Дієта для тих, хто любить м’ясо

Як щодо того, щоб їсти досита, але при цьому ставати стрункішими? Уявіть, що ви зможете отримувати енергію з вуглеводів, як звичайна людина, а з власного жиру. При цьому ваші м’язи не будуть «спалюватися», а, навпаки, будуть все помітніше. Це не фантастика і не реклама підозрілих таблеток для схуднення. Це кето-дієта.
Як я люблю свою прекрасну фігуру, свою вузьку талію, свій підтягнутий животик… І як я ненавиджу шар жиру, який все це приховує!
Кето-дієта — це низкоуглеводная дієта з помірним споживанням білків і високим — жирів.
У відсутність нормального надходження вуглеводів (коли основну енергію мозок отримує з глюкози) організм переходить в режим витрачання власних жирів. Процес цей називається кетозом, звідси і назва дієти.
Важливий момент: кето-дієта — сувора. Не можна дотримуватися цієї дієти лише на вечерю або тільки пару днів. Щоб організм переключився на режим витрачання власного жиру, потрібно майже повністю виключити з раціону вуглеводи. Також вам буде потрібно терпіння — на запуск кетозу потрібно 3-5 днів.
Що є
Кето-дієта передбачає різке обмеження вуглеводів до 20-50 грамів в день. При цьому організм перебудовується в постійний режим кетозу. Основою раціону повинні стати:
м’ясо птахів і тварин — будь-яке, але краще індичка і курятина;
риба будь — яка, але краще оселедець або лосось; морепродукти;
яйця;
сир;
горіхи;
молочні продукти;
олія рослинне і вершкове.
При цьому жирність продуктів не обмежується суворо. Насправді найбільшу ефективність показує вживання саме великої кількості жирів. Проте варто пам’ятати, що калорійність жирів дуже висока, тому, якщо ви хочете скинути вагу, то захоплюватися занадто жирними продуктами все ж не варто. Плюс варто віддавати перевагу більш корисним джерелом жирів.
Овочі їсти можна і потрібно. Правда, небагато: 30-40 грамів за один прийом їжі. І так як з тими 20-50 грамами дозволених вуглеводів складно отримати необхідну кількість клітковини, віддавати перевагу варто листового салату, брюссельській капусті, броколі, стручкової квасолі. У них більше клітковини на одиницю калорій. Можна також приймати клітковину у вигляді харчової добавки.
Не можна їсти: крупи, макарони, хліб, картопля, морква, буряки, банани, виноград, цукор.
В цілому в рамках кето-дієти вам навіть не обов’язково різко знижувати калорійність харчування. Коли обмін речовин перебудується в режим кетозу, організм перестане чекати надходження вуглеводів з наступним прийомом їжі. Замість цього він буде рівномірно витрачати власний жир. Природно, якщо ви хочете при цьому зменшити вагу, ваш енергетичний баланс повинен бути негативним (витрата більше, ніж споживання), але не обов’язково виснажувати себе голодовками.
Підраховувати нутрієнти теж не доведеться: достатньо просто скласти свій раціон з дозволених продуктів. А кількість організм буде регулювати сам (багато м’яса з’їдати ви зможете хіба що в перші дні).
Плюси дієти
Насамперед, кето-дієта — ідеальна для сушки«. За рахунок жорсткого обмеження вуглеводів, білків ви можете собі не відмовляти. Тому в першу чергу почнуть витрачатися не м’язи, а жир.
Дуже важливим плюсом кето-дієти є зниження рівня глюкози в крові. Це означає відсутність звичайного для дієт почуття постійного голоду. Та й основний раціон — м’ясо та жири — буде давати тривале насичення.
До того ж, коли ви витримаєте пару тижнів без цукру, ви зможете зовсім інакше поглянути на тістечка і печиво. Повірте, вам сподобається життя без різких стрибків глюкози в крові, а отже — перепадів настрою. За пару тижнів залежність від солодкого буде знижена, і відмовити собі в солодощах буде значно простіше. Залишиться лише закріпити корисну звичку, віддавши перевагу фруктам.
