55 рецептов средиземноморской диеты, готовых всего за 30 минут

Следование высоко оцененной средиземноморской диете не обязательно должно быть рутиной. Эти рецепты здорового ужина готовятся за 30 минут или меньше.

Салат из фасоли с фетой и гарбанзо

Этот супербыстрый салат из фасоли гарбанзо – хит среди моих гостей. Если остаются остатки, что случается редко, я кладу их в питы для ланча на следующий день! Вы также можете добавить курицу-гриль или стейк, чтобы превратить его в сытный салат для основного блюда.- Джуди Допель, Баллстон Лейк, Нью-Йорк

Запеканка из трески и спаржи

Лимон придает этому ароматному и полезному блюду особый вкус. При желании вы можете использовать тертый сыр пармезан вместо романо. -Томас Фаглон, Сомерсет, Нью-Джерси

Лосось со шпинатом и белой фасолью

Мой муж, Оскар, в душе южанин. Этот лосось с чесночной фасолью и шпинатом покорил его с первого укуса. -Мэри Эллен Хофстеттер, Брентвуд, Теннесси

Курица в мундире с оливками

Когда я гостила у своей кузины Лилианы в Италии, она приготовила на обед эту чудесную курицу. Теперь это любимое семейное блюдо и у нас в штате. -Розмари Пизано, Ревир, Массачусетс

Средиземноморская свинина с орзо

В очень напряженный день это блюдо в миске – один из моих лучших вариантов. Оно быстро готовится и оставляет гораздо больше времени для отдыха за столом. -Мэри Релиа, Канастота, Нью-Йорк

Элегантная свинина Марсала

Вино и грибы придают элегантность этому очень простому блюду из свинины. Для экономии времени используйте предварительно нарезанные грибы и измельченный чеснок. Уборка в одной кастрюле не составит труда. -Ким Гиллис, Хай-Фолс, Нью-Йорк

Кукурузный салат с песто и креветками

Этот рецепт демонстрирует прекрасный летний урожай со свежей кукурузой, помидорами и восхитительным базиликом. Для предотвращения поджаривания сбрызните салат лимонным соком. -Дина Боуэн, Чико, Калифорния

Стейк брускетта

Мы с мужем любим брускетту, особенно летом, со свежими помидорами и зеленью из нашего сада. -Кристи Стилл, Брокен Эрроу, Оклахома

Лосось на гриле с нектаринами

Однажды вечером моей семье так понравился этот рецепт, что на следующий день я приготовила его на вечеринке. Там тоже все восторгались этим блюдом – даже те, кто не особенно любит рыбу. -Керин Бенджамин, Цитрус Хайтс, Калифорния

Чечевичные миски с томатами и чесноком

Эфиопский рецепт вдохновил нас на этот приятный ужин, который отличается терпкостью, сливочностью и сытностью. -Рейчел Кушинг, Портленд, Орегон

Средиземноморское жаркое из индейки

Я всегда слышал, что для получения всех необходимых питательных веществ важно есть пищу разных цветов. Благодаря овощам, выращенным на моем огороде, это блюдо, безусловно, подходит для этого. -Николь Элерт, Берлингтон, штат Висконсин

Куриные бедра с луком-шалотом и шпинатом

Что может быть лучше, чем блюдо, к которому прилагается овощной гарнир со сливками? Этот полезный ужин готовится в кратчайшие сроки и является привлекательным предложением.

Летом я люблю подавать эти перцы с салатом и булочками. В конце лета я замораживаю их для холодных месяцев, когда стоимость продуктов высока. Для горячего блюда в холодный день я люблю подавать их с теплыми макаронами, заправленными оливковым маслом.

