Яка користь квашеної капусти для здоров’я?

Природно ферментована квашена капуста – це не просто смачний продукт, вона ще й корисна для вас. Але не вся квашена капуста створена рівною – читайте далі, щоб дізнатися, яка квашена капуста має найбільшу користь для здоров’я.

Кара Розенблум, доктор медичних наук, дієтолог, автор нагород і автор статей про харчування для Allrecipes, Washington Post, Verywell, Food & Nutrition Magazine.

Опубліковано 11 травня 2021 року

Квашена капуста є чудовим доповненням до салатів, бутербродів та обгортань, добре поєднується з яйцями та ідеальна на сосисках. Але вона дає набагато більше, ніж чудовий смак. Квашена капуста може похвалитися деякими вражаючими перевагами для здоров’я, але тільки якщо ви знаєте, яку саме капусту купувати. Ось деякі переваги квашеної капусти для здоров’я і керівництво по вибору квашеної капусти з найкращою поживною цінністю.

Квашена капуста та ферментація

Квашена капуста – це ферментована капуста, яка використовується як приправа або смачний гарнір. Вона виготовляється за допомогою процесу, відомого як ферментація, і використовує відносно прості інгредієнти – лише капусту та сіль. Саме процес ферментації є дуже важливим, оскільки саме він надає квашеній капусті виразного смаку та корисних властивостей.

Коли капусту з сіллю засипають у ємність і залишають бродити, капуста починає виділяти рідину і створює власний розсіл. Капуста природним чином має лактобактерії на своїй листовій поверхні. Потрапляючи в розчин розсолу, ці бактерії починають перетворювати вуглеводи, що містяться в капусті, в молочну кислоту, яка виступає природним консервантом для квашеної капусти. Саме тому в правильно приготовленій квашеній капусті не потрібно ніяких добавок і консервантів.

Через 3-20 днів перебування в розсолі капуста починає бродити, перетворюючись на кислуватий, солонуватий гарнір. Чим довше вона бродитиме, тим більше зміниться її смак. Якщо ви робите її вдома, то тільки ваші індивідуальні смакові рецептори вирішують, коли вона готова до вживання. Якщо ви купуєте комерційну марку, всі вони будуть трохи відрізнятися на смак в залежності від того, як вони зроблені.

Поживні речовини в квашеній капусті

Як гарнір, чашка квашеної капусти містить всього 30 калорій, але може похвалитися і вражаючими чотирма грамами клітковини, і є джерелом вітаміну С, вітаміну К, заліза, калію і фолатів. Деякі марки мають дуже високий вміст солі, тому читайте етикетки і порівнюйте.

Крім вітамінів і мінералів, деякі види квашеної капусти можуть містити корисні пробіотики. Це живі мікроорганізми, які вивчаються на предмет їх здатності надавати користь для здоров’я людини, включаючи поліпшення здоров’я кишечника і підтримання добре функціонуючої імунної системи.

Користь квашеної капусти для здоров’я

Дослідження показали, що вживання ферментованих продуктів може бути пов’язане зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу, метаболічного синдрому та серцевих захворювань, і це, ймовірно, пов’язано з такими бактеріями, як лактобактерії. Вживання ферментованих продуктів може покращити здоров’я кишечника та посилити імунну та протизапальну реакцію.

Ферментовані овочі, такі як квашена капуста, також вивчалися на предмет їх здатності сприяти зниженню рівня артеріального тиску. В одному дослідженні вчені додали квашену капусту в раціон людей з синдромом подразненого кишечника (СРК). Вони виявили, що квашена капуста покращувала симптоми СРК, а також призводила до змін у мікробіомі кишечника.

Традиційно продукти харчування ферментували для подовження терміну зберігання та їх безпечного збереження, але незабаром дослідники виявили, що ферментовані продукти також мають безліч переваг для здоров’я. Ці переваги можуть бути пов’язані з пробіотиками або з іншими перевагами процесу ферментації.

