Тонкощі рефида: коли потрібно більше їсти, щоб швидше худнути

Якщо під час дієти ви постійно відчуваєте голод, вага застиг на одній позначці, а спортивні показники погіршилися, вам потрібен рефид.
Що таке рефид
Рефид (англ. refeed — підгодовувати, підживлювати) — це короткий планований період, в який ви споживаєте більше калорій в основному з вуглеводів. Він допомагає справитися з деякими негативними наслідками тривалої дієти.
Як правило, рефид триває від 12 годин до двох днів, а кількість калорій в цей час збільшується на 20-50%. Однак деякі вважають за краще споживати під час рефида стільки ж калорій, скільки до дієти.
Навіщо потрібен рефид
Користь від рефида під час дієти пов’язана з рівнем лептину. Це пептидний гормон, який бере участь в регуляції енергетичного обміну. Він пригнічує відчуття голоду, а зниження його концентрації веде до уповільнення метаболізму.
В основному синтез лептину відбувається в жировій тканині. Так що його кількість залежить від того, скільки у вас жирових клітин і який вони величини.
Під час суворої дієти, коли ви втрачаєте жирові запаси, а кількість вуглеводів у вашому раціоні сильно обмежена, рівень лептину падає. Рефид допомагає підняти цей рівень, а значить, отримати деякі переваги.
Рефид прискорює метаболізм і знижує відчуття голоду
Зниження рівня лептину збільшує відчуття голоду і тягу до калорійної їжі, а також уповільнює метаболізм. Якщо з голодом ви ще можете боротися, то уповільнений обмін речовин, налаштований на збереження енергії, може привести вас до плато — відсутності прогресу під час дієти.
Рефид допомагає впоратися з цим. Короткострокова вуглеводна завантаження підвищує рівень лептину, так що у вас зменшується відчуття голоду, а метаболізм прискорюється.
Тобто після короткочасного переїдання ви починаєте швидше витрачати калорії.
Підвищує рівень тестостерону
У чоловіків під час дієти знижується рівень тестостерону, що робить збереження м’язової маси досить складним завданням. Підвищення рівня лептину під час дієти збільшує кількість глікогену в печінці. Це підвищує рівень тестостерону та гормону росту і знижує кількість кортизолу — катаболічних гормону, який, до всього іншого, сприяє утворенню вісцерального жиру.
Підтримує жіноче здоров’я
З-за великого дефіциту калорій у деяких жінок порушується репродуктивна функція, зникають місячні. Якщо цей гормональний збій триває довго, починає страждати весь організм. Тому під час дієти жінкам бажано проводити регулярні рефиды.
Рефид покращує імунітет
Дієта з дефіцитом калорій може погано позначитися на здатності вашого організму боротися зі шкідливими бактеріями. Рефид забезпечує ослабленому організму достатньо калорій для підтримки імунітету.
Збільшує продуктивність на тренуванні
Якщо людина довго сидить на дієті з дефіцитом калорій, запаси глікогену в м’язах кінчаються. Рефид допомагає поповнити запаси і поліпшити показники на тренуванні. При цьому, якщо проводити рефид правильно, ви не заробите зайвого жиру.
Як провести рефид правильно
На відміну від читмила (дня відпочинку, який можна їсти все, що забажаєш), рефид більше потрібен для фізичних переваг, ніж для психологічного комфорту.
Щоб рефид прискорив схуднення, потрібно дотримуватися кількох правил.
Влаштовуйте рефид, тільки коли він необхідний
Рефид дійсно потрібен вам, якщо:
Ви сидите на дієті з дефіцитом калорій і вуглеводів, але не втрачаєте вагу.
На дієті у вас погіршилися спортивні показники.
Із-за дефіциту калорій у вас порушився менструальний цикл.
Дефіцит калорій погано позначився на вашому імунітеті: ви почали часто хворіти.
Якщо ж ви харчуєтеся здоровою їжею без дефіциту калорій або вуглеводів, рефид вам не потрібен. Він просто буде причиною з’їсти що-небудь солодке і не принесе користі для здоров’я або фігури.
Споживайте більше вуглеводів і менше жирів
Вчені з’ясували High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women , що їжа з високим вмістом жирів знижує концентрацію лептину на 24 години.
Це означає, що морозиво, гамбургери і картопля фрі не підійдуть для рефида, як би вам цього не хотілося.
Лептин пов’язаний з метаболізмом глюкози, тому надлишок калорій в дні рефида повинен створюватися за рахунок вуглеводів. Причому швидких, тому що рівень лептину підвищується при споживанні продуктів з високим глікемічним індексом High glycemic index carbohydrate diet alters the diurnal rhythm of leptin but not insulin concentrations .
Ось деякі підходящі продукти:
Продукти
Кількість калорій в 100 г
Кількість вуглеводів у 100 г
Глікемічний індекс
Мед
304
82
90
Фініки
274
69
103
Ізюм
264
66
65
Кускус
112
21,8
70
Цукати з яблук
343
91
75
Вівсянка
345
65
55
Білий рис
344
78,9
65
Поєднуйте рефид з тренуванням
Щоб поліпшити свої спортивні показники під час дієти і не накопичити зайвого жиру, влаштовуйте тренування в день рефида. Однак не варто перевищувати звичні навантаження: якщо ви спалите більше калорій, ніж зазвичай, користь від вуглеводної завантаження знизиться.
Найкраще розділити зайві вуглеводи на дві частини і з’їсти першу половину до тренування, а другий — після. Наприклад, якщо під час дієти ваша добова норма — 1 500 ккал, в день рефида ви можете збільшити її на 20%, тобто до 1 800 ккал. Оскільки в 1 г вуглеводів-4 ккал, 300 додаткових кілокалорій — це 75 г вуглеводів. Ділимо на два прийоми їжі і отримуємо, що ви можете з’їсти 37,5 г вуглеводів до тренування і стільки ж після. Це два банана і жменька родзинок або 200 г вівсянки з медом.
Подібним чином ви можете розрахувати кількість калорій і вуглеводів для свого рефида. Не перевищуйте норму і вибирайте корисні продукти, і ви отримаєте всі переваги рефида, не ризикуючи знову набрати зайві кілограми.