Як спекти найкращий здоровий хліб з нуля

Коли справа доходить до випікання здорового хліба, найпростіший спосіб підвищити його поживність – використовувати цільнозернове борошно.

Автор: Ребека Денн
Оновлено 23 вересня 2021 року

Хліб, як і більшість продуктів харчування, як правило, корисніший, коли виготовляється з цільних, необроблених інгредієнтів без великої кількості добавок. Я покажу вам, як вибрати борошно та інші інгредієнти, які найкраще підходять для приготування здорового хліба, і як працювати з ними, щоб ваш хліб вийшов правильним. Я також покажу вам найкращі рецепти хліба, які містять багато поживних речовин і мають чудовий смак.

Що таке цільнозернові продукти і чому вони краще для вас?

Зерна – це насіння певних видів рослин, і цільні зерна містять три основні частини:

1. Маслянистий внутрішній зародок, який може прорости в нову рослину
2. Крохмалистий ендосперм навколо зародка, призначений для живлення нової рослини, і
3. Жорсткий зовнішній шар, який називається висівками. Зародок містить вітаміни, мінерали, ферменти, корисні олії та трохи білка. Висівки мають клітковину і вітаміни.

Коли цільні зерна перемелюють на рафіноване борошно, висівки і зародки видаляють, залишаючи тільки ендосперм. Борошно іноді збагачують, додаючи назад вітаміни або деяку кількість висівок і зародків, але це не одне і те ж саме.

Цільнозернове борошно, з іншого боку, виготовляється шляхом подрібнення всього ядра. Цільнозернове борошно зберігає більшість поживних речовин, з яких починалося зерно. Цільнозернове борошно також має нижчий глікемічний індекс, ніж рафіноване борошно, що означає, що воно не підвищує рівень цукру в крові так швидко і сильно. Продукти з вищим глікемічним індексом підвищують ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань, згідно з надійними джерелами, такими як Гарвардська школа громадського здоров’я, тому прагніть до більш низького індексу, коли це можливо.

Найкращі поради щодо приготування здорового хліба

Почніть з невеликих замін. Не просто замінюйте цільнозернове борошно на рафіноване у ваших улюблених рецептах хліба. Тісто, виготовлене з великим відсотком цільнозернового борошна, поводиться не так, як тісто, виготовлене з рафінованого борошна. Почніть з заміни невеликої кількості рафінованого борошна на цільнозернове і подивіться, як це вплине на смак і текстуру.

Додайте вологи. Коли суміш борошна містить від третини до половини цільного зерна, більшість рецептів хліба потребують більшої кількості рідини.

Експериментуйте з різними рецептами з цільнозернового борошна, щоб знайти смаки та текстури, які вам найбільше подобаються. Багато цікавих варіантів борошна зараз широко доступні на ринках або в інтернет-джерелах, таких як Bob’s Red Mill. Додавання навіть невеликого відсотка цільнозернового борошна до вашого рецепту додасть хлібу поживної цінності, а також додаткового смаку, кольору та текстури.

Спробуйте зробити своїми руками. Деякі серйозні пекарі мають вдома настільні борошномельні млини, але ви також можете подрібнити власне борошно в потужному блендері або, для невеликих кількостей, в спеціальній кавомолці.

Добавки. Шукайте інші поживні добавки до вашого хліба, незалежно від того, чи присягаєте ви насінням, горіхами або іншими улюбленими продуктами. Хліб Єзекіїля, один з популярних варіантів, включає в себе білкові інгредієнти, такі як боби і бобові. (Цей хліб Єзекіїля, також відомий як Біблійний хліб, включає варену сочевицю, тоді як цей хліб Єзекіїля та ця версія хлібопічки вимагають дрібно меленої сушеної квасолі та сочевиці).

Усунення несправностей цільнозернового хліба

Проблема: Хліб щільний.

Найбільша проблема, з якою стикається більшість людей, полягає в тому, що їхній хліб більш щільний і щільніший, ніж вони звикли бачити. Що з цим можна зробити, окрім як скоригувати очікування?

1. У рецептах, які змішують цільнозернове та рафіноване борошно, розгляньте можливість використання хлібопекарського борошна з високим вмістом білка, а не універсального борошна.

2. Деякі люди додають життєво важливу пшеничну клейковину в рецепти з цільнозернового борошна для поліпшення текстури, як у випадку з цією непереборною цільнозерновою чаллою.

Проблема: Хліб сухий.

“Здоровий” хліб не повинен бути розсипчастим і сухим. Замочування тіста може поліпшити текстуру і навіть смак. Це коли пекарі замочують частину або все борошно в рідині перед тим, як з’єднати його з іншими інгредієнтами. Цей простий цільнозерновий хліб використовує варіацію цієї стратегії.

