Як підтримати форму в міжсезоння: 5 правил для тріатлетов і бігунів

Щоб добре підготуватися до змагань в новому сезоні, потрібно дотримуватися кількох правил. Що включити в свій план тренувань у міжсезоння, щоб збільшити силові показники і поліпшити техніку — Каталог наводить поради професійних тренерів.
Ласкаво просимо в міжсезоння. Похваліть себе за черговий активний рік і зустрічайте зиму з гарним планом дій.
«Може з’явитися страх, що ви ніколи не повернетеся до колишнього фізичній формі, — каже Гордо Бірн (Gordo Byrn), співавтор книги Going Long і головний тренер Endurance Corner, — але ви опинялися в такій ситуації і раніше. Якщо в цьому році у вас був прорив у тренуваннях, потрібно дати собі час для відновлення. Це не означає, що ви залишите свій велосипед в гаражі і проведете три місяці на дивані, поїдаючи чіпси. Настав час змістити фокус на зміцнення здоров’я і відійти від структурованих тренувань».
Відсутність плану для міжсезоння — це поширена помилка. Те, що ви робите взимку, має відображати ваші цілі на весну.
Якщо ви спортсмен середнього рівня підготовки, який займається спортом для задоволення, взимку ви можете просто відпочити і нічого не робити. Але спортсмени приймають участь у змаганнях, не можуть дозволити собі відпочивати до березня.
Ключ до успішних тренувань в міжсезоння — знайти ідеальний баланс між вашим амбітним планом тренувань і звичайною лінню. Наступні правила допоможуть вам гармонійно поєднувати і те, і інше.
Правило № 1. Не беріть участь в марафоні
Якщо ви плануєте взяти участь у марафоні для підтримки своєї мотивації, це може погано позначитися на вашому здоров’ї та негативно вплинути на гонки в новому сезоні.
«Між сезонами настає відмінний час для концентрації на одній з трьох дисциплін, але при цьому завжди потрібно пам’ятати: ви робите це, щоб стати краще в тріатлоні», — говорить тренер Метт Діксон (Matt Dixon) з Purple Patch Fitness.
У той час як багато людей в міжсезоння вирішують пробігти марафон, щоб стати кращим бігуном, це рідко дійсно впливає на показники бігу в тріатлоні. Забіг на довгу дистанцію в період, коли ви переважно відпочиваєте, — це вірний спосіб одержати травму або вигоріти.
Правило № 2. Зосередьтеся на коротких інтенсивних тренуваннях
Тренер Endurance Nation Патрік Маккрэнн (Patrick McCrann) радить замінити довгі аеробні тренування іншим підходом: короткими пробіжками і заїздами на велосипеді, які підвищать ваш лактатний поріг і вихідну потужність.
«Це фітнес високого рівня, займатися їм непросто, тому ми пропонуємо вибрати такі заняття в міжсезоння. Збільшити обсяг тренувань ви зможете і потім, — каже Маккрэнн. — Не треба влаштовувати чотиригодинні заїзди на велосипеді, замість цього проводите важку інтенсивне тренування і відновлювати».
Маккрэнн називає свій план для тренувань «Поза сезону» (OutSeason), і це одна з найважливіших частин року для спортсменів. Це план на 20 тижнів, в якому тренування займають лише 6-8 годин в тиждень (чотири тренування на велосипеді, три — біг, мінімум плавання), а понеділок і п’ятниця — вихідні дні.
Тренер стверджує, що невеликий обсяг тренувань дозволяє спортсменам зосередитися на інших аспектах свого життя: роботу, родину, друзів — областях, в яких важко чогось досягати під час спортивного сезону.
План включає багато інтервальних тренувань на збільшення VO2 max (маскимального споживання кисню) і занять в четвертій і п’ятій кардиозонах, спрямованих на збільшення швидкості.
«Щоб ваше тіло адаптувалося для їзди на швидкості 27 кілометрів на годину, вам треба було б стільки часу, що довелося б піти з роботи, — говорить Маккрэнн. — Це як з підняттям тяжкості. Якщо ви піднімаєте 100 кілограмів і хочете збільшити цей показник до 150 кілограмів, ви не будете всю зиму робити жим лежачи з 80 кілограмами».
Крім того, збільшення свого аеробного порогу і сили може зміцнити вашу впевненість у собі в наступному році. Маккрэн називає це «накачати психічні кубики преса».
У 3 000 спортсменів Endurance Nation, що пройшли через міжсезоння, заїзд на 10 кілометрів в середньому покращився на дві з половиною хвилини, час напівмарафону — на 4 хвилини 46 секунд, а функціональні показники — на 50%.
