11 дешевых и здоровых блюд, которые можно попробовать в этом месяце

Все мы знаем, что самое легкое место, где можно превысить бюджет, – это счет за продукты, особенно если вы пытаетесь выбрать здоровый путь. Это трудно! Даже если вы стараетесь придерживаться своего списка в магазине, готовите еду на неделю и делаете только общие покупки, все равно бывает сложно найти дешевые и здоровые рецепты, которые не ударят по вашему бюджету.

Но знаете что? Это вполне выполнимо. Мы обещаем. Все, что вам нужно, это несколько основных рецептов, немного творчества и щепотка уверенности в том, что “я смогу!”. И вуаля. Вы сделали это. Дешевые и здоровые блюда, которые вам понравятся (как и вашему бюджету).

Вот некоторые из наших любимых блюд, которые помогут вам начать – без особого порядка вкусностей.

1. Куриные тако с сальсой в медленноварке

Стоимость одной порции: $2,70

Попробуйте наш бесплатный планировщик питания, чтобы сэкономить деньги на продуктах!

Вам не нужно ждать вторника Тако, чтобы приготовить эти прекрасные блюда. Они подойдут для любого дня недели, а еще лучше? Они потрясающе вкусны в качестве остатков обеда на следующий день. Они великолепны в обычном виде, но их также легко украсить, если к вам придут гости или в вашем холодильнике или кладовой залежались почти испорченные продукты. (Мы смотрим на вас, авокадо).

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 фунта куриных грудок без костей и кожи
• 2 столовые ложки приправы тако
• 1 банка сальсы
• кукурузные тортильи
• Дополнительные начинки: сыр, ломтики авокадо, нарезанный кубиками красный лук, нарезанный салат ромэн или поджаренные тыквенные семечки.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. Натрите обе стороны курицы приправой “Тако”, затем положите курицу в медленноварку.
2. Полейте сверху сальсой, покрывая всю курицу.
3. Готовьте на медленном огне в течение 6-8 часов.
4. Когда курица полностью приготовится и температура будет не менее 165 градусов F, разберите ее вилкой.
5. На среднем огне разогрейте тортильи в сковороде, примерно по 1 минуте на сторону.
6. Подавайте с дополнительной сальсой и желаемыми начинками.

Совет: Когда речь идет о тортильях, не все они одинаковы. Кукурузные тортильи обычно содержат меньше вредных ингредиентов и, естественно, не содержат глютен для тех, кому необходимо избегать глютена. Кроме того, они обычно дешевле, чем тортильи из муки. При покупке ищите варианты из кукурузы или муки с небольшим списком ингредиентов (старайтесь, чтобы их было не более пяти).

2. Легкий соус Маринара с лапшой из спагетти сквош

Стоимость одной порции: $2,50

Шшш … У нас есть секрет. Когда дело доходит до маринары, доработка соуса из банки – это новая многочасовая варка. Даже бабушкин вечный рецепт будет одобрен. Серьезно, имея в кладовой несколько основных продуктов и банку соуса маринара, вы можете приготовить недорогие блюда, которые будут простыми, легкими и вкусными. У вас нет баночного соуса? Подойдут и измельченные помидоры. Просто добавьте свежий базилик и любые сушеные итальянские специи, которые есть в вашем шкафу для специй.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 банки соуса маринара
• оливковое масло
• 1/2 луковицы, мелко
• Добавьте лук и чеснок и жарьте 4-5 минут. Влейте соус из банки, свежий базилик и перемешайте. Тушите в течение 15 минут. Затем попробуйте и добавьте приправы, если необходимо.
• Когда кабачок будет готов (вы поймете, что он готов, когда сможете легко проткнуть мякоть вилкой), выньте его из духовки и дайте остыть в течение нескольких минут.
• Приготовьте лапшу для спагетти из сквоша, выскребая вилкой внутреннюю часть сквоша (дети обожают эту часть!).
• Полейте лапшу соусом (и оставшимся мясом, которое вы хотите добавить). Посыпьте сыром и свежим базиликом!

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. 3. Салат из жареной курицы с домашней бальзамической заправкой
2. Стоимость одной порции: $3,25
3. Салат часто получает плохую репутацию. Но это не проблема, которую не могут исправить жареная курица и домашняя заправка. Серьезно, это простой способ придать салату вкус и использовать ингредиенты, которые наверняка уже есть в вашей кладовой. Беспроигрышный вариант, верно? И если вы еще не готовили свою собственную заправку для салата, этот совет изменит вашу жизнь. (Да, правда.)
4. ИНГРЕДИЕНТЫ:
5. Для заправки:
6. 1/2 стакана оливкового масла
7. 1/4 стакана бальзамического уксуса
8. 1 столовая ложка дижонской горчицы

1 столовая ложка кленового сиропа или меда

Соль и перец по вкусу

1 жареный цыпленок

Салат-латук или весенний микс

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Любые овощи, которые у вас есть под рукой: морковь, огурец, сладкий или болгарский перец и т.д.

