Вправи з власною вагою, які багато хто недооцінюють
Вправи з власною вагою часто недооцінюються людьми, більша частина тренувань яких проходить в спортзалах з використанням вільних ваг. Ми вибрали п’ять кращих рухів, які рекомендують фітнес-інструктори та тренери з художньої гімнастики для поліпшення силових показників, гнучкості і зміцнення зв’язок.
Присідання на одній нозі
Знайомі ще зі школи присідання «пістолетом» часто забувають включати в програму тренувань з власною вагою, а дарма: це краща вправа для ніг, яке тільки можна зробити, не вдаючись до додаткових навантажень.
Швидше за все, з першого разу присісти на одній нозі у вас не вийде — використовуйте лавку в якості страховки. Спочатку сідаєте на неї, після, коли будете впевнені в своїх силах, — сідайте в класичній техніці: руки витягнуті перед собою, спина і вільна нога прямі.
Гімнастичний міст
Зараз на місток стають хіба що на уроках йоги, хоча ефективність цієї вправи дійсно висока: при правильному виконанні рух зміцнює розгиначі спини, м’язи сідниць, підколінні сухожилля, верх спини, м’язи преса і навіть верху грудей.
Починайте виконувати місток з положення лежачи на спині. Якщо з першої спроби встати не вийде, скоротіть амплітуду, додавши ще одну точку опори — маківку.
L-куточок
Це варіація класичного статичного вису на гімнастичних кільцях, адаптована для тренувань на землі. Сядьте на землю з сполученими прямими ногами, після чого постарайтеся піднятися на руки, тримаючи ноги в висі.
Якщо з першого разу вихід не вдасться, спробуйте змістити центр ваги, просто зігнувши коліна і підібгавши ноги до корпусу. З кожною новою тренуванням намагайтеся добитися прямого кута між м’язами преса і ногами.
Стійка на руках
Стійка на руках змушує працювати всі стабілізатори вашого тіла. Для верхнього плечового пояса виконання такої статики і зовсім безцінне — дуже хороша навантаження на дельтовидні м’язи.
Перші спроби тренування вестибулярного апарату і плечового пояса обернуться падіннями, але зневірятися не варто: спробуйте попрактикуватися у стіни або будь-якої іншої опори.
Підтягування
Підтягування — це «золоте» вправа, яка включають практично всі тренувальні сети. За технікою та якістю його виконання можна визначити, в якій фізичній формі знаходиться атлет.
Якщо підтягування виходять не дуже успішно, їх можна виконувати з австралійської методикою: знайти низьку поперечину, лягти під неї і підтягувати до неї тулуб, намагаючись працювати лише м’язами спини з затримкою в точці пікового скорочення.
Програма
Кожне з цих рухів окремо розвиває ті або інші групи м’язів і може використовуватися в якості відмінного бонус до основної програми тренувань. Якщо ж гімнастичні руху припали вам до душі, можна об’єднати їх в одну програму, виділивши окремий день для виконання.
Для новачків:
Присідання на одній нозі — 2 підходи по 10 повторень (на кожну ногу).
Гімнастичний міст з упором на маківку — 2 підходи по 20 секунд.
L-куточок з зігнутими ногами — 2 підходи по 20 секунд.
Стійка на руках з опорою — 2 підходи по 20 секунд.
Австралійські підтягування — 2 підходи по 10 повторень.
Для просунутих атлетів:
Присідання на одній нозі — 3 підходи по 10 повторень (на кожну ногу).
Гімнастичний міст — 3 підходи по 30 секунд.
L-куточок з прямими ногами — 3 підходи по 30 секунд.
Стійка на руках — 3 підходи по 30 секунд.
Підтягування — 3 підходи по 10 повторень.