7 сніданків, які налаштують на здорове харчування після свят

Щоб вам було простіше оговтатися від неконтрольованого святкового обжерливості, Каталог зібрав рецепти сніданків — смачних і ситних, але без надмірностей.
1. Яблука, запечені з фініками і вівсянкою
womenshealthmag.com/ROMULO YANES
Інгредієнти:
4 великих яблука;
40 г волоських горіхів;
5 фініків;
? склянки готової вівсянки;
? склянки яблучного соку;
1 столова ложка меду або кленового сиропу;
щіпка меленого мускатного горіха;
сіль за смаком.
Приготування
Змішайте готову охолоджену вівсянку, підсушені волоські горіхи, нарізані фініки і мед. Зріжте верхівку яблук і виріжте серцевину так, щоб з них вийшли чашечки. Наповніть їх начинкою.
Викладіть яблука у форму для запікання з високими стінками, залийте яблучним соком і накрийте фольгою. Відправте в розігріту до 195 °с духовку і випікайте близько 40 хвилин.
Час приготування може змінюватися в залежності від розмірів і щільності вибраних яблук. В начинку можна додавати будь-які горіхи і сухофрукти.
В одній порції: 270 ккал, 6 г жирів, 58 г вуглеводів, 8 г клітковини, 3 г білка.
2. Сендвічі з козячим сиром і хурмою
womenshealthmag.com/ROMULO YANES
Інгредієнти:
120 г козячого сиру або м’якого вершкового сиру;
1 столова ложка знежиреного або рослинного молока;
1 чайна ложка лимонної цедри;
щіпка свіжомеленого чорного перцю;
2 хурми;
4 скибочки цільнозернового підсушеного хліба;
1 чайна ложка меду для прикраси.
Приготування
Змішайте в невеликій мисці сир з меленим перцем, лимонною цедрою і молоком. Наріжте хурму тонкими скибочками.
Намажте сирну масу на хліб. Викладіть зверху хурму і полийте медом.
В одній порції: 200 ккал, 10 г жирів, 20 г вуглеводів, 1 г клітковини, 9 г білка.
3. Кекси з яєчного білка і овочів
yummly.co
Інгредієнти:
2 склянки подрібненого шпинату;
1 великий помідор;
2 склянки яєчних білків;
сіль за смаком;
? чайної ложки перцю.
Приготування
У мисці збийте білки з сіллю і чорним перцем. Якщо використовуєте свіжий шпинат — промийте, просушіть і наріжте його. Якщо берете заморожений — злийте зайву воду. Помідор наріжте на невеликі кубики.
Змастіть шість формочок для кексів олією. Рівномірно розподіліть між ними шпинат і шматочки помідора. Залийте білком і відправте в духовку, розігріту до 180 °C, на 15 хвилин.
В одній порції: 70 ккал, 0 г жиру, 14 г білка, 3 г вуглеводів, 1 г клітковини.
4. Груші, запечені з горіхами і йогуртом
yummly.co
Інгредієнти:
2 столові ложки вершкового масла;
? склянки кленового сиропу або меду;
2 великі груші;
40 г будь-яких горіхів;
240 мл грецького йогурту або іншого низькокалорійного йогурту без добавок;
щіпка ваніліну;
щіпка солі.
Приготування
Візьміть форму для запікання з високими бортиками, викладіть туди масло і відправте в духовку, розігріту до 205 °C, поки воно не розтане.
У розтоплене масло додайте ванілін і сироп або мед, добре перемішайте. Розріжте навпіл груші, викладіть їх стороною зрізу вниз і відправте в духовку на 20-30 хвилин.
Готові плоди трохи охолодіть і видаліть серцевину з насінням. Мед і грушевий сік, який утворився під час запікання, злийте в окрему миску і змішайте з горіхами. Викладіть в кожну половинку груші йогурт і полийте зверху цією сумішшю.
В одній порції: 510 ккал, 28 г жиру, 5 г білка, 62 г вуглеводів, 7 г клітковини.
5. Тости з копченим лососем, шпинатом і яйце некруто
yummly.co
Інгредієнти:
шматок цільнозернового хліба;
1 їдальня ложка вершкового сиру;
тонкий шматок копченого лосося;
1 яйце;
? склянки подрібненого шпинату (свіжого або замороженого);
1 чайна ложка вершкового масла;
сіль і перець за смаком.
Приготування
Намажте хліб вершковим сиром.
Розігрійте сковороду, додайте туди вершкове масло і шпинат. Тушкуйте кілька хвилин до тих пір, поки він не стане м’яким. Видаліть зайву рідину.
Покладіть яйце у холодну воду, доведіть до кипіння і варіть 4-5 хвилин. Очистіть від шкаралупи і дайте трохи охолонути.
Викладіть на хліб копчену рибу, шпинат і накрийте зверху яйцем. Злегка притисніть його для того, щоб витекло невелику кількість жовтка.
В одній порції: 250 ккал, 15 г жирів, 13 г білка, 15 г вуглеводів, 1 г клітковини.
6. Кіноа з авокадо і яйцем
yummly.co
Інгредієнти:
50 г відвареної кіноа;
2 яйця;
? авокадо;
? чайної ложки лимонного перцю;
? чайної ложки солі.
Приготування
Залийте кіноа холодною водою у співвідношенні один до двох, доведіть до кипіння і варіть 15-20 хвилин.
Розігрійте сковороду, додайте трохи рослинного масла і приготуйте омлет з двох яєць, можна на воді. Яйця весь час помішуйте, щоб вони розділилися на невеликі шматочки.
У великій мисці змішайте кіноа, омлет і нарізане на кубики авокадо. Приправте сіллю і перцем за смаком. Можна додати трохи гострого томатного соусу або сальсу.
В одній порції: 170 ккал, 8 г жиру, 7 г білка, 21 г вуглеводів, 5 г клітковини.
7. Парфе з гарбуза з вівсянкою, прянощами і йогуртом
yummly.co
Інгредієнти:
? склянки вівсяних пластівців (не швидкого приготування);
? склянки знежиреного молока;
4 столові ложки гарбузового пюре;
1? їдальні ложки меду;
? чайної ложки меленої кориці;
? чайної ложки меленого мускатного горіха;
щіпка солі;
? склянки грецького йогурту або іншого йогурту без добавок;
1 склянку подрібнених горіхів.
Приготування
У невеликій мисці змішайте вівсяні пластівці, молоко, 3 столові ложки гарбузового пюре, 1 столову ложку меду, корицю, мускатний горіх і сіль. Накрийте харчової плівкою і залиште в холодильнику на ніч.
Вранці в окремому посуді змішайте йогурт з ? їдальні ложки меду і 1 столовою ложкою гарбузового пюре. Розкладіть суміш навпіл на дві високих склянки, туди ж додайте вівсянку, залишений на ніч. Зверху посипте подрібненими горіхами. За бажанням можна додати ще трохи меду і кориці.
В одній порції: 390 ккал, 12 г жирів, 14 г білка, 58 г вуглеводів, 7 г клітковини.