• Любые продукты из кладовой, которые вы хотите добавить: крейзины, орехи, семечки и т.д.
• РЕКОМЕНДАЦИИ:
• Положите ингредиенты для заправки (масло, уксус, дижонскую горчицу, кленовый сироп или мед, соль и перец) в банку. Плотно закрутите крышку и встряхните до полного смешивания.
• Снимите курицу с кости.
• Теперь пришло время собрать салат. Добавьте салат-латук, курицу, сыр фета и любые желаемые начинки.

• Полейте заправкой, перемешайте и наслаждайтесь! (Видите, мы были правы! Жизнь. Изменилась.)
• Совет: После того как вы разделаете курицу для салата, сохраните кости, чтобы приготовить домашний костный бульон! Добавьте кости, любые овощи и травы, которые есть в холодильнике (морковь, лук и сельдерей отлично подходят!), а также соль и перец в кастрюлю медленного приготовления. Залейте водой и включите низкий уровень. Готовьте целый день, и вот вам домашний куриный бульон для более дешевых блюд! Используйте его для основы супа или добавьте овощи, лапшу и оставшуюся курицу для приготовления простого домашнего куриного супа с лапшой. Видите? Дешевые и здоровые блюда не так сложны, как кажется.
• 4. Закусочные тарелки с хумусом и овощами
• Стоимость одной порции: $1,37
• Для вечера, когда вам хочется чего-то простого, введите этого героя – тарелку с хумусом. Это недорогой и быстрый способ приготовить дешевую еду, которая при этом кажется немного модной. Плюс? Вы можете использовать случайные закуски, которые есть в вашей кладовой и холодильнике. Полпакета жареных орехов? Шесть оливок, оставшихся в банке? Два случайных соленых огурца? Нет проблем. Разложите все это на блюде с сырыми овощами, крекерами и хумусом, и вы получите дешевое здоровое блюдо из всех дешевых здоровых блюд.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. 1 15-унциевая банка нута, слить жидкость и сохранить ее
2. 3 столовые ложки оставшейся жидкости
3. Сок из 1/2 лимона
4. 1 столовая ложка оливкового масла

1-2 столовые ложки тахини

2-3 зубчика чеснока, рубленые

1/2 чайной ложки соли

Для тарелки с закусками:

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Крекеры
• Соленья, оливки или жареные орехи.
• РЕКОМЕНДАЦИИ:
• Добавьте все ингредиенты хумуса в кухонный комбайн и смешайте до получения кремообразной массы. Попробуйте и при необходимости измените вкус! Если вы чувствуете себя фантазером, добавьте молотый тмин или копченую паприку.
• Переложите хумус в миску и поставьте на блюдо. Украсьте нарезанными овощами, крекерами или любыми другими закусками, которые есть в вашей кладовой!
• 5. Простые миски для буррито с рисом и фасолью

• Стоимость одной порции: 89 центов

Фасоль и рис… рис и фасоль. Мы знаем, что вы, вероятно, устали слышать об этом, но нельзя отрицать, что фасоль и рис – это дешево и полезно. Это гибкие базовые ингредиенты, которые можно разнообразить, добавляя различные белки и специи – или даже меняя вид используемой фасоли (и риса)!

• P.S. Если “Понедельник без мяса” – не ваш конек, то можно сделать эти бобовые буррито еще вкуснее, добавив оставшуюся курицу с сальсой из медленноварки.
• ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 чашки коричневого риса

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. 1/2 чайной ложки кумина
2. 1/4 чайной ложки чесночного порошка

