Універсальна розминка для будь-тренування

Ці п’ять вправ розігріють всі групи м’язів вашого тіла і підготують його до подальших навантажень.
Такий варіант динамічної розминки запропонувала тренер Джулі Вандзиляк (Julie Wandzilak). Вона радить покладатися на свої відчуття і, в залежності від них, виконати два або три цикли.
Розминка для стегон
Сядьте на підлогу, обидва коліна зігніть під кутом в 90 градусів і направте в ліву сторону, руки розташуйте за стегнами. З цього положення підніміть обидва коліна вгору. Не відриваючи п’яток від підлоги, розверніться в іншу сторону через центр і покладіть ноги на підлогу. Виконайте 16 таких повторень — по вісім у кожну сторону.
Якщо у вас не виходить зробити повне обертання, затримайтеся в кожній стороні з розгорнутими стегнами на підлозі на 30 секунд.
Жабка з почерговим підніманням гомілок
Встаньте в планку з упором на передпліччя, зігніть коліна і упріться ними в підлогу, а потім розведіть ноги в сторони так, щоб між стегнами і тазом був кут в 90 градусів. У цьому положенні постарайтеся як можна більше розвести ноги в сторони. Затримайтеся на 1 хвилину і приступайте до динамічної частини вправи.
Продовжуючи тримати ноги зігнутими в колінах, підніміть праву п’яту від підлоги і підніміть її по діагоналі, намагаючись направити прямо в стелю. Друга нога залишається на місці, а корпус одночасно з п’ятою рухається вперед. При цьому вага переноситься на долоні. Після цього поверніть п’ятку правої ноги і корпус у вихідне положення і повторіть вправу на ліву сторону.
Виконайте 12 повторень — по шість на праву та ліву ногу, з кожним рухом намагаючись сильніше розвести ноги в сторони і опустити таз ближче до підлоги. Якщо у вас не виходить виконати динамічний варіант, залишайтеся в стандартній жабці, періодично похитуючись вперед-назад і намагаючись опуститися якомога нижче.
Мертвий жук
Ляжте на підлогу, руки витягніть перед собою, ноги зігніть в колінах під кутом 90 градусів. Плечі притисніть до підлоги, ступні розслабте. Напружте прес, притисніть поперек до коврику, витягніть праву руку і ліву ногу, не торкаючись ними підлоги. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть рух зі зміною руки і ноги.
Виконайте 16 повних повторів. Якщо вам складно контролювати тіло, залиште руки в вихідному положенні і по черзі випрямляйте тільки ноги. Додайте руки, коли відчуєте, що у вас для цього достатньо сил.
Краб зі зміною рук
Сядьте на підлогу, зігніть коліна, притисніть ступні до підлоги. Руки відведіть за спину і упріться ними в підлогу, пальці направте в протилежну від вас сторону. Підніміть тіло вгору, виштовхуючи його стегнами, як ніби збираєтесь стати на місток, одночасно підніміть праву руку від підлоги і витягніть її через тулуб в протилежну сторону. Опуститеся в початкове положення і повторіть рух в іншу сторону.
Виконайте 16 повторень — по вісім на кожну сторону. Якщо у вас недостатньо рухливий плечовий суглоб, просто виштовхніть тіло вгору, долоні притисніть до підлоги і затримайтеся в такому положенні на 20 секунд.
Випади зі скручуванням в планці
Вихідне положення — планка з упором на зап’ястя (долоні розташовані прямо під плечима, живіт втягнутий, спина без прогинів, ноги, корпус і голова складають одну пряму лінію). Виконайте випад вперед правою ногою, поставивши ступню прямо біля однойменної руки. Розгорніть корпус вправо і одночасно підніміть праву руку вгору так, щоб вона становила пряму лінію з лівою рукою. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд. Поверніться у вихідну позицію і повторіть те ж саме на іншу сторону.
Виконайте чотири повторення — по два на кожну сторону. Якщо вам не вистачає розтяжки, підкладіть під руки блоки для занять йогою.
Намагайтеся виконувати всі вправи дуже обережно, без ривків і різких рухів. Спробуйте, і наступного разу вам обов’язково захочеться включити в свою стандартну розминку хоча б один з цих варіантів.