12 вправ для здорових колін

Щоб запобігти травми колінного суглоба, уникнути болю і зниження рухливості, потрібно зміцнювати м’язи.
Силові вправи для м’язів, що впливають на суглоб
Перед початком вправ обов’язково разогрейтесь: походіть 5-10 хвилин і зробіть суглобову розминку і динамічну розтяжку. Наприклад, так.
1. Присідання
Три підходи по 20 разів.
Розгорніть стопи на 15-20 градусів, щоб під час присідання коліна дивилися назовні. Присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, або трохи вище. При цьому коліна не повинні виходити за стопи.
Щоб урізноманітнити тренування, спробуйте різні варіанти присідань.
Для просунутих: спліт-присідання на одній нозі
Це більш складна вправа, що допомагає краще прокачати м’язи, що оточують суглоб.
Поставте одну ногу на піднесення і присідайте, стежачи за тим, щоб коліно не заваливалось всередину.
Для просунутих: присідання на одній нозі з опором
Вправа ефективно опрацьовує м’язи, однак вимагає гарної підготовки. Вам потрібно присідати, долаючи опір гумової стрічки-еспандера.
Накиньте петлю еспандера на стегно, відійдіть, натягуючи гуму, і присідайте на одній нозі.
2. Статичний присідання у стіни
10 підходів по 10-30 секунд.
Притисніться спиною до стіни, присядьте і затримайтеся в нижній точці на 10-30 секунд. Кут в коліні 90 градусів. Поступово збільшуйте час, проведений в позі.
3. Підйом гомілки з опором
Три підходи по 10 разів для кожної ноги.
Зачепите еспандер за кісточку і піднімайте гомілку до 90 градусів.
4. Підйом на шкарпетки
Три підходи по 30-50 разів.
Це вправа прокачує литкові м’язи. Можете триматися за стіну, щоб не втратити рівновагу.
Для просунутих: підйом на шкарпетки на млинці
Встаньте так, щоб носки перебували на млинці, а п’ятки — на підлозі. Піднімайтеся на носки на млинці і опускайтесь, розтягуючи литкові м’язи.
5. Зашагивания на височину
Три підходи по 10-30 разів для кожної ноги.
Коли ви піднімаєтеся на височину, коліно повинне розташовуватися точно над стопою, не заморочуватися всередину. В якості височини можна використовувати степ, стійкий стілець, спеціальну тумбу.
Кількість підйомів залежить від висоти: чим вище, тим менше разів потрібно зробити.
6. Випади
Три підходи по 20 разів для кожної ноги.
Якщо ви не можете утримати рівновагу, робіть випади назад (як на фото). Стежте, щоб коліно сгибалось під кутом 90 градусів і розташовувався точно над стопою.
7. Розведення ніг лежачи
Три підходи по 20 разів.
Ця вправа допоможе прокачати аддукторы. Розводьте ноги швидко, а зводите як можна повільніше.
Вправи для розтяжки
Важливо не тільки зміцнювати, але і розтягувати м’язи. Обмеження рухливості кульшового та гомілковостопного суглобів викликають нестабільність у колінному: він компенсує скутість і стає більш мобільним. Тому в нашому комплексі будуть вправи на розтяжку м’язів.
Вони робляться після силових. У кожній позі треба затриматися на 60-90 секунд. Поглиблюючи розтяжку, можна злегка захитався.
1. Розтяжка тензорного широкої фасції стегна
Часто болі в колінному суглобі викликані великим навантаженням на тензорного широкої фасції стегна.
Схрестіть ноги так, щоб ліва виявилася попереду. Праву руку поставте на пояс, ліву опустіть вздовж тіла. Нахиліться вліво, розтягуючи праве стегно. Ще краще тримати руки над головою або нахилятися вперед.
Повторіть розтяжку в обидві сторони.
2. Розтяжка литкових м’язів
П’ята ноги, що стоїть позаду не повинна відриватися від підлоги. Чим далі ви поставите ногу, тим краще розтягнуться литкові м’язи.
3. Розтяжка біцепса стегна
На фото — два різні вправи на розтяжку біцепса стегна. Під час виконання намагайтеся тримати спину і коліна прямими.
4. Розтяжка аддукторів
Сядьте на підлогу, розведіть ноги в сторони, наскільки дозволяє розтяжка. Тягніться вперед, намагаючись торкнутися підлоги животом.
5. Розтяжка квадрицепса
Якщо в цій позі квадріцепс не тягнеться, напружуйте сідниці: це допоможе збільшити навантаження.
Поєднуйте силові вправи з розтяжкою, уникайте ударних навантажень: бігу по твердій поверхні, стрибків з великої висоти, — і ваші коліна будуть стабільними і здоровими.