Средиземноморский нут

Добавьте это блюдо в свой понедельник без мяса. Он великолепен с сыром фета сверху. -Элейн Обер, Бруклин, Массачусетс

Розмариновая курица со шпинатом и фасолью

С двумя маленькими мальчиками, которые постоянно находятся в движении, я всегда ищу способы упростить процесс приготовления пищи. В этом рецепте используется всего одна сковорода, что позволяет приготовить ужин для голодной семьи за полчаса. -Сара Ричардсон, Литтлтон, Колорадо

Говядина с картофелем в сковороде

Полоски филейной части с красным картофелем и свежим розмарином – просто потрясающее блюдо, которое готовится в мгновение ока. Главное – предварительно отварить картофель в микроволновой печи, чтобы ускорить процесс. -Taste of Home Test Kitchen, Милуоки, Висконсин.

Лосось с лимонным лаймом и овощным соте

Свежий сок лимона придает яркость многим вкусам – кислота является одним из самых важных факторов, влияющих на вкус блюда. Если одна кислота – хорошо, то две – еще лучше: Добавьте сок лимона и лайма при запекании лосося, а овощи для поддержки готовьте отдельно до хрустящей корочки. -Брайан Хилл, Западный Голливуд, Калифорния

Тосканская курица с фасолью

В этом ароматном блюде розмарин и фасоль создают прекрасную итальянскую кухню в деревенском стиле. -Мария Риццио, Интерлохен, Мичиган

Средиземноморская тилапия

Недавно я стал поклонником тилапии. Благодаря мягкому вкусу ее легко дополнить нашими любимыми ингредиентами. К тому же в ней мало калорий и жира. Что может не понравиться? -Робин Бреннеман, Хиллиард, Огайо

Калифорнийская киноа

Я постоянно меняю этот салат. Здесь я использовала помидоры, цуккини и оливки, чтобы получить салат в греческом стиле. Попробуйте добавить еще несколько любимых свежих овощей, которые наверняка понравятся вашей семье. -Элизабет Любин, Хантингтон-Бич, Калифорния

Лосось с корневыми овощами

Этот уютный хаш богат белком и полезными жирами, которые помогут вам выжить в напряженные дни. Известно, что мы поглощали его на завтрак, обед и ужин! -Куртни Стульц, Вейр, Канзас

Средиземноморское куриное жаркое

Ячмень – более жевательная и ароматная альтернатива белому рису. Попробуйте перейти на него в этом быстром и ярком блюде из свежих огородных овощей. -Taste of Home Test Kitchen, Милуоки, Висконсин

Фаршированная оливками треска

Посетите оливковый бар в вашем супермаркете, чтобы придать треске новый вкус в этом простом блюде с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которое станет спасительным для буднего дня. – Трия Олсен, Квин Крик, Аризона

Обертывания с тунцом и белой фасолью

Вот потрясающий способ разнообразить обычный салат с тунцом. Этот простой рецепт поможет быстро приготовить ужин или обед в офис, и он полезен для вас. -Хизер Сенгер, Мэдисон, Висконсин

Салат из цельной пшеницы Орзо

Менее чем за 30 минут я могу приготовить этот сытный салат из макарон, белой фасоли и овощей – и он подходит для целой толпы. – Майя Зеронис, Питтсбург, Пенсильвания

Салат из квиноа

Этот рецепт для меня особенный, потому что он не только вкусный, но и полезный.

Этот рецепт быстрого приготовления в сковороде – здоровое блюдо “все в одном”. Я просто добавляю салат для меню, которое нравится всей семье”. -Нэнси Браун, Дахинда, Иллинойс

Черная тилапия с лапшой из цуккини

Я люблю быстрые и яркие блюда, такие как это чудо, приготовленное в одной кастрюле. По его вкусу можно подумать, что он требует гораздо больше усилий, но от приготовления до обеденного стола он проходит за полчаса. Рецепт хорошо сочетается с любой светлой рыбой или даже креветками. – Тэмми Браунлоу, Даллас, Техас

Лосось со сладким чили и ежевикой

Мой сад часто вдохновляет меня на приготовление пищи. Поскольку у меня большая ягодная грядка, мне особенно нравится использовать только что собранные ягоды в соленых блюдах, чтобы придать им естественную сладость и иногда немного терпкости. -Роксана Чан, Олбани, Калифорния

