9 основних продуктів для боротьби із запаленням та сприяння щасливому, здоровому кишечнику

Мікробіом вашого кишечника непомітно вимагає цих поживних речовин. Не заперечуйте це. Нагодуйте свій кишечник тим, чого він хоче, за допомогою дієти Мікробіом.

Карл Хенсон – старший редактор Allrecipes, який пише про їжу та вино вже майже 20 років. Йому подобається створювати контент, який інформує, розважає та допомагає зайнятим домашнім кухарям готувати поживні страви для своїх сімей.

Оновлено 9 липня 2021 року

Гаразд, ви чули про мікробіом кишечника, всесвіт бактерій та інших крихітних істот, які живуть у нашому кишечнику і допомагають нам бути здоровими. Близько 100 трильйонів бактеріальних клітин називають кишечник своїм домом. Якщо зважити всі ці мікроби на терезах, вони будуть важити приблизно стільки ж, скільки ваш мозок.

Ми еволюціонували разом з нашими мікробами, і вони є ключовим компонентом нашого здоров’я. Короткий перелік критично важливих завдань, які вони виконують, варіюється від перетравлення їжі до регулювання метаболізму, від калібрування нашої імунної системи до сприяння зменшенню запалення. (Якщо його не контролювати, запалення може збільшити ризик розвитку раку, серцевих захворювань, артриту і навіть застуди). Мікроби беруть участь у синтезі вітамінів і навіть виробляють серотонін – хімічну речовину, яка впливає на настрій. Вони також є охоронцями, які тримають шкідливі для здоров’я патогени за оксамитовою мотузкою.

Тому турбота про мікробіом може бути важливим способом зберегти здоров’я. Ми можемо подбати про нього, зокрема, вживаючи різноманітні, багаті на клітковину цільні продукти – зокрема, фрукти і овочі. Вважається, що з більшою мікробною різноманітністю мікробіом є більш стійким, краще справляється з вторгненням потенційно шкідливих патогенних мікроорганізмів.

Звичайно, якщо ви любите харчуватися відповідно до сезону, насолоджуватися різноманітністю свіжих продуктів взимку трохи складніше. Отже, ось кілька цільних продуктів, яким варто віддати перевагу, коли ви складаєте здорову, дружню до мікробів дієту:

Пребіотики

Ці продукти містять клітковину та інші інгредієнти, якими харчуються ваші корисні бактерії. Це пребіотики, продукти, які живлять мікроби, що вже знаходяться в кишечнику. Годуйте їх тим, що їм подобається, і вони допоможуть піклуватися про вас.

1. Часник, цибуля-порей та цибуля

“Я спробував цей рецепт, і він був чудовим, проте наступного разу я додав цибулю-порей, свіжу зелень та вершкове масло, і вийшло ще краще!” – Джеймі Ніфтон

Солодку цибулю, болгарський перець, гриби та часник пасерують у гострому, пікантному соусі.

“Натхненна грецькою кухнею, ця страва для всіх любителів цибулі-порею та лимонів. Смачний, насичений аромат гарнір до безлічі основних страв”. – Hasta Luego

2. Ківі та банани

Спробуйте це: Сальса з ківі

“Дуже смакує з чіпсами або зверху на рибу чи птицю. Я знайшла цей рецепт в глибині своєї шафи і використовую його все літо”. – Ріо Фантазія

“Корисний напій з ківі, бананами, чорницею та йогуртом. Швидкий і ситний на сніданок або в будь-який час дня!” – AHMOM

“Теплі банани, вкриті насиченим соусом з ноткою мускатного горіха. Цей швидкий і легкий десерт – чудові ласощі в будь-яку пору року!” – cshrwd

3. Гриби

“Це чудовий шашлик для гриля. Завдяки більшій кількості видів грибів, доступних у продуктових магазинах, ви можете готувати їх цілий рік, використовуючи асортимент шампіньйонів, печериць, шиїтаке та криміналі”. – Боб Коді

“Гриби в бальзамічному оцті, ням-ням! Ці гриби однаково смачні як гарячі, так і холодні, тому ви можете приготувати їх напередодні вечірки або за кілька хвилин до неї!” – ХРИСТИЯН

“Швидкий і простий рецепт курки з темним м’ясом і дотиком азіатського спалаху – який походить від ферментованої чорної квасолі. Дуже смакує з рисом або локшиною”. – Ян Лю

4. Джикама

“Чудова закуска, яка хрумтить, має чудовий смак і є дуже корисною. Мої діти люблять її, і вони можуть допомагати її готувати. Щасливого хрускоту!” – казтоінді

“Південно-східноазійський рубаний салат, що вибухає екзотичними смаками. Солодкий і водночас терпкий”. – debola

“Солодке і гостре добре поєднуються в цьому приємному на смак салаті”. – Seattle Dad

Пробіотики

Це продукти, які природним чином зберігаються шляхом ферментації, і доступні цілий рік.

5. Квашена капуста

Квашена капуста є джерелом поживних речовин. Однак, щоб отримати користь від пробіотиків, переконайтеся, що ваша квашена капуста “свіжа”, в тому сенсі, що вона містить живі культури. Ви знайдете свіжу квашену капусту в холодильній секції продуктового магазину. Або зробіть її самостійно.

6. Соління

Найкращий вид солінь для вашого кишечника – це ферментовані соління, упаковані в розсіл. Саме там ви знайдете “хороші бактерії”. Маринувати можна всілякі овочі: огірки, моркву, буряк, стручкову квасолю.

7. Йогурт і кефір

Про що слід пам’ятати. Не всі йогурти однакові. Переконайтеся, що на етикетці є слова “живі активні культури”. Ці культури – це живі істоти – знамениті пробіотики, які можуть допомогти вам залишатися здоровими. Також намагайтеся уникати додавання цукру, який насправді може підживлювати не дуже корисні бактерії. Кефір – це, по суті, питний йогурт, також з живими активними культурами. Він також не містить лактози.

8. Паста місо

Ще один ферментований продукт, місо-паста, виготовляється з витриманих і ферментованих соєвих бобів. Це здорова їжа, яка містить багато пробіотиків. Невелику порцію місо-пасти легко додати до картоплі фрі, запеченої риби, простих супів та смаженої курки. Примітка: коли ви додаєте місо в рецепти, стежте за сіллю. Це солоний продукт.

9. Кімчі

Любите гостре? Кімчі – це квашена капуста з родзинкою. Молочнокисле бродіння та спеції створюють мариноване задоволення з гострою, іноді смердючою стороною.

Ознайомтеся з нашими найкращими дієтичними рецептами Мікробіома, щоб харчуватися з користю для мікробів та здоров’я кишечника.

Source: allrecipes.com