1/2 чайной ложки соли

1 измельченный помидор

1 измельченный халапеньо

1 пучок рубленого зеленого лука

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• РЕКОМЕНДАЦИИ:
• 1. Приготовьте рис в кастрюле в соответствии с указаниями на упаковке или коробке.
• 2. Пока рис варится, пересыпьте обе банки фасоли в другую кастрюлю. Нагрейте на среднем огне и добавьте кумин, чесночный порошок и соль. Снимите с огня, когда смесь нагреется. Если вы хотите, чтобы в фасоли было немного жидкости, добавьте немного овощного или куриного бульона.
• 3. Нарежьте помидоры, зеленый лук и халапеньо.
• Стоимость одной порции: 89 центов
• 6. Куриный суп тортилья
• Стоимость одной порции: $2,40
• Если вы ищете недорогие блюда, которые содержат мало калорий и рассчитаны на большое количество людей, то включите суп в свой еженедельный план питания. Он действительно может растянуть ваш бюджет, особенно если вы ищете что-то вкусное, но дешевое, чтобы перешагнуть через финишную черту и отправиться за продуктами на следующей неделе. Сэкономьте еще больше денег, используя домашний куриный бульон из оставшихся косточек (см. наш рецепт салата с курицей из косточек!).
• ИНГРЕДИЕНТЫ:

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1 15-унциевая банка черной фасоли

1/2 чашки замороженной кукурузы

1 банка сальсы

1/2 чашки воды (или больше бульона)

1 небольшая банка томатного супа (или томатного соуса)

1 небольшая банка куриного бульона

Чесночный порошок по вкусу

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• РЕКОМЕНДАЦИИ:
• 1. Загрузите все (кроме чипсов тортилья) в медленноварку.
• 2. Дайте супу настояться в течение 5-6 часов на медленном огне.
• 1 банка сальсы
• 4. Подавайте суп в мисках и посыпьте чипсами из голубой кукурузы.
• Профессиональный совет: Заморозьте
• Диетолог Дженна Уотерс поделилась этим суперпростым греческим салатом с гарбанзо на шоу Рейчел Круз, и позвольте нам сказать, что мы его просто обожаем! Это сытно. Он полезен для здоровья. И он не разорит банк. И что еще лучше, он становится еще вкуснее со временем, проведенным в холодильнике (ура, остатки!). Итак, если вы ищете легкий рецепт салата, насыщенного белком, который позволит вам приготовить несколько недорогих блюд на этой неделе, этот рецепт – то, что нужно!
• ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 15-унцовая банка нута, осушенная и промытая

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1/2 стакана виноградных помидоров, разрезанных пополам

1/4 красного лука, мелко нарезанного кубиками

1/2 желтого болгарского перца и 1/2 оранжевого болгарского перца, нарезать кубиками

1/2 чашки раскрошенного сыра фета

1/4 чашки оливок каламата без косточек, нарезанных (по желанию)

Для заправки:

– 1/2 чашки оливкового масла

– 3 столовые ложки лимонного сока

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• – 2 чайные ложки чеснока, измельченного
• – морская соль и перец по вкусу
• зелень (весенний микс, нарезанный ромэн и т.д.), по желанию
• цельнозерновой лаваш, по желанию
• РЕКОМЕНДАЦИИ:
• 1. В большой миске соедините все ингредиенты салата.
• 2. В отдельную миску или банку добавить ингредиенты для заправки и хорошо встряхнуть для объединения.

Любые овощи, которые у вас есть под рукой: морковь, огурец, сладкий или болгарский перец и т.д.

4. Охладите до готовности к употреблению (или сразу же приступайте!).

5. Подавайте на стол с зеленью (весенний микс, нарезанный ромэн и т.д.) или цельнозерновым лавашом.

Совет: при планировании здорового питания старайтесь использовать как можно больше цветов радуги. (Это то, что мы называем “питаться радугой”). Это не значит, что на ужин вы съедите пакетик “Скиттлз” (это ведь плохо, правда?). Это просто означает, что когда вы едите фрукты и овощи разных цветов в течение дня, ваш организм получает необходимые питательные вещества!

8. Куриное блюдо на сковороде

Стоимость одной порции: $3

Это один из тех дешевых рецептов, которые вам действительно понравятся, потому что они низкокалорийные и недорогие. Если это не райское сочетание, то мы не знаем, что это такое. Чтобы было интереснее, меняйте овощи местами. Или, чтобы сократить расходы, подавайте любые овощи, которые завалялись у вас в холодильнике или кладовой. Картофель, морковь или перец и лук обычно являются беспроигрышным вариантом!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

РЕКОМЕНДАЦИИ:

2 столовые ложки молотой горчицы

Нарезанные свежие овощи (достаточно, чтобы покрыть противень)

Оливковое масло

Свежий тимьян по вкусу

Соль и перец по вкусу

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Обмажьте курицу молотой горчицей.

Нарежьте овощи, смажьте их оливковым маслом и выложите на лист для выпечки.