Як відомо, за допомогою дієт зазвичай складніше саме утримати досягнутий результат. У разі кето-дієти зробити це кілька простіше. Так як під час кето-дієти організм не піддається голодному стресу, а лише перебудовується на інший режим обміну речовин, то і при припинення дієти вам легше буде втриматися від зриву, а отже і втрачені кілограми при переході до звичайного харчування не будуть повертатися настільки стрімко, як з іншими дієтами.
Бонус кето-дієти: меню, побудоване на білках і жирах, сприяє виділенню адреналіну і гормону росту. Вони допоможуть уникнути депресії, яка зазвичай супроводжує дієтичне харчування.
Чи підходить вам кето-дієта
Так, підходить
Ні, не підходить
Якщо ви вже в повну силу попрацювали над тілом в тренажерному залі. Довести його до ідеалу допоможе «сушка» на кето-дієті.
Якщо вам належить здавати серйозний проект або іспити. У відсутність глюкози спочатку ви почнете «гальмувати». Через 4-5 днів організм перебудується, і ви повернетеся до нормального рівня розумової активності. Але краще запланувати кето-дієту на час відпустки.
Якщо ви важко переносите обмеження калорій і складні плани меню звичайних дієт, а скинути кілька зайвих кіло дуже хочеться.
Якщо план ваших тренувань включає важкі силові навантаження або високоінтенсивні вправи. Під час кето-дієти фітнес припустимо, але доведеться віддати перевагу більш легким навантажень (біг середньої інтенсивності, тривалі прогулянки, йога, пілатес, стретчінг).
Якщо ви хотіли б відучитися від солодкого.
Якщо у вас є серйозні захворювання печінки, нирок, кишечника або діабет.
Якщо ви фанатичний м’ясоїд і не мислите вихідного без шашлика. Просто їжте свій шашлик зовсім без хліба.
»
Важливі рекомендації
Пийте достатньо води — виконувати це правило дуже важливо. Крім звичайного зневоднення, небезпеку представляє надлишок продуктів розпаду жирів і білків, які необхідно постійно виводити із організму з допомогою води. Заведіть звичку завжди носити з собою пляшку з водою, установіть нагадування на смартфон.
Хоча кето-дієта не накладає особливих заборони на алкоголь, краще від нього відмовитися, так як на печінку навантаження буде і так досить серйозна. У будь-якому випадку доведеться повністю відмовитися від пива і лікерів. Можна дозволити собі такі напої, як ром, віскі, бренді (але не коктейлі: фруктові соки в рамках кето-дієти не дозволяються).
Хоча вам не доведеться обмежувати себе в жирах, намагайтеся вибирати правильні: рослинне масло, жирні сорти риби, насіння і горіхи, авокадо.
Не сходьте з дистанції раніше часу. Щоб кето-дієта почала працювати, потрібен час: від 3 до 5 днів. Щоб побачити результат, потрібно 2-3 тижні. Навіть коли вага почне йти, пам’ятайте, що спочатку це буде вода. Тому, якщо ви хочете позбутися від жиру, доведеться проявити терпіння. До того ж багато неприємні аспекти припиняться після 3-5 днів.
Так як при низкоуглеводной дієті ви не зможете отримувати достатню кількість мікронутрієнтів, вам варто приймати їх додатково (полівітаміни, наприклад, «Супрадін»).
Рівень холестерину і pH крові будуть підвищені. Це не симптом якогось захворювання, а наслідок кетозу (майте це на увазі, якщо будете здавати кров на аналіз). Якщо ви вирішите дотримуватися кето-дієти тривалий час (більше двох тижнів), варто обговорити з лікарем план контролю показників крові, стану печінки і нирок.