Освойте L-сидение

Играйте, наращивайте силу, получайте контроль и двигайтесь лучше.

Автор Крис Лофланд Последнее обновление 22 июля 2018 г.

Это движение – часто упускаемое из виду и недооцененное упражнение, которое предлагает много пользы. L-приседание – это статическая поза, в которой вы поддерживаете себя руками, держа ноги прямо перед собой. Существует так много различных преимуществ и позиций L-сита, что вы убедитесь, что его стоит включить в свой обычный режим тренировок.

Работа над сердечником

L-сидение требует статического сжатия. Для этого нужно сжать тело в тазобедренном суставе, поднять прямые ноги вверх к туловищу и удерживать это положение. Могут быть некоторые ограничивающие факторы, мешающие вам занять хорошую позицию в L-приседе, но в первую очередь мы будем работать с вашим слабым ядром. Если вы не можете поднять ноги и удерживать их в таком положении, сохраняя их прямыми из-за слабого ядра, попробуйте выполнить следующие упражнения:

Уровень 1: Подтягивание

• Поднимите колени как можно выше в согнутом положении и удерживайте их. За счет более короткого рычага, создаваемого согнутыми ногами, вам будет немного легче воссоздать сжатое положение, необходимое для удержания. Это поможет вам развить силу ядра.

Уровень 2: Разгибание ног в L-приседе

• Начните с положения согнутых коленей, как это было сделано в простом подтягивании (уровень 1).
• Вытяните ноги прямо, а затем верните их в подтянутое положение.
• Повторяйте это движение постепенно, стараясь удерживать положение прямых ног все более длительное время.

Сила прямых рук

Роль верхней части тела заключается в том, чтобы удерживать себя в положении сидя на предмете (например, паралете) или на полу. В L-приседании ваши руки должны быть прямыми и зафиксированными, а плечи опущены вниз как можно сильнее (разведение плеч). Если вы слабы или вам не хватает амплитуды движения для этого, то вот несколько упражнений, которые перейдут в разведения плеч в L-приседе.

Уровень 1: жимы с возвышенной депрессией

• Поставьте предметы нужной вам высоты (например, блоки для йоги) по обе стороны от себя, сидя на земле.
• Выпрямив руки, упритесь ладонями в блоки, пытаясь поднять бедра от пола. Ноги при этом могут оставаться на земле.

Уровень 2: жимы с плоским разгибанием

• Сидя на полу с прямыми ногами перед телом, положите руки на пол по бокам.
• Упритесь ладонями в пол, выпрямив руки, стараясь поднять бедра вверх от пола.

Скручивания Джефферсона – это упражнение способствует повышению гибкости подколенных сухожилий и их полному сжатию.

Начните это движение, держа в руках небольшой вес, держа стопы вместе, ноги прямые.

Медленно опускайте вес по направлению к ногам, дотягиваясь как можно дальше.

• Затем медленно разогнитесь и вернитесь в исходное положение.
• Фронтальные сплиты
• Начните с выпада и вытяните переднюю ногу до прямой.

Далее раздвигайте переднюю ногу как можно дальше, пока не почувствуете сильное растяжение в переднем подколенном сухожилии.

• Перенос навыков
• Один из моих любимых моментов в освоении атлетами L-приседа заключается в том, что я могу использовать его для перехода к более сложным навыкам, таким как V-присед, манна и стойка на руках. Это также отличный переходный навык для движущихся.

Найдите креативные способы перехода в L-сит и из него! Бросьте себе вызов! Вот веселый поток, который включает в себя L-приседания и приседания.

Присядьте на корточки и положите руки за спиной на пол.

Вытяните ноги в L-сит.

• Подтяните ноги под себя, возвращаясь в приседание.
• Это лишь один из примеров возможностей. Играйте, развивайте силу, получайте контроль и двигайтесь лучше.
• О Крисе Лофланде

Крис Лофланд тренировал и соревновался в спортивной гимнастике более десяти лет. В 2007 году он стал тренером CrossFit и начал преподавать сертификацию CrossFit Gymnastics. С тех пор Крис начал проводить собственные серии семинаров по гимнастике, тяжелой атлетике и общим движениям. В 2016 году он открыл фитнес-центр BlueWave Fitness в Форт-Уэрте, штат Техас, где тренирует спортсменов, занимающихся общей физической подготовкой, спортивной гимнастикой, тяжелой атлетикой и соревновательным Кроссфитом.

Рекомендуемые статьи

Основная боковая панель

Последние статьи

Стронгмены Эдди Холл и Брайан Шоу пытаются тренировать ноги в “Планете Фитнес

Разгибания молота против разгибаний бицепса: Битва за большие руки

Результаты чемпионата 2022 Down Under – Маделин Стёрт и Джей Крауч одержали победу

2022 Magnús Ver Magnússon Strongman Classic Результаты – Ронго Кин занимает первое место

Последние обзоры

Обзор сертификации персональных тренеров ISSA

Лучшие сывороточные протеины для набора мышечной массы, снижения веса, замены питания и многого другого

Лучшие предтренировочные комплексы для набора мышечной массы, бега, вкуса и многого другого

Лучшие тренажеры для домашнего спортзала

Будьте самым умным человеком в своем тренажерном зале

Информационный бюллетень Breaking Muscle – это все, что вам нужно знать о силе за 3 минуты.

Breaking Muscle является ведущим в мире фитнеса источником своевременной и качественной информации о тренировках, фитнесе, здоровье и питании. Наша аудитория охватывает весь спектр фитнес-сообщества: потребителей, поклонников, профессионалов фитнеса и владельцев бизнеса. Мы стремимся информировать, просвещать и защищать интересы этого сообщества.

L Сидеть согнув колени с коробками

L-присед с блоками для йоги