Що таке пребіотики?

Для кращого здоров’я кишечника вам потрібно їсти як пробіотики, так і пребіотики. Але хороша новина в тому, що ви, ймовірно, вже це робите.

Аліса – редактор відділу продуктів харчування в тижневику Closer. Вона також редагує спеціалізовані журнали про здоров’я та харчування для Centennial Media на такі теми, як інтервальне голодування, здоров’я кишечника та кето-дієта. До того, як стати позаштатним автором статей про харчування та оздоровлення, Аліса була редактором журналу First for Women, де вона робила внесок у розділи про харчування, продукти харчування та фітнес.

Оновлено 21 червня 2021 року

До цього часу ви, ймовірно, чули про пробіотики, корисні бактерії, що живуть у кишечнику і регулюють все – від травлення до імунітету. Ви можете отримати пробіотики з ферментованих продуктів, таких як йогурт, квашена капуста, соління, кефір та комбуча. Але як тільки ми заселили наш кишечник цими корисними мікроорганізмами, як забезпечити їх виживання та процвітання? Введіть пребіотики.

Що таке пребіотики?

Пребіотики – це продукти, які люблять їсти пробіотики. Більш конкретно, це харчові волокна, які містять певні продукти, що сприяють зростанню корисних кишкових бактерій. Існує два основних типи клітковини: нерозчинна, яка проходить через кишечник у незмінному вигляді, і розчинна, яка розщеплюється під час травлення. До розчинних волокон відносяться пребіотичні волокна, найпоширенішим з яких є інулін. Існує також стійкий крохмаль, який технічно не є клітковиною, але діє як пребіотик, забезпечуючи їжу для пробіотичних бактерій.

Чому пребіотики важливі?

Якщо ви їсте продукти, які містять пребіотичну клітковину, популяція здорових бактерій, що живуть у вашому кишечнику, буде рости і процвітати, що означає більш гладке травлення, сильніший імунітет і збалансований гормональний фон, серед інших переваг. Більше того, коли пробіотичні бактерії перетравлюють ці волокна, вони виробляють побічні продукти, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами, поживними речовинами, які, як було доведено, покращують метаболізм. Якщо у вашому раціоні не вистачає пребіотичних продуктів, корисні бактерії у вашому кишечнику будуть повільно відмирати та/або замінюватися потенційно шкідливими бактеріями. Ці шкідливі бактерії, які харчуються нездоровою їжею, такою як цукор, можуть викликати шлунково-кишкові розлади, коливання рівня цукру в крові, уповільнення метаболізму тощо.

Які продукти містять пребіотики?

Пребіотичні волокна містяться переважно в рослинах, включаючи коріння, зелень і цільні зерна. Основні джерела включають топінамбур, цибулю, часник, недозрілі банани, спаржу, ячмінь, овес, яблука і насіння льону. На відміну від вітамінів і мінералів, які можуть руйнуватися або втрачатися під впливом тепла, кулінарна обробка не впливає на вміст клітковини в продуктах, тому ці пребіотичні продукти можна вживати в будь-якому рецепті, і вони все одно принесуть користь.

Деякі з цих продуктів, багатих на пребіотики, такі як цибуля, часник, овес і яблука, ймовірно, вже є основними продуктами на вашій кухні, але інші також легко приготувати. Спробуйте цей рецепт простих смажених топінамбурів, приготуйте страву з курки, спаржі та грибів на одній сковороді або теплий і затишний суп з яловичини, ячменю та овочів, або спечіть вологий і солодкий лляний хліб з бананами та фініками.

На додаток до харчових джерел, ви також можете отримати пребіотичні волокна (в першу чергу інулін) у вигляді добавок або порошку. Порошок інуліну ($24/2,2-фунтовий мішок; walmart.com) недорогий і не має смаку і може бути змішаний з водою, змішаний в смузі або навіть розчинений в каві, чаї або гарячому шоколаді.

Як часто я повинен їсти пребіотики?

Коротка відповідь: Щодня. Середньостатистичний американець споживає близько 15 грамів клітковини щодня, значна частина якої є пребіотичною клітковиною, але щоденна рекомендація щодо споживання клітковини становить не менше 25 грамів. На щастя, легко включити пребіотики в кожен прийом їжі протягом дня. Ви можете розмішати нарізаний банан і трохи лляного насіння у вівсянці на сніданок, з’їсти салат з цибулею і ячменем на обід, перекусити яблуком вдень, а на вечерю підсмажити топінамбур або спаржу з часником, щоб насолодитися ними.

У дні, коли ваше меню здається легким на ці волокна, може стати в нагоді добавка: всього одна чайна ложка порошку інуліну зазвичай забезпечує близько трьох грамів пребіотичних волокон. Але якщо вам здається, що це багато, не панікуйте. Додавання лише однієї щоденної порції цих продуктів до вашого раціону буде чимось, за що ваші хороші кишкові бактерії, безсумнівно, подякують вам.

Пов’язаний вміст:

• 10 продуктів, які природно багаті на пробіотики
• 5 корисних для кишківника овочів, які живлять ваш мікробіом
• Що таке пробіотики? 5 речей, які потрібно знати

Source: allrecipes.com