50 рецептов здоровых низкоуглеводных обедов | Cooking Light
50 здоровых низкоуглеводных ужинов, которые обеспечат вас энергией на всю неделю
Если вы переходите на кето или просто хотите сократить потребление углеводов, у нас есть десятки здоровых и сытных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким вкусом.
1 из 51
Рецепты здорового низкоуглеводного ужина
Низкоуглеводные рецепты не обязательно должны состоять только из мяса и овощей, хотя если поискать в Интернете любые низкоуглеводные ужины, то это почти все, что вы найдете. Мы ограничили эти низкоуглеводные ужины 30 граммами углеводов на порцию. Многие из них даже ниже нашего 30-граммового ограничения.
Все углеводы, которые вы найдете в этой подборке, относятся к “умному” типу. Умные углеводы (например, фрукты, цельное зерно и бобы) превращают любое количество углеводов в более здоровый вариант. Они наполнены клетчаткой, белком и другими питательными веществами, а не просто пустыми углеводными калориями.
1 из 51
2 из 51
Бургеры с говядиной и грибами на гриле
Смешивание мелко нарезанных грибов с говяжьим фаршем придает этим бургерам без булочек великолепный вкус, влагу и даже клетчатку. Чесночный огуречно-йогуртовый соус – вкусная альтернатива стандартному кетчупу и горчице, вдохновленная Ближним Востоком.
Поданные с сочным ломтиком свежего помидора и хрустящим салатом-латуком, эти бургеры не содержат глютена. Удвойте количество зелени и помидоров и назовите это салатом для бургеров. Если вам не хочется булочек, попробуйте уложить их в теплые цельнозерновые лепешки.
2 из 51
3 из 51
Ризотто из цветной капусты с грибами
Этот веганский рецепт ризотто из цветной капусты невероятно сытный благодаря нескольким ключевым хитростям, которые мы использовали: нашинкованная цветная капуста идеально имитирует рис, а использование пюре из цветной капусты вместо сливок обеспечивает сливочный вкус, который вы ожидаете от ризотто. Обжаренные грибы добавляют сытный, соленый, насыщенный вкус и помогают смягчить крестоцветность цветной капусты.
3 из 51
4 из 51
Яйца в чистилище
Мы не совсем уверены в истории названия этого классического рецепта, но, возможно, оно как-то связано с острым вкусом соуса. Наша версия – это блюдо, напоминающее шакшуку, в котором жгучая паста харисса и пьянящие специи медленно вливаются в насыщенный томатный соус, в котором нежно томятся яйца. Ищите баночки с хариссой в супермаркете с ближневосточными продуктами; в крайнем случае, можно заменить половиной или полной чайной ложкой дробленого красного перца. Время приготовления яиц зависит от конкретной температуры вашей медленноварки. Мы предлагаем диапазон от 15 до 20 минут, поэтому начинайте проверять с 15 минут (или на пару минут раньше), чтобы убедиться, что яйца готовы по вашему вкусу.
4 из 51
5 из 51
Креветки со спагетти сквош скампи
Спагетти сквош – любимый ингредиент для тех, кто ищет низкоуглеводную, безглютеновую альтернативу макаронам. Здесь мы сочетаем его со свежими креветками, чтобы сделать классические креветки скампи здоровым блюдом. Вам понравится наш умный способ приготовления спагетти сквош, благодаря которому получается идеальная “лапша”.
5 из 51
6 из 51
Стейк с кофейной корочкой и салатом из брюссельской капусты
Это супербыстрое будничное блюдо готовится за 20 минут, но оно достаточно элегантно, чтобы произвести впечатление на свидание или поразить семью. Голубой сыр и мед придают салату глубину и аромат, а кофе придает стейку непревзойденную насыщенность (не волнуйтесь, этого недостаточно, чтобы никто не заснул). И все это при всего 427 калориях на порцию! Подавайте это достойное компании блюдо с чесночным картофельным пюре и соте из зеленой фасоли и налейте бутылочку каберне совиньон.
6 из 51
7 из 51
Палео-суши ролл с лососем и рисом из цветной капусты
Сделайте свои собственные суши с самым модным “рисом” на рынке – рисом из цветной капусты. Приготовьте цветную капусту с небольшим количеством кокосового молока, затем добавьте нори и сашими из лосося, чтобы приготовить идеальные палео-суши.
7 из 51
8 из 51
Жаркое из апельсинов, тофу и болгарского перца
Свежий апельсиновый сок оживляет это быстрое жаркое, превращаясь в липкий, блестящий соус для разноцветных овощей. Быстрое обмакивание в кукурузный крахмал помогает тофу получить хрустящую корочку без необходимости обжаривания в большом количестве масла. Хорошо, если перед началом приготовления каждый элемент будет стоять наготове у плиты, так как соус будет готовиться очень быстро. Вы можете использовать болгарский перец или любые другие овощи, которые есть под рукой, например, соцветия брокколи, тонко нарезанную морковь или нарезанный горошек.