Салат из рукколы и коричневого риса

Когда у нас собираются гости, руккола с коричневым рисом всегда присутствует в меню. Это мое любимое блюдо для вечеринок, и я всегда делюсь рецептом. -Минди Освальт, Виннетка, Калифорния

Свиные отбивные с чесноком и шпинатом

Моя семья любит готовить простые и вкусные блюда. Этот рецепт свиных отбивных также недорогой, что облегчает приготовление пищи для всех. Следите за шпинатом – он готовится быстро! -Джо Валерио, Вайтинсвилл, Массачусетс

Теплый салат из риса и пинтоса

Во время учебы в университете моя соседка по комнате научила меня готовить вегетарианские блюда, такие как коричневый рис с пинтосом. Это блюдо настолько универсально, что его можно превратить в обертывание или запеканку”. -Натали Ван Апелдорн, Ванкувер, Британская Колумбия

Курица и козий сыр на сковороде

Мой муж был совершенно очарован этим блюдом из козьего сыра и курицы. Я не могу дождаться, чтобы приготовить его снова очень скоро! -Эрика Барбер, Эврика, Калифорния

Лимонный лосось с базиликом

В нашем доме мы предпочитаем здоровую пищу, и этот лимонный лосось с базиликом – нокаут в категории “полезно для здоровья”. Мы подаем его со спаржей или цуккини. – Шанна Белз, Прайнвилл, Орегон

Греческий рыбный пирог

Будучи супругой военного, живущей за границей, я получила возможность попробовать множество стилей приготовления пищи. Вот рецепт, вдохновленный средиземноморской кухней, который мы любим и сегодня. -Стейси Бойд, Спрингфилд, Вирджиния

Лосось в цезаре с запеченными томатами и артишоками

Это мой “ходовой” рецепт для быстрого ужина, для семьи или гостей. Он красочный, полезный, легкий в приготовлении и абсолютно вкусный. Самое приятное, что для его приготовления требуется всего пять ингредиентов! -Мэри Хокс, Прескотт, Аризона

Цитрусовые морские гребешки

Мы с мужем любим есть морепродукты хотя бы раз в неделю. Апельсины и лимонный сок придают морским гребешкам освежающий вкус. -Чери Хоторн, Северный Кантон, Огайо

Лодочки из сквоша, фаршированные киноа

В моих красочных “лодочках” с киноа, фасолью гарбанзо и тыквенными семечками используется сквош деликате – зимний сквош со съедобной кожицей кремового цвета с зелеными полосками. В крайнем случае, подойдет и желудевый сквош – только не ешьте кожицу! -Лорен Кноэльке, Милуоки, Висконсин

Лосось с гремолатой из грейпфрута

Если вы ищете простое рыбное блюдо, приготовьте этот рецепт в итальянском стиле, в котором сочетаются лосось, запеченный грейпфрут и ароматная гремолата. Вместо лосося можно использовать палтус. -Гильда Лестер, Миллсборо, штат Делавэр

Треска с беконом и бальзамическими томатами

Давайте признаем, что с беконом все действительно вкуснее. Я обжариваю его, добавляю в сковороду филе трески и завершаю все большим томатным соусом. -Морин МакКланахан, Сент-Луис, Миссури

Отбивные “Пиццайола

Мой любимый двоюродный брат поделился этим рецептом, а я доработала его для нашей семьи. Пробуйте на вкус и попробуйте итальянский трюк – посыпать немного орегано, чтобы придать блюду дополнительную изюминку. -Лоррейн Каланд, Шуния, Онтарио

Чесночная тилапия с пряной капустой

Мы готовим это основное блюдо и гарнир вместе, и регулируем степень остроты хлопьев красного перца в зависимости от того, кто сидит за столом”. -Тара Круз, Керси, Колорадо