Правило № 3. Набирайте вагу
Anthony Jauneaud/Flickr.com
«Ви, напевно, думаєте, що це так і станеться, але навмисне збільшення маси тіла на 8-12% може значно підвищити вашу ефективність», — стверджує фахівець з харчування і продуктивності, тренер Кріста Остін (Krista Austin), що працює зі спортсменами олімпійського рівня підготовки, такими як Лора Беннет (Laura Bennett) і Меб Кефлезигхи (Meb Keflezighi).
Якщо набрати, а потім скинути вагу здається вам досить важкою справою, не переживайте: ви можете використовувати жилет-обважнювач з подібним ефектом умов гіпергравітації
«Триатлеты воліють зберігати один вагу, — каже Остін. — Однак дослідження показало, що ви можете набрати додаткову вагу і адаптуватися до тренувань. І в цей час ви можете не особливо стежити за своїм харчуванням, що, як я вважаю, забезпечує психологічний відпочинок».
Припустимо, ваш вага для змагань — 64 кілограми. Протягом зими ви адаптуєтеся до тренувань з вагою 68 кілограмів. Тренуючись з такою вагою, ви привчаєте своє тіло задіяти більше мотонейронів і м’язових волокон — як якщо б на складальному конвеєрі почало працювати більше людей.
Коли ваше тіло знову повертається до 64 кілограмів, працівникам конвеєра дістається менше роботи, так що вони можуть зробити більше, перш ніж втомляться.
М’язи працюють точно так само. Коли ви втрачаєте 4 кілограми, вам потрібно менше кисню і ви можете пробігти більше кілометрів.
Остін змушує своїх спортсменів споживати більше калорій, ніж вони звикли, наприклад їсти морозиво з фруктами перед сном (це не жарт). Вони набирають вагу за пару місяців, під час яких знижується обсяг і інтенсивність тренувань, а до початку сезону Остін просто виключає зайві калорії з їхнього раціону.
Багато хто із спортсменів, що тренуються у Остін, відчувають переваги того, що носили на собі кілька зайвих кілограмів. Одні відзначають збільшення вихідний потужності, інші починають краще спати (згідно Остін, це найкращий спосіб підвищити продуктивність), і в результаті спортсмени готуються виступати на змаганнях з більш високим вагою.
Правило № 4. Більше плавайте
Що роблять діти, коли вчаться плавати? Плавають дуже багато. Бірн радить спортсменам виділити один тиждень (або дві, якщо у вас більш високий рівень підготовки) і плавати кожен день. Ви здивуєтеся, як швидко покращаться ваші показники з такою частотою тренувань.
«Плавання часто виявляється слабким місцем тріатлетов. Це технічно складний спорт, який вимагає високої частоти і великого обсягу тренувань, щоб досягти реального успіху, — каже Діксон. — Протягом гоночного сезону важко знайти стільки часу, скільки необхідно для досягнення високих результатів у плаванні».
На думку Бірна, найкращий час, щоб прокачати свої навички плавання, — місяці, не підходять для їзди на велосипеді.
А ось Маккрэнн пропонує скоротити плавання взимку заради збереження часу. Спортсменам з вадами у техніці (і тим, кому потрібно більше 2 хвилин, щоб проплисти 90 метрів) він радить взяти індивідуальні заняття з тренером, 4-6 тижнів попрацювати над тим, чого ви навчилися, а потім приступати до наступної сесії.
Правило № 5. Ходіть у спортзал
coba/Flickr.com
Якщо ваша мета — спалити калорії, можна зайнятися кардиотренировкой на еліптичному тренажері. Тільки не чекайте, що це допоможе вам стати добрим бігуном. Кращими тренуваннями для тріатлетов завжди залишаються плавання, їзда на велосипеді і біг.
Які тренування, крім трьох основних, забезпечать більше переваг для тріатлетов? Спробуйте силовий спорт.
Численні дослідження підтверджують, що тренування з вагою допомагають краще економити сили під час бігу і їзди на велосипеді.
Недавнє дослідження в Норвегії показало, що вісім тижнів силових тренувань збільшили ефективність велосипедистів на 1,4%. А дослідження 2009 року в Бразилії виявило, що важкі тренування з вагою підвищують ефективність краще, ніж вправи на розвиток вибухової сили.
«Взимку ви можете збільшити обсяг і інтенсивність силових тренувань і не переживати про те, як це позначиться на вашій підготовки, — каже фізіотерапевт Брайан Хілл (Bryan Hill). — Звичайно, при цьому треба брати до уваги, що, якщо ви пошкодите що-небудь в спортзалі, доведеться заплатити за це під час наступної гонки».
А як ви тренуєтеся в міжсезоння? Діліться своїми порадами в коментарях.