8 из 51
9 из 51
Сливочный томатный суп с хрустящим пармезаном
Мы превратили нашу любимую часть бутерброда с жареным сыром – когда сыр попадает на горячую сковороду и становится кружевным, золотистым хрустом – в гарнир для быстрого томатного супа со сливками. Тертый сыр пармезан плавится и соединяется с хрустящими сухарями панко в сковороде, превращаясь в хрустящую корочку размером с серебряный доллар, а затем переворачивается, чтобы подрумяниться с другой стороны. Если у вас нет полуфабриката, размешайте ложку или две супа-пюре в йогурте до однородности, а затем добавьте эту смесь обратно в суп.
9 из 51
10 из 51
Хрустящие пирожки с тунцом
Наш вкусный вариант крабовых котлеток дополняет тунец в упаковке, богатый омега-3. Для дополнительного вкуса полейте их оставшимся универсальным соусом тахини, который есть у вас под рукой. Мы используем старомодные овсяные хлопья вместо панировочных сухарей, чтобы добавить немного цельного зерна.
10 из 51
11 из 51
Суп с куриными фрикадельками и овощами
Это забавный и утешительный вариант куриного супа. Мы используем куриный фарш и превращаем его в очень вкусные фрикадельки со вкусом пармезана. Суп украшает много нарезанной моркови (почему-то в большинстве других куриных супов моркови не хватает), а большие горсти шпината нежно увядают в бульоне. В завершение тертый сыр пармезан украшает каждую сытную тарелку.
11 из 51
12 из 51
Лодочки из фаршированных цуккини с томатным салатом
Фаршированные цуккини – это вкусные сосуды, в которые можно положить множество вкусных ингредиентов. Мы фаршируем их сырной колбасной смесью, которая легко подходит в качестве основного блюда. В микроволновой печи цуккини быстро готовятся на пару, поэтому фаршированные лодочки достаточно поставить под бройлер на минуту или две. Не выбрасывайте мякоть цуккини – ее можно использовать для приготовления кабачковых пирогов или оладий.
12 из 51
13 из 51
Жареная капуста с креветками
Крепкая, нашинкованная брюссельская капуста удерживает хрустящий миндаль и чесночно-пармезановый винегрет, не увядая. Подавайте с жареной курицей или бараниной.
13 из 51
15 из 51
Пюре из цветной капусты с жареной курицей барбекю
Не торопитесь обрабатывать цветную капусту – это ключевой момент для придания пюре консистенции крупы. Вы также можете использовать покупную цветную капусту, нарезанную кубиками. Если она заморожена, ее можно бросить в кастрюлю прямо в размороженном виде.
15 из 51
16 из 51
Лапша из цуккини с острым арахисовым соусом
Достаньте кабачок! Это 20-минутное блюдо станет вашим любимым в теплую погоду. Спирализованные овощи заменяют пасту, но мы обещаем, что 20 граммов белка будет достаточно, чтобы насытить вас.
16 из 51
17 из 51
Чили без фасоли с низким содержанием углеводов
Не любите фасоль? Это чили для вас. Мы добавили в эту версию множество ароматных овощей, таких как кукуруза, болгарский перец и чили, которые заменяют фасоль и добавляют дополнительные слои вкуса. На следующий день он становится еще вкуснее, так что этот чили без бобов идеально подходит для того, чтобы приготовить его заранее. Если у вас нет возможности купить чипотлес ин адобо, то в крайнем случае подойдет острый соус.
17 из 51
18 из 51
Фриттата с овощами на гриле
Фриттата – это отличное полотно для оставшихся ингредиентов, особенно для летних овощей на гриле. Мы добавляем овощи в яичную смесь непосредственно перед тем, как она застынет, чтобы овощи не выделили слишком много влаги во фриттату.
18 из 51
19 из 51
Лимонно-чесночный куриный салат “Салат-чашки
Эти свежие салатницы легко приготовить благодаря разумному использованию остатков пищи. Подавайте их с любым видом салата – ромейн, айсберг или зеленый. Если вы собираетесь взять их с собой на работу, подождите, пока не будете готовы есть, прежде чем наполнять листья, чтобы салат оставался хрустящим.
19 из 51
20 из 51
Свиные котлеты с фисташковой корочкой
Этот вкусный ужин содержит чуть меньше 400 калорий и содержит много белка, кальция и калия. Следите за тем, чтобы толщина котлет не превышала полдюйма, тогда они быстро приготовятся.
20 из 51
21 из 51
Тайские салатные чашки из индейки
Небольшое количество сахара уравновешивает уксусную нотку в смеси с индейкой и способствует образованию замечательных хрустящих кусочков на сковороде. Нежные листья салата-латука имеют красивую форму чашечки для начинки; можно также использовать ромэн.
21 из 51
22 из 51
Лосось, запеченный в специях, с жареной цветной капустой
Марокканские специи сочетают в себе земляные (кумин) и теплые и ароматные (кориандр и специи). Лосось и цветная капуста хорошо сочетаются с этими ароматами. Ищите более толстое филе лосося из верхней части рыбы, а не тонкие хвостовые части.
22 из 51
23 из 51
Мясной рулет с добавлением льна
Мы используем органический кетчуп, потому что он обычно подслащен сахаром, а не кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Не стесняйтесь добавлять рубленую свежую зелень для большего аромата.