Під час ферментації молочнокислі бактерії допомагають синтезувати вітаміни і мінерали, виробляють ферменти, які допомагають перетравлювати білки, і допомагають усунути антипоживні речовини з їжі, такі як фітати в зерні. Всі ці фактори можуть допомогти травленню і є одними з причин, чому квашена капуста корисна для здоров’я кишечника.

Чи вся квашена капуста містить пробіотики?

Тут важливо прояснити це питання: Вся квашена капуста виготовляється шляхом ферментації, але не вся квашена капуста містить високий рівень активних пробіотиків.

Огляд досліджень показує, що деякі види квашеної капусти можуть мати пробіотичний ефект. В одному дослідженні розглядалися 114 різних молочнокислих бактерій в квашеній капусті, і дослідники виявили три штами з пробіотичним потенціалом. Звичайно, ці штами зустрічаються не у всіх марках квашеної капусти.

Чи руйнує квашена капуста пробіотики при кулінарній обробці?

Використовувати квашену капусту в рецептах дуже смачно, але тепло, яке використовується при приготуванні квашеної капусти, вбиває пробіотики. Якщо ви готуєте квашену капусту, подавайте трохи більше як сирий гарнір або приправу, щоб отримати максимальну користь!

Скільки квашеної капусти слід їсти?

Якщо ви хочете їсти квашену капусту через її користь для здоров’я, вам може бути цікаво, скільки квашеної капусти слід їсти для здоров’я кишечника. Щоб сприяти загальному здоров’ю кишечника, спробуйте включити в свій раціон регулярну кількість сирої квашеної капусти, яка ферментується природним чином, на постійній основі разом з різними іншими ферментованими продуктами, багатими на пробіотики, такими як йогурт, кімчі, кефір і чайний гриб.

Як купити квашену капусту з пробіотиками

Якщо ви купуєте квашену капусту, щоб додати смаку стравам, обирайте будь-яку марку, яка вам подобається. Але якщо ви шукаєте саме користь для здоров’я від ферментованого продукту, який може містити пробіотики, вам потрібно знати більше.

Нещодавнє дослідження дало правильне визначення “ферментованих продуктів” і розмежувало ті, що містять пробіотики, і ті, що їх не містять. Є надія, що харчова промисловість прийме ці глобально узгоджені визначення, щоб правильно ідентифікувати ферментовані продукти, які містять пробіотики. Це допоможе споживачам легко знаходити ці продукти на полицях магазинів.

До того часу, ось кілька порад щодо купівлі квашеної капусти, багатої на пробіотики.

• Єдиними інгредієнтами повинні бути капуста та сіль. Вона не повинна містити цукру, консервантів, оцту або харчових добавок.
• Купуйте квашену капусту в холодильній камері, а не в бляшанці або банці, що зберігається на полиці. Охолоджені варіанти містять більше пробіотиків.
• Шукайте на упаковці такі слова, як “сира”, “непастеризована”, “швидкопсувна” та “зберігати в холодильнику”. Молочна кислота є консервантом, тому додаткова пастеризація не потрібна.
• Якщо вона пастеризована, шукайте метод, який використовує низьку температуру. Деякі бренди вказують на банці “низькотемпературна пастеризація”. Пам’ятайте: високотемпературна пастеризація вбиває пробіотичні бактерії.
• Вибирайте той, на якому конкретно вказано, що він є джерелом лактобактерій, або навіть конкретно названо штам. Наприклад, там може бути написано L. plantarum 299v, який є штамом з пробіотичними властивостями.

Як приготувати квашену капусту

Ви також можете зробити власну ферментовану квашену капусту в домашніх умовах, щоб скористатися потенційними перевагами квашеної капусти для здоров’я. Як і у випадку з квашеною капустою, яку ви купуєте в магазині, уникайте рецептів, які вимагають оцту; замість цього шукайте рецепт, який містить тільки капусту і сіль, з додатковими ароматизаторами, такими як кмин.

Спробуйте цей рецепт домашньої квашеної капусти, яка готується з використанням природного процесу ферментації.

Пов’язано з цим:

• Все про квашену капусту
• Що таке пробіотики?
• Способи вживання домашньої квашеної капусти

Source: allrecipes.com