7 схвалених дієтологами заморожених продуктів, які коштують менше $4,99 за порцію

Так, заморожені продукти *можуть* бути здоровими, як доводять ці доступні, збалансовані продукти, які можна розігрівати та їсти.

Карла Волш – позаштатний письменник, редактор, колишній ресторанний оглядач і колишній інструктор з фітнесу з Де-Мойн, штат Айова, що базується в Де-Мойн, США, з подвійною спеціалізацією в галузі журнальної журналістики та кінезіології. Вона має понад 12 років досвіду висвітлення тем способу життя для національних медіа-брендів та перекладає наукові дослідження, дослідження, тенденції та багато іншого у зв’язний сервісний контент про харчування, харчові тренди, фітнес, психічне здоров’я, красу та психологію.

Опубліковано 9 липня 2021 року

Нам подобається ідея готувати запіканки в морозильній камері заздалегідь, створювати страви в морозильній камері, які можна викинути і розігріти в повільній плиті, і складати пакети для приготування їжі, але ми визнаємо, що іноді нам не вистачає часу (і, чесно кажучи, мотивації), щоб зробити щось своїми руками.

Так, навіть незважаючи на те, що у нас є десятки тисяч рецептів прямо під рукою, працюючи на Allrecipes, ми визнаємо, що іноді запасаємося готовими стравами, які можна розігріти і з’їсти. Однак переверніть упаковку багатьох з цих страв, і, швидше за все, список інгредієнтів довший, ніж очікувалося, і результат буде напрочуд високим вмістом натрію, жиру та/або калорій.

Тому ми звернулися до Кетрін Брукінг, доктора філософії, співзасновника компанії новин про харчування Appetite for Health в Сан-Франциско і Ешлі Рівер, доктора філософії, зареєстрованого дієтолога з Окленда, штат Каліфорнія, і творця методу більш довгого життя з низьким рівнем холестерину для тих, хто худне, з питанням про те, що вони шукають в заморожених стравах для себе або для клієнтів, а також про те, які продукти вони вважають найкращими і як зробити їх ще більш поживними (і наповненими).

Як вибрати здорову заморожену їжу

Як і у випадку з будь-якою їжею або закускою, мета заморожених страв – відчути себе задоволеним після їх вживання, каже Рівер.

Щоб переконатися, що це реальність, вона радить: “Орієнтуйтеся на варіанти, які містять від 450 до 600 калорій і містять велику кількість білків, вуглеводів і жирів. В ідеалі, їжа також повинна містити принаймні п’ять грамів клітковини, щоб наблизити вас до досягнення щоденної норми клітковини і допомогти вам відчувати себе ситими протягом декількох годин”.

Простий спосіб забезпечити отримання принаймні деякої кількості клітковини, а також мікроелементів і антиоксидантів – це шукати заморожені страви з овочами в рецепті, радить Брукінг, а не щось більш вуглеводневе або м’ясне, наприклад, макарони з сиром або солсберійський стейк.

Хоча конкретні рекомендації щодо макроелементів (вуглеводів, білків і жирів) залежать від розміру тіла, статі та особистих цілей (підтримання, збільшення або втрата ваги), можна навести приблизний орієнтир:

• 50 грамів вуглеводів
• від 20 до 25 грамів білка
• від 20 до 25 грамів жирів

Таке співвідношення призведе до того, що їжа буде містити близько 525 калорій.

“Завжди перевіряйте вміст натрію в заморожених продуктах, який, як правило, дуже високий”, – додає Брукінг.

Як зробити будь-яку заморожену страву здоровішою

Незалежно від того, яку страву ви обираєте, ви можете покращити її поживність, скориставшись цими порадами від Брукінга та Рівера:

• Додайте більше овочів. Перемішайте в чашці заморожені овочі – це зручна добавка, яку можна розігріти разом з їжею.
• Збільште кількість білка. Додайте в їжу пару унцій білка – наприклад, залишки курки, яйце-пашот або консервований тунець – щоб збільшити об’єм їжі з низьким вмістом білка.
• Відкрийте банку. Щоб одночасно збільшити вміст клітковини та білка, змішайте ½ склянки відцідженої та промитої квасолі.
• Додайте салат на гарнір. Фруктовий салат або листовий зелений салат – це чудовий спосіб покращити колір і смак вашого обіду або вечері.

7 схвалених дієтологами заморожених продуктів, які варто додати до вашого кошика

“Всі ці страви містять клітковину, білок та овочі! Вони не містять занадто багато натрію, що є поширеною пасткою заморожених страв, і не містять смаженої їжі або солодких соусів”, – говорить Рівер.

