5 причин качати прес стоячи

Якщо ви качаєте прес, лежачи на килимку, рекомендуємо вам переглянути підхід до тренування. Артем Михайлин у своїй гостьової статті розповідає, чому вправи в положенні стоячи можуть дати вам набагато більше, ніж прості скручування і підйоми корпусу.
Артем Михайлин
Фінансист, банкір. Основні сфери інтересів: здоровий спосіб життя, спорт (переважно функціональний тренінг, бізнес, правильне харчування, психологія.
Більшість людей звикли пов’язувати тренування преса з нескінченними скручиваниями, підйомами ніг в положенні лежачи і поворотами. Але що, якщо є спосіб тренувати ці м’язи більш ефективно і при цьому не лягати на килимок зовсім? Звичайно, полежати на килимку після важкої тренування дуже приємно, але ви ж не за цим прийшли в зал, чи не так? Вам потрібен результат, а для його отримання доведеться трохи попотіти.
Звичайні вправи не стануть вам гарним помічником, за винятком хіба що планки. Комплексні многосуставние вправи (задіяно кілька суглобів, опрацьовується кілька груп м’язів) і вправи у висі (наприклад, підйоми колін до грудей без поперекової опори) можуть бути кращим рішенням, і ось чому.
1. Правильне функціонування м’язів преса
Часом ми забуваємо, яку роль виконує та чи інша м’яз в нашому організмі, і з-за цього робимо помилки. Першочергова функція м’язів преса — це, звичайно, стабілізація тіла. Тому скручування не зроблять прес помітно витривалішими і не збільшать його силу.
Зате на це здатні вправи, в яких прес активно стабілізує тіло (присідання, станова тяга, підйоми штанги над головою, «лижник» та інші). Будь-яке складне рух починається зі скорочення м’язів кора (м’язів-стабілізаторів). Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелей. Подібні включення є найбільш природними для преса і сприяють його найкращому розвитку.
2. Відсутність проблем зі спиною
Все частіше у дослідженнях з’являється інформація про те, що скручування і будь-які інші вправи на прес з ізольованою попереком можуть призвести до проблем зі спиною. Про це у своїй роботі Spine flexion exercise: Myths, Truths and Issues affecting health and performance пише і Стюарт Макгілл (Stuart McGill), професор біомеханіки хребта з Університету Ватерлоо в Канаді. Подібні вправи призводять до різкого підвищення компресійної навантаження на міжхребцеві диски, в результаті може розвинутися остеохондроз і навіть міжхребцева грижа. Однак цього недоліку позбавлені вправи у висі або стоячи.
3. Опрацювання прихованої частини преса
Вправи на прес, що виконуються стоячи або віс, а також многосуставние комплексні вправи, які задіють найбільшу кількість м’язів, надають кращий ефект, ніж практично будь-яка вправа в положенні лежачи. Вони опрацьовують не тільки видимі частини преса, але і ті, що приховані глибше. А адже саме внутрішня частина преса найбільш важлива.
4. Спалювання жиру
У більшості випадків прес не видно з-за жирового прошарку, яка приховує його. Комплексні вправи набагато краще спалюють жир, ніж вправи в положенні лежачи, які не приносять практично ніякого ефекту з-за низьких енерговитрат.
5. Опрацювання інших м’язів
Виконуючи комплексні вправи, ви дасте навантаження не тільки пресу, який не сильно потребує суттєвого окремої опрацювання, але і багатьом іншим м’язам. Наприклад, під час присідань і виконання станової тяги включаються всі м’язи кора і ніг, а при підйомі штанги над головою — м’язи кора і плечей.
Висновок
Отже, якщо ви хочете накачати прес, дотримуйтесь цих порад:
Виконуйте многосуставние вправи і пам’ятайте про функції преса.
Спробуйте замінити скручування підйомом колін до грудей у висі, а потім можна перейти до підйому ніг під прямим кутом і до перекладини.
Слідкуйте за харчуванням. Для отримання красивого преса це, мабуть, навіть важливіше тренувань.