Нічні пробудження: причини, приводи для занепокоєння, способи боротьби
Ви засинаєте без проблем, але в середині ночі прокидаєтеся і крутитеся з боку на бік у спробі знову заснути. Від чого залежать нічні пробудження і як з ними боротися?
Звичайна історія — ви вже три дні не висипаєтеся і в цей раз вирішили лягти спати раніше. Ви відправляєтеся в ліжко в десять вечора в надії добре виспатися, але раптом прокидаєтеся в два ночі. Сну ні в одному оці, ви лежите і дивіться в стелю, намагаючись заснути знову. Проходить дві години, перш ніж ви знову засинаєте, а потім майже відразу ж дзвенить будильник, і ви знову не виспалися і відчуваєте себе огидно.
Причини нічних пробуджень
Є безліч причин, як зовнішніх, так і внутрішніх, за якими людина може страждати від раптових нічних пробуджень.
До поширеним зовнішніх причин можна віднести вуличний шум, хропіння партнера, велика кількість світла в спальні, невідповідну температуру (занадто тепло або занадто холодно), домашніх тварин, які влаштовуються у вашому ліжку, незручний матрац або дитини, який прокинувся і прийшов до вас в кімнату.
Внутрішні причини сну так само різноманітні і залежать від багатьох параметрів.
Вік і стать
Чим старшою стає людина, тим частіше він страждає від перерваного нічного сну. Літні люди часто дрімають вдень і прокидаються посеред ночі.
У молодих жінок трапляються нічні пробудження, пов’язані з менструальним циклом: як раз перед початком менструації.
Вагітні жінки прокидаються по ночах з-за безлічі причин: опухлі ноги, болі в спині, часті позиви до сечовипускання, печія і рухи плоду.
Нічні пробудження можуть мучити жінок при настанні клімаксу — через спека, прискореного серцебиття, пітливості, стресів і занепокоєння.
Хвороби і ліки
belchonock/depositphotos.com
Проконсультуйтеся з лікарем при наявності апное уві сні (зупинка дихання), особливо якщо ви хропете або вранці прокидаєтеся неотдохнувшим.
Хронічні болі, наприклад при артриті або фибромиалгии, також часто стають причиною нічних пробуджень.
Незважаючи на те, що всі іноді прокидаються, щоб сходити в туалет, якщо ви прокидаєтеся з-за частих позивів до сечовипускання, варто звернути на це увагу і проконсультуватися з лікарем.
Діабет, захворювання щитовидної залози, нирок, легенів, серцево-судинної системи також можуть стати причиною нічних пробуджень.
Погано впливає на сон прийом таких препаратів, як бета-блокатори та діуретики.
Психічні причини
Стрес, депресія і тривожний розлад часто супроводжуються безсонням і несподіваними нічними пробудженнями.
Коли починати хвилюватися
Якщо ви періодично прокидаєтеся серед ночі, це не обов’язково ознака захворювання або розлади. Щоб зрозуміти, коли треба починати хвилюватися, лікарі радять застосовувати правило трьох.
Якщо раптові пробудження трапляються тричі на тиждень, тривають як мінімум 30 хвилин і повторюються протягом 30 днів, варто відвідати лікаря.
Що робити, якщо ви прокинулися вночі
Є кілька способів, які допоможуть впоратися з нічними пробудженнями своїми силами.
1. Не проводите в ліжку більше часу. Деякі думають, що чим більше часу вони проводять в ліжку (лягають раніше звичайного або сплять довше), тим більше часу вони будуть спати.
Насправді це найгірше, що можна зробити, якщо у вас безсоння. Замість цього, навпаки, проводите в ліжку менше часу. Наприклад, лягайте спати на годину пізніше, ніж зазвичай, а вставайте в той же час, що і завжди. Це може здатися нелогічним, але це дійсно працює. Ось ще кілька способів впоратися з безсонням.
2. Не слід дрімати. Якщо ви спите протягом дня, це забирає годинник у вашого нічного сну. Але якщо вам дуже хочеться, можна подрімати не більше 20 хвилин до 14:00 — цього часу цілком вистачить, щоб відпочити і набратися сил.
3. Обмежте споживання алкоголю і нікотину, рідини і важкої їжі, відмовтеся від фізичних навантажень принаймні за три години до сну. Все це може спровокувати раптову нічне пробудження.
4. Не вживайте кофеїн за вісім годин до сну. Кофеїн не тільки заважає вам заснути, але і може стати причиною нічного пробудження.
5. Не лежите в ліжку, якщо не можете заснути. Вставайте, походіть по кімнатах, поробіть що-небудь тихе і спокійне при неяскравому освітленні (не включайте смартфон або комп’ютер). Ось список справ, якими можна зайнятися, якщо ви не можете заснути. Повертайтеся в ліжко, тільки коли відчуєте сонливість.
6. Не дивіться на годинник. Коли ви вважаєте, скільки годин залишилося до дзвінка будильника, ви нервуєте і турбуєтеся, що, в свою чергу, ще більше заважає вам заснути.
susan/flickr.com
7. Навчіться контролювати стрес і занепокоєння. Спробуйте виконувати розслаблюючі вправи, перш ніж відправитися в ліжко. Наприклад, займіться медитацією. Уникайте напружених розмов і ситуацій за кілька годин до сну.
8. Зробіть так, щоб у вашій спальні було темно, тихо і прохолодно. Переконайтеся в тому, що нічого не змусить вас прокинутися посеред ночі. Якщо вам може перешкодити шум, купіть беруші або знайдіть джерело тихого монотонного шуму. Якщо заважає світло, допоможуть гарні щільні штори або пов’язка на очі.
А як ви боретеся з нічними пробудженнями?