3 вправи від болю в спині

Ці вправи не тільки позбавлять вас від болів в спині, але і допоможуть зменшити ймовірність отримання травм, а виконати їх зможе людина будь-якого віку і з будь-яким рівнем фізичної підготовки.
Стюарт М. Макгілл (Stuart M. McGill), керівник Лабораторії біомеханіки хребта при Університеті Вотерлу в Онтаріо, і його колеги знайшли три ідеальних вправи для спини. Вони включають в роботу м’язи кора і забезпечують стабільність хребта, але при цьому не несуть велике навантаження.
Варто відзначити, що якщо ви дійсно хочете вирішити проблеми зі спиною, то вам обов’язково потрібно звернутися до лікаря, який складе комплекс вправ конкретно для вашого випадку. Вправи, наведені нижче, не є універсальними ліками. Використовуйте їх в якості щоденної зарядки для профілактики!
Вправи
Вправа № 1. «Мисливська собака»
Встаньте на карачки, хребет знаходиться в нейтральній позиції (без прогинів). Долоні розташовані прямо під плечима, а коліна впираються в підлогу чітко під стегнами.
Напружте м’язи черевного преса.
Витягніть одну руку і піднімайте її до тих пір, поки вона не стане паралельна підлозі. Потім підніміть випрямлену різнойменну ногу також до стану, в якому вона буде паралельна підлозі.
Намагайтеся тримати голову і спину в одному положенні, поки піднімаєте руку і ногу.
Утримуйте цю позицію протягом 10 секунд (якщо з’явилися больові відчуття, акуратно поверніться у вихідне положення).
Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на інші руку і ногу.
Це вправа опрацьовує велику частину м’язів спини, включаючи м’яз, выпрямляющую хребет, і ромбоподібний м’яз, яка йде від хребта у напрямку до лопаток. Як бонус ви отримаєте опрацювання сідниць, які також відіграють важливу роль у зміцненні кора.
Скільки повторень цієї вправи ви зможете виконати, залежить від вашої фізичної форми і проблем (або їх відсутності) зі спиною. Шлюбно радить виконати по 5 повторень на кожну сторону з 10-секундним відпочинком між зміною сторін. Потім виконати за 3 повторення на кожен бік і завершити разовим повторенням вправи.
Вправа № 2. Бічна планка
Ляжте на бік, упор на передпліччя, плече впирається в підлогу чітко під плечем.
Зігніть коліна.
Підніміть себе вгору за допомогою стегон так, щоб ваше тіло формувало пряму лінію до колін.
Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і повторіть те ж саме на іншу сторону.
Більш складна версія: виконуєте все те ж саме, тільки выпрямляете коліна.
Кількість повторень і підходів таке ж, як і в першій вправі.
Вправа № 3. Модифіковані скручування вгору
Ляжте на підлогу, одна нога зігнута в коліні і впирається в підлогу, друга випрямлена. Руки підкладіть під нижню частину спини долонями вниз так, щоб вони опинилися між спиною і підлогою.
Злегка підніміть голову і плечі над підлогою (буквально на кілька сантиметрів).
Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і обережно поверніться у вихідну позицію, опустивши голову на підлогу.
Кількість повторень і підходів таке ж, як і в попередніх вправах.
Чого робити не слід
Якщо у вас є проблеми зі спиною, не рекомендується виконувати вправи, в яких хребет скручується і згинається, так як вони можуть призвести до травм і утворення грижі. Прикладом можуть бути традиційні скручування з підйомом корпусу і вправа «Супермен», в якому з-за піднятих рук і ніг тіло утворює вигнуту дугу.