Скільки кави – це занадто?

Чи корисна вона? Чи шкідлива? Скільки кави – це занадто багато? Ми розповідаємо все, що вам потрібно знати про каву.

Керолін Вільямс, доктор медичних наук, провідний експерт з кулінарного харчування та письменник, лауреат премії Джеймса Бірда, висвітлює широкий спектр тем про харчування та здоров’я, починаючи від рецептів, запалення, дієти та харчових тенденцій для таких видань, як EatingWell, Real Simple, CookingLight та Allrecipes.

Опубліковано 26 серпня 2020 року

Я не можу уявити свій день без кави. Тепла чашка робить ранній підйом у будні трохи легшим, а лінивий ранок у вихідні – приємнішим. Однак існує багато неоднозначних повідомлень про каву, і мене як дієтолога регулярно запитують про каву: чи корисна вона? Чи шкідлива? Скільки її можна пити?

Хороша новина полягає в тому, що чашка кави – або навіть три чашки – для більшості людей, як правило, є нормальною, можливо, навіть корисною. Але важливо знати, коли ви можете бути близькі до того, щоб перетнути межу, яка веде до нездорового споживання кави. Продовжуйте читати, тому що я розбиваю саме те, що вам потрібно знати про каву.

Кава – це добре чи погано?

Любителям кави пощастило, тому що дані свідчать про те, що користь від вживання кави, як правило, переважає потенційну шкоду. Насправді, регулярне вживання кави пов’язане зі зниженням ризику смерті, серцевих захворювань, інсульту, деяких видів раку, діабету 2 типу, захворювань печінки, таких як цироз, і захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера і хвороба Паркінсона.

Користь кави для здоров’я пояснюється тим, що обсмажені кавові зерна насичені біологічно активними сполуками, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості, які можна порівняти з тими, що містяться у фруктах, овочах та чаї. Через це більшість досліджень вказують на те, що вживання кави не тільки не завдає шкоди, але й є корисним для здоров’я для більшості людей.

Скільки кави корисно для здоров’я? Скільки кави – це занадто багато?

Якщо ви пошукаєте відповідь на одне з цих запитань, то, швидше за все, отримаєте розпливчасту відповідь: “Споживайте каву в помірних кількостях”. Але що саме означає помірне споживання, особливо в перерахунку на чашки або грандеси Starbucks? Відповідь не є однозначною, і ось чому: будь-який ризик від споживання кави пов’язаний з кофеїном, що міститься в ній, а не обов’язково з самою кавою. Це означає, що “помірна кількість” базується на загальному щоденному споживанні кофеїну.

Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) та Рекомендації з харчування рекомендують не більше 400 міліграмів кофеїну на день, і більшість людей не перевищують цю кількість. Але надмірне споживання вище цієї кількості може викликати негативні побічні ефекти, такі як прискорене серцебиття, неспокій, збудження, безсоння, головний біль, нудоту, блювоту або діарею.

Кава, як правило, є основним джерелом кофеїну для багатьох, але важливо також пам’ятати про інші джерела кофеїну. Чаї та шоколад містять невелику кількість кофеїну, в той час як енергетичні напої можуть містити від 150 до 300 міліграмів.

Скільки чашок кави можна пити?

Не більше чотирьох-п’яти чашок кави зазвичай вважається помірним споживанням. Ця кількість зазвичай утримує загальне споживання кофеїну нижче 400 міліграмів і забезпечує невелику свободу дій для шоколаду або інших незначних джерел кофеїну. Майте на увазі, що ця рекомендація базується на тому, що “одна чашка” дорівнює приблизно одній чашці або 8 рідким унціям, тому це може означати меншу кількість чашок, якщо розмір вашої чашки значно більший. Крім того, тип кави та стиль заварювання можуть впливати на кількість кофеїну, як показано нижче.

Кава (8-унційна порція)	Кількість кофеїну
1 К-чашка	від 75 до 150 мг
1 ст.л. кавової гущі, що використовується для приготування чашки	від 50 до 100 мг
Starbucks, Blonde або Pikes’s Place	155-160 мг
Starbucks, без кофеїну	12 мг
Інші джерела кофеїну	Кількість кофеїну
Заварений чай, 8 унцій, чорний або зелений	від 30 до 50 мг
Безалкогольні напої, 12 унцій	від 30 до 70 мг
Поцілунки Херші, 9 поцілунків	10 мг
Кавове морозиво, ½ чашки	від 15 до 30 мг

Кавовий консенсус

Не відчувайте себе винними або нездоровими, якщо випиваєте більше однієї чашки кави. Дослідження показують, що це цілком нормально для більшості людей і може навіть трохи знизити певні ризики для здоров’я. Якщо ви все ж таки випиваєте дві або більше чашок, слідкуйте за загальним споживанням кофеїну в цей день або подумайте про те, щоб зробити кілька чашок кави без кофеїну. Крім того, пам’ятайте про те, що ви додаєте до кави, наприклад, вершки, цукор, сироп або інші підсолоджувачі. Кофеїн може бути не єдиним, що додається, коли ви випиваєте більше однієї чашки.

Керолін Вільямс, доктор філософії, доктор медичних наук, автор нової кулінарної книги “Страви, які лікують: 100 щоденних протизапальних рецептів за 30 хвилин або менше”, а також кулінарний експерт з харчування, відомий своєю здатністю спрощувати інформацію про їжу та харчування. Вона отримала журналістську премію Джеймса Бірда у 2017 році, і її роботи регулярно публікуються на відповідних веб-сайтах таких видань, як Cooking Light, RealSimple, Parents, Health, EatingWell, Allrecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health та Американської асоціації серця. Ви можете слідкувати за нею в Instagram @realfoodreallife_rd або на сайті carolynwilliamsrd.com.

Source: allrecipes.com