1. Курка з кіноа від Trader Joe’s Chicken Quinoa Bowl

Купити: $3,49 за 11,6-унційну миску, магазини Trader Joe’s

Хоча вміст натрію трохи високий (670 міліграмів, або 27 відсотків добової норми), за словами Брукінга, “для замороженої їжі це не так вже й погано”. Тим більше, що ця 370-калорійна цільнозернова їжа з овочами також покриває 15 відсотків добової потреби в калії. При 370 калоріях на миску і дев’яти грамах білка, це був би ідеальний варіант, щоб покласти на нього яйце (для 440-калорійної, 15-грамової їжі з високим вмістом білка).

2. Каші Bowl Chimichurri Quinoa на рослинній основі

Купити: $3,99 за 9-раундову чашу, Instacart

До інших новин про миску кіноа, ця миска з сочевиці та чорної квасолі на рослинній основі повністю насичена цілісними зернами та смаком. Швидше за все, навіть запеклі м’ясоїди оцінять цю ситну страву, хоча вона повністю веганська. Вона приправлена червоним болгарським перцем та цукіні, а потім заправлена соусом чимічуррі зі свіжої кінзи, петрушки та халапеньйо. Кожна 240-калорійна тарілка містить лише 330 міліграмів натрію, але при цьому містить 12 грамів клітковини та 10 грамів білка. Оскільки це досить низькокалорійна страва, доповніть її порцією авокадо і шматочком фрукта.

3. Татуйований шеф-кухар Заморожена чаша Будди

Купити: $4,99 за 10-унційну миску, Target

Повністю вільна від продуктів тваринного походження і глютену, ця веганська страва містить солодку картоплю і приправлений чилі нут на подушці з рису з цвітної капусти під соусом тахіні. Незважаючи на те, що вона містить лише 320 калорій, ця заморожена страва з досить низьким вмістом натрію (310 міліграмів) є досить ситною, оскільки включає одну повну чашку овочів, 10 грамів білка та дев’ять грамів клітковини.

4. Грецька спанакопіта від Емі

Купити його: $ 3,99 за 5,5-унцію обгортання, Instacart

Брукінг обожнює ці середземноморські дієтичні обгортання, “тому що вони зроблені з органічного шпинату і не містять сої та горіхів для тих, хто страждає на алергію”. З 300 калоріями, 12 грамами білка і чотирма грамами клітковини, вони мають найвищий вміст натрію з усіх дієтологів (840 міліграмів), тому просто майте це на увазі, коли плануєте решту свого денного меню.

5. Заморожений буріто з квасолею та сиром від Емі

Купити: $2,99 за 6-унцію буріто, Target

Або для обгортання з більш південно-прикордонним чуттям, спробуйте цей вегетаріанський буріто з квасолею, який зроблений з вражаючою кількістю цільних зерен, включаючи обгортання з цільної пшениці, а також всі органічні інгредієнти. 300-калорійне буріто Емі отримує найвищі оцінки від Брукінга, оскільки до його складу входять коричневий рис і квасоля пінто, які в поєднанні дають повноцінний білок (який організм може засвоювати і використовувати так само легко, як і тваринний білок). Кожна упаковка містить вісім грамів білка і п’ять грамів клітковини, а також 560 міліграмів натрію, “що цілком пристойно для замороженої їжі”, – говорить Брукінг.

6. Піца Банза Маргарита (половина)

Купити: $5,39 за 9-дюймову піцу (або $2,70 за половину піци), Amazon

“Скоринка зроблена з нуту для отримання додаткового білка і клітковини”, – розповідає Рівер. В результаті, кожна половинка безглютенового пирога має 16 грамів білка, і шість грамів клітковини на 390-калорійну порцію. Знову ж таки, просто майте на увазі, що кожна порція має 30 відсотків вашої денної норми натрію (710 міліграмів). Спробуйте його з салатом на гарнір, щоб завершити обід, схожий на піцерію.

7. Рисова цвітна капуста Trader Joe’s Rice Caulflower Stir Fry

Купити: $2,99 за 16-унційний пакет з чотирма порціями, магазини Trader Joe’s

Подумайте про це більше як про будівельний блок для їжі на основі морозильної камери, ніж про саму їжу, пропонує Брукінг. “Додайте свій власний білок – тофу, креветки, курку, лосось або нежирну яловичину – і ви отримаєте ідеальну, легку їжу”, – каже вона, з цією сумішшю рису з цвітної капусти, зеленого горошку, червоного болгарського перцю і кукурудзи, що містить 50 калорій на чашку. Вона має найнижчий вміст натрію в списку – всього 190 міліграмів на порцію.

Читати до теми:

• 10 заморожених продуктів, які варто купити під час наступної поїздки до Trader Joe’s
• 10 батьків діляться своїми улюбленими продуктами з морозильної камери
• 10 міфів про заморожені продукти, в які пора перестати вірити

Source: allrecipes.com