Треска с перцем и сальсой

Попробовав похожее блюдо в продуктовом магазине, мой муж догадался, как приготовить эту потрясающую треску с сальсой и перцем. -Робин Галлахер, Йорктаун, Вирджиния

Кабобс из тунца с перцем

Когда мы готовим барбекю, мы хотим удивить наших гостей, поэтому собаки и гамбургеры исключены! Мы делаем шампуры с тунцом и сальсой – идеальный простой рецепт. Мои пятеро детей любят помогать мне их готовить”. -Дженнифер Ингерсолл, Херндон, Вирджиния

Тилапия на гриле с томатами и травами

Это супер блюдо – тилапия с имбирем и лимоном – превращает ужин в настоящий праздник при минимальной подготовке. Приготовить рыбу на гриле в фольге проще простого. -Триша Крузе, Игл, Айдахо

Стейк с чили и салатом из черных бобов

Занятые будни не мешают моему мужу разжигать гриль. Это блюдо готовится быстро. Попробуйте приготовить его с чимичурри и сыром котиха. -Найлет Ларошель, Майами, Флорида

Треска с артишоками и вялеными помидорами

Треска – это потрясающий отдых от очень сытных блюд, которые так долго готовятся. Я люблю подавать это блюдо на стол с зеленью, пастой или киноа. Выжимка лимона придает блюду еще один слой свежести”. -Хироко Майлз, Эль-Дорадо-Хиллз, Калифорния

Вегетарианские пакеты с лососем

Я чувствую дух Джулии Чайлд, когда готовлю лимонно-перечного лосося в папильотках (в пергаменте). Это первый французский рецепт, который я выучила, а восхитительные маленькие пакетики подходят для всей семьи”. -Рени Грин, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк

Палтус с помидорами

Мой палтус с лимоном готовится на одной сковороде и остается очень влажным. Попробуйте его с полентой, пастой из волос ангела или корочкой хлеба. -Данна Роджерс, Вестпорт, Коннектикут

Лосось с фисташками

Этот простой лосось приобретает хруст благодаря обсыпке из дробленых фисташек, сухарей панко и сыра пармезан. Добавьте овощи на пару и рис – и можно ужинать! -Антони Орачевски, Порт-Сент-Люсия, штат Флорида

Чечевица со сливками и соте из кейла с артишоками

Я стараюсь есть больше блюд без мяса, поэтому я попробовала приготовить это сытное соте и подала его на коричневом рисе. Это было так вкусно, что даже те, кто не очень любит капусту, с удовольствием ее съели”. -Тери Рэйси, Кадиллак, Мичиган

Имбирный лосось с зеленой фасолью

Я приготовила этот богатый вкусом ужин для занятого друга, который хочет питаться чисто. Николь Стивенс, Остин, Техас.

Панированная треска

Треска обладает мягким, маслянистым вкусом, который сочетается с кинзой, луком и хрустящими кедровыми орешками. Это блюдо из панированной трески – самый простой вариант приготовления, который я нашла. -Люси Лу Ванг, Сиэтл, Вашингтон

Пегги – старший редактор по кулинарии журнала Taste of Home. Помимо подбора рецептов, она пишет статьи, разрабатывает рецепты и является нашим штатным экспертом по питанию. Она изучала диетологию в Университете Иллинойса и закончила аспирантуру в Медицинском университете Южной Каролины, чтобы стать дипломированным диетологом. Пегги имеет более чем 20-летний опыт работы в этой отрасли. Она мама, гурман и е

Куриные бедра с луком-шалотом и шпинатом Exps Sdam19 45682 C12 12 4b 32

Exps57902 Sd2847494d02 13 4b Web 2

Вегетарианские перцы Пронто Exps Cf219 40810 B12 19 3b 5

Exps47818 Sd163575b10 09 6b 3

Курица с розмарином и фасолью со шпинатом Exps58954 Sd132779d06 05 4bc Rms 6

Exps24148 Sd163617b02 05 1b 1