Проблема: Хліб розвалюється.

Щоб цільнозерновий хліб краще тримав форму, спробуйте дати тісту довгий, повільний остаточний підйом в холодильнику замість короткого підйому на столі.

Майте на увазі, якщо ви використовуєте борошно невеликих партій або домашні інгредієнти, вони можуть не давати однакових результатів. Користуйтеся власним судженням і при необхідності змінюйте змінні рецепта, такі як час підйому, за потреби.

Яке цільнозернове борошно найкраще підходить для хліба?

Деякі види цільнозернового борошна краще підходять для випікання хліба, ніж інші, особливо якщо ви хочете випікати хліб переважно або повністю з цільного зерна. Ось деякі з найпоширеніших видів цільного зерна.

Цільнозернове борошно

Його легко знайти, і він добре знайомий на смак. Також відносно просто приготувати хороший хліб повністю з цільнозернового борошна, хоча в багатьох рецептах використовують борошно грубого помелу або хлібне борошно. Біле цільнозернове борошно має більш м’який смак.

Спробуйте ці рецепти:

• Казковий домашній хліб поєднує в собі цільнозернове борошно, хлібне борошно та овес, щоб зробити буханку найвищого ґатунку.
• Цільнозерновий медовий хліб виготовляється в хлібопічці з цільнозернового борошна з додаванням меду.
• Хліб Dee’s Health Bread має додаткову текстуру завдяки додаванню до суміші пшеничних висівок, насіння льону та соняшнику.

Борошно з полби

Виготовляється з давнього зерна з тієї ж родини, що і пшениця, має приємний горіховий смак і високий вміст білка. Хоча полба містить менше глютену, ніж звичайна пшениця, вона не є безпечною для тих, хто страждає на целіакію.

Спробуйте ці рецепти:

• Хліб з полби використовується борошно з полби і трохи цукру для смаку. За бажанням ви можете замінити його медом.
• Дуже простий хліб з полби – це рецепт бездріжджового хліба, зроблений без дріжджів.
• Хліб з полб’яного борошна Challah поєднує в собі біле полб’яне борошно з цільнозерновим полб’яним борошном і готується у вашій хлібопічці.

Овес і вівсяне борошно

Вівсяний хліб часто складається з вівсяних пластівців. Овес також можна перемолоти на борошно, додавши ситності та солодкості борошняним сумішам.

Спробуйте ці рецепти:

• Старомодний вівсяний коричневий хліб – це щільний, злегка солодкуватий дріжджовий хліб, виготовлений з вівсяних пластівців і хлібного борошна.
• Вівсяний хліб з родзинками на патоці – підсолоджений патокою та великою кількістю родзинок.
• Хліб “Медовий пшенично-вівсяний” У хлібі використовується поєднання вівса, вівсяного борошна, пшеничної четвірки та хлібопекарського борошна. Прочитайте відгуки, щоб побачити заміну борошна, яку зробили деякі домашні кухарі.

Житнє борошно, житнє борошно та висівки

Це зерно з високим вмістом клітковини можна перемолоти в борошно, яке може містити або не містити всі висівки, зародки та ендосперм, що дозволяє вважати його цільнозерновим борошном. Біле, світле і середнє житнє борошно не є цільнозерновим; темне житнє борошно є цільнозерновим, ЯКЩО це зазначено на упаковці, Житнє борошно може бути подрібнене від грубого до тонкого помелу і, як правило, є цільнозерновим, але ви повинні перевірити упаковку. Борошно або шрот з памперсів грубого помелу і зазвичай є цільнозерновим, але знову ж таки, перевірте упаковку, щоб бути впевненим.

Спробуйте ці рецепти:

• Справжній єврейський житній хліб NY поєднує в собі темне житнє борошно з хлібним борошном для буханця, придатного для бутербродів.
• […]
• […]

А як щодо пророщених зерен?

Пам’ятаєте, як мікроби в цільних зернах здатні проростати в нові рослини? Деякі люди дозволяють цим зародкам почати проростати. Потім вони або подрібнюють пророслі зерна у вологу суміш, або сушать пророслі зерна, щоб перемолоти їх на борошно. Шанувальники вважають, що пророщені зерна краще для вас, і що їх поживні речовини також більш доступні і засвоювані.

Все, що вам потрібно для пророщування власних зерен – це зерна (найчастіше це ягоди пшениці), баночка для мулярів і шматок марлі. Повні вказівки щодо пророщування тут. Просто переконайтеся, що у вас є кілька днів, щоб проростити зерна перед випіканням хліба! Або, якщо ви не хочете займатися саморобкою, пророщене зернове борошно можна придбати в деяких магазинах або замовити в Інтернеті. Хліб Ессен, який іноді називають хлібом Манна, є, мабуть, найвідомішим варіантом хліба з пророщеного зерна.

Спробуйте ці рецепти:

• Хліб Ессен дає вам вказівки щодо пророщування та подрібнення ягід пшениці; ви захочете дозволити кілька днів на весь процес. В результаті виходить щільний, вологий, солодкий батон. Оглядачі рекомендують не давати ягодам проростати більш ніж на чверть дюйма, зазначену в рецепті, інакше хліб починає смакувати трохи трав’янистим.
• У хлібі Essene Bread For The Bread Machine використовується комбінація мелених ягід пророщеної пшениці і пшеничного борошна грубого помелу.

Корисний безглютеновий хліб

Навіть якщо ви чутливі до глютену або страждаєте на целіакію, ви можете приготувати здоровий хліб з цільнозернового борошна. Деякі види цільнозернового борошна не містять глютену, в тому числі солодке сорго, земляна гречка, горіховий амарант, тефф (використовується для приготування інджери, губчастого ефіопського коржа), м’яке просо і злегка гіркувата лобода. Однак хліб, виготовлений лише з цих видів борошна, не матиме відкритої м’якушки та високого підйому, які забезпечує пшеничне борошно. (У деяких випадках вони навіть не будуть триматися разом.) У більшості рецептів цільнозернове борошно поєднується з іншими інгредієнтами, щоб зв’язати і сформувати буханку. Загалом, такий хліб все одно корисніший, ніж безглютенове борошно, яке не виготовлене з цільного зерна.

Крім того, горіхове борошно, таке як мигдальне та фундукове, містить багато білка і є корисним як для безглютенових пекарів, так і для тих, хто дотримується вуглеводної дієти і веде палео-життя.

Спробуйте ці рецепти:

• Чудовий безглютеновий білий хліб використовує суміш рисового борошна, соргового борошна та картопляного крохмалю.
• Найкращий цільнозерновий безглютеновий хліб для хлібопічки включає пшоняне борошно, борошно солодкого рису, борошно теффі та мелений льон.
• Смачний безглютеновий гречано-пшоняний хліб виготовляється з гречаної крупи, пшона, насіння соняшнику та насіння чіа.
• Кетогенний хліб з мигдальним борошном, кокосовою олією та яйцями.
• Дізнайтеся більше рецептів безглютенового хліба.

Як зберігати цільнозернове борошно

Цільнозернове борошно псується швидше, ніж рафіноване. Це головним чином тому, що воно містить олії, які стають прогірклими. Для досягнення найкращих результатів зберігайте його в морозильній камері. Залежно від типу борошна, некомерційна Рада з питань цільнозернового борошна стверджує, що заморожування збереже його свіжим від 2 місяців до 6 місяців, подвоївши термін його зберігання в коморі. Зберігайте борошно в герметичному пакеті або контейнері незалежно від того, де ви його зберігаєте. В ідеалі, купуйте борошно у підприємства з високим товарообігом, щоб воно не провело занадто багато часу на полиці.

Як купити готовий “здоровий” хліб

Прочитайте етикетку. Звертайте увагу на додавання цукру або інших підсолоджувачів, навіть якщо вони позначені як “натуральні”. Купуючи хліб, обирайте варіанти, які не містять штучних консервантів або ароматизаторів. Сіль є важливим інгредієнтом хліба, але в упакованому хлібі її іноді міститься занадто багато – на етикетці з харчовою цінністю вказано, скільки рекомендованої добової норми містить кожна скибка, що полегшує порівняння різних варіантів. Нарешті, придивіться до термінів, які звучать добре, але їх важко визначити. Наприклад, хліб може бути “багатозерновим”, що просто означає, що він містить більше одного виду зерна, не обов’язково корисного для вас.

Готові до переходу? Спробуйте ці популярні сорти здорового хліба:

• Цей поживний багатозерновий хліб містить два види зернових і три види насіння
• Хліб з насіння льону та соняшнику складається наполовину з білого та наполовину з пшеничного борошна
• Житній хліб “Памперснікель” має старомодний смак, який не залишить вас байдужими
• Простий спосіб отримати сім зерен у цьому хлібі з семи зерен: Використовуйте 7-зернові пластівці!

Ви не помилитеся з рецептом шеф-кухаря Джона, як, наприклад, у випадку з цільнозерновою чіабаттою. Подивіться відео, щоб дізнатися, як його приготувати.

Source: allrecipes.com