Как сделать стойку на руках – 9 шагов, которые перевернут ваш мир

Доминик – спортивный журналист и личный тренер, он пишет статьи о фитнесе для нашего журнала. Он также составляет бесплатные планы тренировок для нашего сайта.

Стойка на руках – один из самых важных навыков, используемых в продвинутых тренировках с отягощениями. Для успешного выполнения стойки на руках вам необходима сила верхней части тела (рук), крепкий костяк, гибкость рук, стабильность рук и плеч. Проще говоря, вам нужно использовать и координировать все свое тело.

Если вы хотите поработать над этим навыком, ясно одно: попытка прыгнуть в него из ниоткуда очень разочаровывает новичков. Как правило, это, скорее всего, не получится.

Для того чтобы научиться делать стойку на руках, требуется много целеустремленной практики с ясным, внимательным умом. Вы ничего не добьетесь, если будете отвлекаться. Наш Energy Aminos содержит большое количество натурального кофеина из гуараны для сосредоточенного и ясного ума. Кроме того, в нем есть BCAA для ваших мышц.

Несколько наших простых советов помогут вам научиться делать отличную стойку на руках. Вот они:

Как научиться делать стойку на руках

Лучший способ освоить стойку на руках – это постепенно выполнять следующие упражнения. Когда вы почувствуете себя уверенно в одном упражнении, можно переходить к следующему.

1. Мобилизуйте запястья и плечи

Когда вы делаете стойку на руках, весь вес вашего тела приходится на руки. Поэтому, чтобы избежать травм, необходимо разогреть запястья. Для этого попробуйте медленно растягивать и разминать запястья перед началом занятий.

Вашим плечам также приходится много работать, чтобы поддерживать устойчивость тела, поэтому важно включать упражнения для подвижности плеч, чтобы сохранить суставы эластичными и, следовательно, более устойчивыми к большим нагрузкам.

2. Развивайте силу рук и плеч с помощью отжиманий.

Нет мышц – нет устойчивости. Это особенно верно для стойки на руках. Ловкость и координация важны, но ваши мышцы также должны быть достаточно мощными, чтобы удержать ваше тело. Если вы только начинаете, то обычные отжимания вполне справятся с этой задачей. Но для одновременной тренировки гибкости еще лучше отжиматься лежа. В конце каждого отжимания опустите тело на пол, поднимите руки на несколько сантиметров от пола, а затем отожмитесь.

3. Пиковые отжимания

Если вы справляетесь с 20 отжиманиями, попробуйте выполнить более сложный вариант: отжимание на пике. Поднимите руки и ноги ближе друг к другу, а ягодицы поднимите вверх. В оптимальном варианте ваше тело должно образовывать с полом треугольник. Теперь сделайте отжимание на руках, держа ягодицы высоко в небе.

Упражнения, подобные отжиманию в пике, могут быть очень напряженными. Для того чтобы мышцы быстро восстанавливались, им необходимо достаточное количество белка. Вот почему хорошо сбалансированная, богатая белком диета необходима для того, чтобы

Для этого лягте на спину. Вытяните ноги и слегка приподнимите их от земли. В то же время вытяните руки назад над головой. Теперь напрягите мышцы брюшного пресса так, чтобы поясница была прижата к полу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд и повторите 3 подхода.

Когда вы освоите это упражнение, вы можете немного увеличить его сложность. Для этого можно сделать несколько “полых камней”. Как только вы закрепитесь, начинайте раскачиваться вперед-назад, не меняя позы.

Наш совет: Как и стойки на руках, подтягивания – это мощное упражнение для тренировки веса тела. Если вы еще не умеете подтягиваться, прочитайте нашу статью с 6 упражнениями, которые помогут вам в этом.

5. Ходьба по стене

Вы работали над своей силой, ловкостью и устойчивостью ядра. Теперь вам нужно объединить эти три навыка, чтобы подняться в свою первую стойку на руках. Поначалу нужно просто привыкнуть к непривычной перевернутой ориентации тела.

Самый простой способ научиться – идти шаг за шагом. Начните с положения для отжимания, поставив ноги у стены. Затем слегка придвиньте руки к ногам, как при отжимании в пике.

Теперь проведите ногами по стене – и вы в своей первой стойке на руках! Чем больше вы привыкнете к этому положению, тем ближе к стене вы сможете расположить руки.

6. Перекатывание

Как видите, есть много маленьких промежуточных шагов, чтобы довести себя до стойки на руках. Вы так близки к своей цели.

Возможно, на данном этапе вы уже пытались сделать стойку на руках, но все еще боитесь оторвать ноги от стены.

Вы обретете уверенность, когда почувствуете, что не сможете навредить себе, делая это – точно так же, как при отработке позы ворона в йоге. Самый простой способ сделать это – научиться перекатываться. Опять же, начните с простого и постепенно доходите до этого.

Сначала потренируйтесь приседать из положения стоя и делать кувырок вперед.

Слишком легко для вас? Тогда перейдите из положения стоя в пиковое отжимание. Немного оттолкнитесь от земли ногами, чтобы выкатиться из этого положения.

Чем комфортнее вы чувствуете себя при этом движении, тем лучше. Постепенно начинайте подпрыгивать немного выше перед перекатом. Если хотите, попробуйте выпрыгнуть на одной ноге.

7. Постукивания по плечам

Самое важное при освоении стойки на руках – это равновесие. Вы можете быть сколь угодно сильны, но если вы не можете удержать равновесие, это не принесет вам никакой пользы.

Чтобы еще больше сосредоточиться на балансе, вернитесь к стойке на руках у стены. Держа пресс у стены, придвиньте тело достаточно близко к стене, чтобы сохранить равновесие. Теперь перенесите вес между левой и правой руками и потянитесь каждой рукой к противоположному плечу.

8. Стоя с прессом и спиной к стене

Если вы освоили предыдущие упражнения, пришло время для предпоследнего: чередуйте стойку на руках с упором животом и спиной в стену.

Однако на этот раз постарайтесь подойти к стене как можно ближе. Опять же, убедитесь, что вы крепко прижимаете плечи и что ваши локти полностью раздвинуты. В противном случае вы будете слишком неустойчивы.

9. Свободная стойка на руках

У вас почти получилось! Найдите место, где у вас будет достаточно пространства и мягкая посадка, если вы вдруг упадете. Теперь положите руки на пол перед собой и поднимите одну ногу вверх, чтобы начать стойку на руках. Постарайтесь удержаться на ногах.

Вначале может быть трудно найти правильное положение. Может быть, вы не можете подняться достаточно высоко, или, может быть, вы замахиваетесь ногами со слишком большим импульсом. Если это так, просто опускайтесь вниз, как вы уже научились, и скоро вы разберетесь с этим.

Не забывайте нажимать на плечи и выпрямлять локти.

Еще один маленький совет: разведите пальцы как можно шире. Это увеличит площадь, на которую вы можете перенести свой вес, что поможет вам сохранить равновесие.

Резюме

Освоение стойки на руках – это длительный процесс, который не происходит в одночасье. Но при достаточной практике стойки на руках и выполнении наших 9 шагов вы сможете достичь своей цели за считанные недели!

Мы в foodspring используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочитайте нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Похожие посты

Лучшие добавки для более быстрого и длительного плавания

Если вы проводите время в бассейне, вам может понадобиться дополнительная помощь. Ознакомьтесь с добавками, которые вы можете добавить в свой рацион пловца.