних веб-сайтах Cooking Light, RealSimple, Parents, Health, EatingWell, Allrecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health та Американської кардіологічної асоціації. Ви можете слідкувати за новинами в Instagram @realfoodreallife_rd або на сайті carolynwilliamsrd.com.

Пов’язано з цим:

• Ці невеликі зміни можуть допомогти вам краще спати
• 13 продуктів, які можуть впливати на ваш сон
• 7 закусок перед сном, які прискорюють метаболізм

Source: allrecipes.com