23 из 51
24 из 51
Лосось, запеченный в коричневом сахаре, с лапшой из цуккини и фенхеля
Сладко-терпкая глазурь из коричневого сахара придает свежевыловленному филе лосося нежную хрустящую корочку и насыщенный вкус. Подавайте на стол с цуккини и лентами фенхеля, по желанию.
24 из 51
25 из 51
Среда: Быстрая куриная пиката
Курица пи
25 из 51
27 из 51
28 из 51
Суп с курицей и клецками ньокки
27 из 51
28 из 51
29 из 51
Тосты с креветками барбекю
28 из 51
29 из 51
30 из 51
Холодный салат из лапши с кунжутным крабом
29 из 51
30 из 51
31 из 51
Тушеная индейка с овощами и цельнозерновым печеньем
30 из 51
31 из 51
32 из 51
Поке-боулы из тунца с коричневым рисом и кейлом
31 из 51
32 из 51
33 из 51
Хрустящие куриные бедра со шпинатом и гороховым картофельным салатом
32 из 51
33 из 51
34 из 51
Оладьи из креветок, капусты и моркови
33 из 51
34 из 51
35 из 51
Проросшее киноа с маринованными овощами от Трейси Синглтон
34 из 51
Это блюдо из сырых продуктов требует планирования и терпения, но в результате вы получите салат, в котором хрустит каждый кусочек. Трейси Синглтон (владелица кафе Birchwood) говорит, что использование сваренного и охлажденного киноа вместо проросшего киноа – отличное сокращение, но салат не будет на 100% сырым.
35 из 51
36 из 51
Это блюдо из сырых продуктов требует планирования и терпения, но в результате вы получите салат, в котором хрустит каждый кусочек. Трейси Синглтон (владелица кафе Birchwood) говорит, что использование сваренного и охлажденного киноа вместо проросшего киноа – отличное сокращение, но салат не будет на 100% сырым.
Немного более толстые (1 1/2 унции) ломтики хлеба создают прочную основу для сэндвича. Нарежьте хлеб самостоятельно или попросите нарезать его потолще. Мясистые, соленые оливки каламата и щепотка уксуса дополняют быстрый соус из красного перца для этих вегетарианских сэндвичей. Для завершения трапезы подавайте наши “сквочос” с чеддером и чили – легкие, сырные ломтики обжаренного сквоша в стиле начо.
36 из 51
37 из 51
Немного более толстые (1 1/2 унции) ломтики хлеба создают прочную основу для сэндвича. Нарежьте хлеб самостоятельно или попросите нарезать его потолще. Мясистые, соленые оливки каламата и щепотка уксуса дополняют быстрый соус из красного перца для этих вегетарианских сэндвичей. Для завершения трапезы подавайте наши “сквочос” с чеддером и чили – легкие, сырные ломтики обжаренного сквоша в стиле начо.
Для семейного вечера тако разложите начинку, ракушки для тако и топпинги, и пусть каждый создаст свои собственные уникальные творения. Вместо того чтобы покупать в магазине смесь для тако, мы создали простую домашнюю смесь из основных кладовых специй. Отмерить и смешать все это займет не более пяти минут, а вкусовые качества придадут уютному и незамысловатому блюду превосходный вкус.
37 из 51
38 из 51
Суп из куриных вонтонов
Для семейного вечера тако разложите начинку, ракушки для тако и топпинги, и пусть каждый создаст свои собственные уникальные творения. Вместо того чтобы покупать в магазине смесь для тако, мы создали простую домашнюю смесь из основных кладовых специй. Отмерить и смешать все это займет не более пяти минут, а вкусовые качества придадут уютному и незамысловатому блюду превосходный вкус.
38 из 51
39 из 51
Вьетнамский салат из свинины
38 из 51
39 из 51
40 из 51
Идеальный ролл с омаром
39 из 51
40 из 51
41 из 51
Булгур-боул из свинины с лимоном и чесноком и брокколи
40 из 51
В этом блюде булгур является отличным вариантом зерна, так как он быстро готовится и обладает нейтральным вкусом. Подойдет для легкого обеда или легкого ужина.
41 из 51
42 из 51
В этом блюде булгур является отличным вариантом зерна, так как он быстро готовится и обладает нейтральным вкусом. Подойдет для легкого обеда или легкого ужина.
Когда фаршированные тортильи переплетают с липкой моцареллой и макают в теплую маринару, получается гибрид пиццы и рогалики, или пицца-диллы. Наполните пиццу-диллу измельченной курицей и шпинатом или цуккини и грибами для вегетарианского варианта.
42 из 51
43 из 51
Когда фаршированные тортильи переплетают с липкой моцареллой и макают в теплую маринару, получается гибрид пиццы и рогалики, или пицца-диллы. Наполните пиццу-диллу измельченной курицей и шпинатом или цуккини и грибами для вегетарианского варианта.
Пикантный соус из йогурта с травами также увлажняет лосося во время приготовления.
43 из 51
44 из 51
Эмпанадас “Ропа Вьеха