Вбивча тренування преса від олімпійської чемпіонки

Всього 6 хвилин, і ваші м’язи будуть горіти!
Дара Торрес (Dara Torres)
Чотириразова олімпійська чемпіонка з плавання з США. Брала участь у п’яти Олімпіадах, завоювала 12 медалей (чотири золотих, чотири срібних і чотири бронзових).
Тренування складається з двох частин: вправи на нижній і верхній прес. В обох блоках працює вся пряма м’яз живота, просто в першому акцент робиться на нижню її частину, а в другому — на верхню і косі м’язи.
Вправи на нижній прес:
Махи ногами — 30 секунд.
Підйом ніг — 30 секунд.
Ножиці — 30 секунд.
З боку в бік — 30 секунд.
Кола ногами — 30 секунд.
Метелик — 30 секунд.
Вправи на верхній прес:
Планка статична або з розгойдуванням / підкручуванням тазу — 60 секунд.
Скручування тазу — 30 секунд.
Бічна планка статична або з торканням підлоги стегном — 45 секунд в кожну сторону.
Якщо у вас слабкі м’язи преса, скоротіть час виконання кожної вправи. Наприклад, за 30 секунд до 20 або 15. Намагайтеся не опускати ноги на підлогу в блоці нижнього преса — так ви забезпечите більше навантаження.
Вправи на нижній прес
Махи ногами
Ляжте на спину, випряміть ноги, покладіть руки під сідниці. Щоб ускладнити вправу, зробіть скручування — відірвіть лопатки від підлоги.
Підніміть прямі ноги на 10-15 сантиметрів від підлоги і по черзі переміщуйте їх вгору-вниз з невеликою амплітудою.
Підйом ніг
Піднімайте прямі ноги невисоко від підлоги і опускайте назад. Але не кладіть їх на поверхню: ноги повинні залишатися на вазі все вправа.
Ножиці
Заводите ноги один за одного навхрест, не піднімаючи їх високо.
З боку в бік
З’єднаєте ноги і керуйте ними з боку в бік. Амплітуда руху повинна бути невеликою.
Круги
Описуйте невеликі кола ногами. Спочатку робіть коло в одну сторону, потім в іншу. Не опускайте ноги на підлогу.
Метелик
Описуйте круги ногами в різні сторони. Права нога описує коло в праву сторону, ліва — в ліву, а потім навпаки. Ви ніби малюєте метелика в повітрі.
Вправа на верхній прес
Планка на передпліччях
Встаньте в планку на передпліччях, долоні дивляться один на одного. Тіло витягнуте в одну лінію, таз трохи піднятий, щоб виключити прогин у попереку.
Щоб ускладнити вправу, можете трохи розгойдуватися вперед, потім повертатися у вихідне положення. У кінцевій точці плечі повинні знаходитися над ліктями.
Ще один варіант для ускладнення — рухи тазом. Подкручивайте його і повертайте назад.
Виконуйте планку дві хвилини. Новачки можуть почати з меншого часу — від 30 до 60 секунд.
Скручування тазу
У положенні планки розгорніть таз в праву сторону, опустіть його і торкніться підлоги стегном. Підніміться назад в планку і зробіть вправу в іншу сторону. Виконуйте 30 секунд.
Бічна планка
Встаньте в бічну планку на передпліччя: розгорніть корпус праворуч, ліву руку витягніть в стелю. Корпус, таз і ноги повинні знаходитися в одній площині — не відставляйте таз назад. Щоб ускладнити вправу, опускайтеся до торкання підлоги стегном і повертайтесь назад.
Виконуйте по 45 секунд в кожну сторону.
Читайте також
??
Як накачати прес вдома: 13 ефективних вправ
3 варіанти планки для сильних м’язів кора
Найпотужніші тренування 2018 року на Каталог