Посыпьте овощную смесь солью, перцем и тимьяном.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Поставьте противень в духовку и запекайте при температуре 350 градусов в течение 30 минут.
• 9. Цуккини-лодочки с курицей и пармезаном
• Стоимость одной порции: $3,75
• оливковое масло
• 3. Сбрызните антипригарным спреем форму для выпечки размером 9 на 13 дюймов и положите цуккини в форму срезанной стороной вверх.
• Теперь пришло время собрать салат. Добавьте салат-латук, курицу, сыр фета и любые желаемые начинки.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. 6. Снимите куриную смесь с огня и добавьте ее в лодочки из цуккини. Обязательно вдавите смесь в лодочки с помощью ложки.
2. 7. Посыпьте сыр пармезан и сыр моцарелла на вершину каждой лодочки из цуккини.
3. 8. Накройте все блюдо фольгой и готовьте 30-35 минут или пока цуккини не станут мягкими, а сыр не расплавится.
4. Совет: Вы всегда можете купить мясо с чуть более высоким содержанием жира (если оно дешевле) и процедить жир после приготовления.
5. 10. Запеченный сладкий картофель с начинкой

Стоимость одной порции: $1,75

Не путайте сладкий картофель с его крахмалистым родственником, он может стать отличным ингредиентом, который можно добавить в список дешевых и здоровых блюд. Но будьте осторожны – когда дело доходит до начинки, легко выйти из-под контроля (в смысле калорий). Откажитесь от бекона и сметаны и вместо этого выберите такие вещи, как греческий йогурт и кунжутные семечки. О, мы серьезно. И это очень вкусно.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 15-унциевые банки черной фасоли
• 2 чашки простого греческого йогурта
• Сыр Чеддер (просто посыпать)
• 1 лайм
• Кайенский перец по вкусу, по желанию
• Кунжутные семечки (всего одна щепотка)
• Теперь пришло время собрать салат. Добавьте салат-латук, курицу, сыр фета и любые желаемые начинки.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов F.

2. Проколите вилкой отверстия в сладком картофеле и выложите его на лист для выпечки.

3. Готовьте картофель 30-40 минут или пока он не станет мягким (для проверки можете проткнуть его еще раз). Время приготовления также зависит от размера сладкого картофеля.

4. Достаньте сладкий картофель из духовки и прорежьте небольшое отверстие в верхней центральной части каждого картофеля. Затем зачерпните небольшую порцию из верхней части картофеля. Но будьте осторожны, чтобы не удалить слишком много. Вы просто хотите создать достаточно места для всех ваших начинок.

5. Поверх каждого картофеля выложите черную фасоль, греческий йогурт, кунжутные семечки и сыр. Добавьте немного сока лайма и специи, и все готово!

Совет профессионала: если вы хотите получить мясную версию этого блюда, бросьте 1/2 чашки куриного филе (оставшегося после приготовления салата!) с 1-2 столовыми ложками соуса барбекю. Подогрейте на плите до теплого состояния. Добавьте сверху на картофель и наслаждайтесь!

11. Вегетарианский чили

Стоимость одной порции: $1,15

Нужен вариант для понедельника без мяса, который будет полезным, бюджетным и очень похожим на комфортную еду? Тогда попробуйте этот вегетарианский чили! Не позволяйте отсутствию мяса обмануть вас. В этом блюде все еще много вкуса, в который можно вонзить зубы.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

2 большие банки измельченных помидоров, нерафинированных

2 15-унциевые банки почечной фасоли, осушенные и промытые

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 белый лук, нарезанный кубиками
• 6 столовых ложек порошка чили
• 2 столовые ложки кумина
• 1 большой зубчик чеснока,
• В следующий раз, когда вам понадобится здоровое питание в рамках бюджета, попробуйте несколько из этих рецептов! Имейте в виду, что все эти цены – лишь приблизительные, основанные на общих марках в местном продуктовом магазине во Франклине, штат Теннесси (где мы и находимся!). Вы можете обнаружить, что в вашем регионе ингредиенты стоят дешевле, и что эти дешевые блюда получаются вкуснее, чем вы думали.
• И, возможно, если вы сможете отказаться от сыра в одном или двух блюдах, вы сэкономите еще больше калорий (и немного денег)! Даже маленькие шаги в правильном направлении – это уже большая победа. Прогресс есть прогресс! (Скачайте “Планировщик питания и руководство по экономии продуктов” Рейчел Круз, чтобы узнать больше советов и рекомендаций).
• Теперь пришло время собрать салат. Добавьте салат-латук, курицу, сыр фета и любые желаемые начинки.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов F.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Теперь пришло время собрать салат. Добавьте салат-латук, курицу, сыр фета и любые желаемые начинки.

РЕКОМЕНДАЦИИ: