Найкращі та найгірші овочі для людей з цукровим діабетом

Звільніть місце на своїй обідній тарілці для більш корисних для діабету овочів.

Алі Валанскі – нью-йоркська журналістка, яка пише про спосіб життя, їжу та подорожі з двадцятирічним досвідом висвітлення бюджетної кулінарії, новин про їжу та кулінарні подорожі для різних цифрових видань.

Опубліковано 21 жовтня 2021 року

Діагноз діабету, поставлений собі або близькій людині, може бути приголомшливим. Багато чого доводиться змінювати, і швидко. Ви хочете зберегти їх максимально здоровими та добре годувати, а це означає переглянути всі продукти, які ви купуєте, та страви, які ви готуєте або замовляєте.

Але іноді, намагаючись скоригувати свій раціон з урахуванням усіх цих нових порад, можна заплутатися. Однією з таких сфер є вибір овочів для людей з діабетом. Хоча мати більше овочів у своєму раціоні – це завжди гарна ідея, але те, які саме овочі ви їсте, має велике значення для людей з цукровим діабетом. Насправді, деякі овочі не є розумним вибором і їх слід їсти нечасто.

Тут ми визначаємо найкращі та найгірші овочі для людей з діабетом, а також пояснюємо, чому їх варто їсти або від них варто відмовитися.

Найкращі овочі для людей з діабетом

Якщо у вас діабет, переддіабетний стан або ви намагаєтеся контролювати рівень цукру в крові, вживання в їжу більшої кількості овочів є хорошим кроком. Овочі, як правило, переповнені клітковиною та поживними речовинами, які допомагають організму підтримувати здоровий рівень цукру в крові, і на відміну від крохмалистих продуктів, таких як рис і макарони, вони часто мають менший вплив на рівень цукру в крові після їжі. Але вам потрібно робити акцент на правильних овочах, коли ви заповнюєте свою тарілку.

“Найкраще зосередитися на некрохмалистих овочах, таких як зелені, листові овочі – шпинат, капуста, рукола і т.д. – спаржа, цибуля, хрестоцвіті овочі і т.д.”, – говорить Хізер Хенкс, дієтолог з USA Rx.

Ці овочі неймовірно насичені поживними речовинами. Це дуже добре. “У них багато клітковини і антиоксидантів, які уповільнюють викид глюкози в кров і контролюють реакцію інсуліну. Вони також мають низький глікемічний рівень, що означає, що вони не будуть сильно підвищувати рівень цукру в крові”, – говорить Хенкс.

1. Брокколі

Незалежно від того, кидаєте ви її в салат або додаєте в запіканки, броколі ніколи не буде поганою ідеєю. Брокколі має низьку калорійність і високий вміст вітаміну С, вітамінів групи В і клітковини.

“Додавання цього багатого на клітковину овоча до звичайного раціону – це чудовий спосіб стабілізувати рівень цукру в крові та споживати менше калорій, відчуваючи при цьому задоволення”, – говорить Маккензі Берджесс, RDN, зареєстрований дієтолог-дієтолог та розробник рецептів у Cheerful Choices.

Вона радить купувати попередньо нарізані суцвіття броколі як чудовий спосіб заощадити час на підготовку. Спробуйте додавати броколі до своїх страв всюди, де ви можете; вона насправді досить універсальна. Це також робить її відмінним варіантом для додавання в такі страви, як піца, які в іншому випадку можуть здатися сумнівним вибором – додавання клітковини і поживної цінності дуже допомагає!

2. Цвітна капуста

У продуктовому магазині ви, швидше за все, побачите цвітну капусту у всьому, від ньоккі до скоринки для піци. Це дійсно овоч, який може робити все це!

“Вона низькокалорійна, але при цьому містить багато важливих поживних речовин, таких як вітамін С, фолати і клітковина”, – говорить Берджесс.

Насправді, одна середня головка цвітної капусти містить 12 грамів харчових волокон.

“Ця клітковина підтримує нашу травну систему в русі і може допомогти поліпшити рівень цукру в крові”, – говорить Берджесс.

Якщо ви шукаєте способи, як вжити цей овоч, Берджесс рекомендує спробувати хлібці та скоринки для піци від Cali’flour Foods. “Ці продукти містять реальні інгредієнти, які можна вимовити лише з одним-двома грамами чистих вуглеводів на порцію, що робить їх відмінним варіантом для тих, хто стежить за споживанням вуглеводів”, – говорить Берджесс.

3. Спаржа

Ще один смачний овоч, корисний для діабетиків, який можна додати до тарілки – це спаржа.

“Всього в одній чашці ви отримуєте три грами клітковини і лише п’ять грамів вуглеводів”, – говорить Харланд Адкінс, зареєстрований дієтолог-дієтолог і викладач з питань діабету.

