Освойте L-сидение
Освойте L-сидение
Играйте, наращивайте силу, получайте контроль и двигайтесь лучше.
Автор Крис Лофланд Последнее обновление 22 июля 2018 г.
Это движение – часто упускаемое из виду и недооцененное упражнение, которое предлагает много пользы. L-приседание – это статическая поза, в которой вы поддерживаете себя руками, держа ноги прямо перед собой. Существует так много различных преимуществ и позиций L-сита, что вы убедитесь, что его стоит включить в свой обычный режим тренировок.
Работа над сердечником
L-сидение требует статического сжатия. Для этого нужно сжать тело в тазобедренном суставе, поднять прямые ноги вверх к туловищу и удерживать это положение. Могут быть некоторые ограничивающие факторы, мешающие вам занять хорошую позицию в L-приседе, но в первую очередь мы будем работать с вашим слабым ядром. Если вы не можете поднять ноги и удерживать их в таком положении, сохраняя их прямыми из-за слабого ядра, попробуйте выполнить следующие упражнения:
Уровень 1: Подтягивание
- Поднимите колени как можно выше в согнутом положении и удерживайте их. За счет более короткого рычага, создаваемого согнутыми ногами, вам будет немного легче воссоздать сжатое положение, необходимое для удержания. Это поможет вам развить силу ядра.
Уровень 2: Разгибание ног в L-приседе
- Начните с положения согнутых коленей, как это было сделано в простом подтягивании (уровень 1).
- Вытяните ноги прямо, а затем верните их в подтянутое положение.
- Повторяйте это движение постепенно, стараясь удерживать положение прямых ног все более длительное время.
Сила прямых рук
Роль верхней части тела заключается в том, чтобы удерживать себя в положении сидя на предмете (например, паралете) или на полу. В L-приседании ваши руки должны быть прямыми и зафиксированными, а плечи опущены вниз как можно сильнее (разведение плеч). Если вы слабы или вам не хватает амплитуды движения для этого, то вот несколько упражнений, которые перейдут в разведения плеч в L-приседе.
Уровень 1: жимы с возвышенной депрессией
- Поставьте предметы нужной вам высоты (например, блоки для йоги) по обе стороны от себя, сидя на земле.
- Выпрямив руки, упритесь ладонями в блоки, пытаясь поднять бедра от пола. Ноги при этом могут оставаться на земле.
Уровень 2: жимы с плоским разгибанием
- Сидя на полу с прямыми ногами перед телом, положите руки на пол по бокам.
- Упритесь ладонями в пол, выпрямив руки, стараясь поднять бедра вверх от пола.
Скручивания Джефферсона – это упражнение способствует повышению гибкости подколенных сухожилий и их полному сжатию.
Начните это движение, держа в руках небольшой вес, держа стопы вместе, ноги прямые.
Медленно опускайте вес по направлению к ногам, дотягиваясь как можно дальше.
- Затем медленно разогнитесь и вернитесь в исходное положение.
- Фронтальные сплиты
- Начните с выпада и вытяните переднюю ногу до прямой.
Далее раздвигайте переднюю ногу как можно дальше, пока не почувствуете сильное растяжение в переднем подколенном сухожилии.
- Перенос навыков
- Один из моих любимых моментов в освоении атлетами L-приседа заключается в том, что я могу использовать его для перехода к более сложным навыкам, таким как V-присед, манна и стойка на руках. Это также отличный переходный навык для движущихся.
Найдите креативные способы перехода в L-сит и из него! Бросьте себе вызов! Вот веселый поток, который включает в себя L-приседания и приседания.
Присядьте на корточки и положите руки за спиной на пол.
Вытяните ноги в L-сит.
- Подтяните ноги под себя, возвращаясь в приседание.
- Это лишь один из примеров возможностей. Играйте, развивайте силу, получайте контроль и двигайтесь лучше.
- О Крисе Лофланде
Крис Лофланд тренировал и соревновался в спортивной гимнастике более десяти лет. В 2007 году он стал тренером CrossFit и начал преподавать сертификацию CrossFit Gymnastics. С тех пор Крис начал проводить собственные серии семинаров по гимнастике, тяжелой атлетике и общим движениям. В 2016 году он открыл фитнес-центр BlueWave Fitness в Форт-Уэрте, штат Техас, где тренирует спортсменов, занимающихся общей физической подготовкой, спортивной гимнастикой, тяжелой атлетикой и соревновательным Кроссфитом.
Рекомендуемые статьи
Основная боковая панель
Последние статьи
Стронгмены Эдди Холл и Брайан Шоу пытаются тренировать ноги в “Планете Фитнес
Разгибания молота против разгибаний бицепса: Битва за большие руки
Результаты чемпионата 2022 Down Under – Маделин Стёрт и Джей Крауч одержали победу
2022 Magnús Ver Magnússon Strongman Classic Результаты – Ронго Кин занимает первое место
Последние обзоры
Обзор сертификации персональных тренеров ISSA
Лучшие сывороточные протеины для набора мышечной массы, снижения веса, замены питания и многого другого
Лучшие предтренировочные комплексы для набора мышечной массы, бега, вкуса и многого другого
Лучшие тренажеры для домашнего спортзала
Будьте самым умным человеком в своем тренажерном зале
Информационный бюллетень Breaking Muscle – это все, что вам нужно знать о силе за 3 минуты.
Breaking Muscle является ведущим в мире фитнеса источником своевременной и качественной информации о тренировках, фитнесе, здоровье и питании. Наша аудитория охватывает весь спектр фитнес-сообщества: потребителей, поклонников, профессионалов фитнеса и владельцев бизнеса. Мы стремимся информировать, просвещать и защищать интересы этого сообщества.
L Сидеть согнув колени с коробками
L-присед с блоками для йоги