Незалежно від того, чи подаєте ви її з рибою або куркою на грилі, чи додаєте до страв на сковорідці, спаржа – це смачний і універсальний овочевий варіант, який завжди додає нотку вишуканості до будь-якої страви.

4. Капуста

Капуста калі є більш популярною в останні роки, і вона є насолодою в супах або салатах і навіть запечена в чіпси з калі.

“Три грами клітковини і лише шість грамів вуглеводів на чашку – це ідеальне доповнення до тарілки!”, – каже Адкінс, який здебільшого любить просту капусту, приготовану на пару, або салат зі свіжої капусти.

Найгірші овочі для людей з діабетом

В цілому, крохмалисті овочі містять більше вуглеводів, ніж їх менш крохмалисті аналоги, і вони часто не збалансовують крохмаль з іншими поживними речовинами, такими як клітковина та вітаміни. Тому, хоча час від часу можна їсти вуглеводи і крохмалисті овочі, ви повинні знати, як часто вони знаходяться на вашій тарілці для кращого балансу.

“Саме крохмаль поміщає їх в “найгірший список”, – говорить Адкінс. “Це не означає, що ви не можете насолоджуватися цими овочами, але коли ви це робите, краще тримати їх кількість під контролем і поєднувати їх з продуктами з високим вмістом білка і жиру, щоб компенсувати стрибок рівня цукру в крові”, – говорить Адкінс.

Наприклад, каже Адкінс, якщо ви любите картоплю, з’їжте невелику смажену картоплину з лососем на грилі і брокколі на пару, замість того, щоб з’їсти цілу гору картопляного пюре.

1. Картопля

Як солодка картопля, так і звичайна картопля вважається крохмалистим овочем, що означає, що вона містить більшу кількість вуглеводів, ніж більшість овочів.

“Хоча жоден овоч не повинен бути заборонений для тих, хто страждає на діабет, пам’ятайте про порції”, – говорить Берджесс, який каже, що одна порція – це, як правило, одна чашка смаженої картоплі, півсклянки картопляного пюре або одна картоплина розміром з кулак.

Крім того: “Намагайтеся триматися подалі від переробленої картоплі, такої як картопля фрі або чіпси, які можуть призвести до бездумного жування і надлишку жиру в раціоні”, – говорить Берджесс.

2. Кукурудза

Кукурудза в качанах або партія елотес – це завжди смачні варіанти гарніру, але дійте з певною обережністю.

“Будь то в качанах або з банки, всього лише півсклянки кукурудзяних зерен містить колосальний 21 грам вуглеводів і лише два грами клітковини”, – говорить Адкінс.

Якщо ви любите кукурудзу, переконайтеся, що порція невелика, і поєднуйте її з білковою їжею і продуктами з високим вмістом клітковини.

3. Горох

Дайте гороху шанс! Тільки переконайтеся, що він у невеликих порціях.

“Горох є кращим вибором серед крохмалистих овочів, однак, одна чашка гороху містить 20 грамів вуглеводів”, – говорить Адкінс.

Дотримуйтеся невеликої порції в півсклянки, і відмовтеся від горохових супів з розщепленим горохом.

4. Мускатний горіх

Це підступний овоч; нам кажуть, що він такий корисний для нас, і це так – але не без застережень.

“Мускатний гарбуз має 16 грамів вуглеводів на чашку і менше трьох грамів клітковини, що робить його менш бажаним, якщо ви строго стежите за споживанням вуглеводів”, – говорить Адкінс.

Тож, насолоджуйтеся тарілкою супу з кабачків, але, можливо, не тягніться до другої порції – і не забудьте насолодитися листовим зеленим салатом разом з ним.

5. Овочевий сік

Це може стати сюрпризом. Зелений сік – це ж так здорово, чи не так? Що ж, є одна проблема. У цьому напої відсутній один ключовий компонент, який допомагає регулювати рівень цукру в крові: клітковина!

“Незалежно від того, який овоч ви вибрали, щоб насолодитися, найкраще їсти всю їжу”, – говорить Адкінс. Таким чином, ви зможете отримати користь від клітковини, особливо при підрахунку вуглеводів.

“Лише одна чашка овочевого соку може містити близько 20 грамів вуглеводів на чашку, а якщо ви додаєте фрукти, щоб підсолодити смак, це число швидко зростає”, – каже Адкінс.

Стаття за темою:

• Переглянути всі наші рецепти для діабетиків
• 11 обідів з низьким вмістом цукру, які сподобаються всій родині
• 10 продуктів, які потрібно їсти щотижня, щоб допомогти контролювати діабет

Source: allrecipes.com