Найкращі протизапальні продукти, які можна їсти (плюс вісім продуктів, яких слід уникати)

Запалення лежить в основі багатьох хронічних захворювань, але з ним можна боротися за допомогою їжі. Озбройтеся знаннями, а потім використовуйте ці смачні рецепти для боротьби з хворобами з моєї кулінарної книги “Їжа, яка зцілює”.

Керолін Вільямс, доктор медичних наук, провідний експерт з кулінарного харчування та письменник, лауреат премії Джеймса Бірда, висвітлює широкий спектр тем про харчування та здоров’я, починаючи з рецептів, запалення, дієти та харчових тенденцій для таких видань, як EatingWell, Real Simple, CookingLight та Allrecipes.

Оновлено 22 червня 2021 р.

2 Типи запалення

Запалення – це природна реакція імунної системи. Але є два дуже різних типи.

“Хороше” гостре запалення виникає, коли ми отримуємо поріз, ламаємо кістку або вступаємо в контакт з бактерією або вірусом. Такі симптоми, як набряк, почервоніння або підвищення температури, можуть турбувати, але це ознаки того, що організм зцілює себе сам. Симптоми пройдуть через кілька днів.

“Погане” хронічне запалення викликається чужорідним тілом або подразником, таким як хімічні речовини, добавки та інші сполуки в навколишньому середовищі або в їжі, яку ми їмо. Його також може викликати стрес і недостатній сон. Симптоми нечіткі, і це запалення не проходить саме по собі.

Їжа може або заспокоїти запалення, або сприяти йому.

Топ-8 протизапальних продуктів, які потрібно їсти

1. Листова зелень (ромен, рукола, шпинат, капуста)
2. Оливкова олія першого віджиму
3. Ягоди
4. Хрестоцвіті овочі (цвітна капуста, броколі, капуста, брюссельська капуста)
5. Жирна риба (лосось)
6. Зелений чай
7. Ферментовані та багаті на пробіотики продукти (йогурт, кефір, комбуча, кімчі)
8. Горіхи та насіння

Топ-8 прозапальних продуктів, яких слід уникати

1. Продукти з високим вмістом насичених і трансжирів
2. Продукти з додаванням цукру та/або штучних підсолоджувачів
3. Смажені продукти
4. Оброблені продукти
5. В’ялене та перероблене м’ясо
6. Надлишок алкоголю
7. Надлишок кофеїну
8. Високе співвідношення омега-6 до омега-3

Від незначного до серйозного

Подумайте про початкове хронічне запалення як про невелику пожежу в організмі. Воно локалізоване і ще не серйозне. Поганий вибір продуктів харчування провокує запалення, яке може призвести до підвищення рівня цукру в крові або артеріального тиску трохи вище норми.

Але подібно до того, як іскри з невеликого вогнища можуть створити другу або третю пожежу, це початкове запалення може підвищити чутливість організму, полегшуючи вплив подразників, що призводить до запалення в іншій ділянці тіла. Неправильний вибір продуктів харчування в поєднанні зі стресом та бездіяльністю може спровокувати запалення у вигляді збільшення ваги, гіпертонії та/або резистентності до інсуліну.

Якщо ці маленькі пожежі не гасити, починаються нові пожежі, і вони стають однією великою системною пожежею. В організмі симптоми стають більш помітними. Якщо нічого не змінюється, запалення підштовхує організм до серйозних станів, таких як ожиріння, діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

Існує 25 захворювань і станів, пов’язаних з хронічним запаленням

Ознаки та симптоми

Поговоріть зі своїм лікарем про хронічне запалення, якщо ви відчуваєте будь-який з наступних симптомів:

• Втрата пам’яті
• Біль у суглобах
• Збільшення ваги або нездатність схуднути
• Підвищений рівень цукру в крові
• Гіпертонія (або передгіпертонія)
• Здуття живота, гази або запори
• Високий рівень ЛПНЩ, низький рівень ЛПВЩ
• Високий рівень тригліцеридів
• Втома
• Нова чутливість до продуктів харчування або навколишнього середовища
• Головні болі

Довгострокові наслідки “поганого” запалення

Якщо його не заспокоїти, хронічне запалення низького ступеня поступово впливає на організм, пошкоджуючи клітини та перевантажуючи імунну систему, що може призвести до таких проблем зі здоров’ям: хвороби серця, діабету 2 типу, деменції, раку, остеоартриту та синдрому подразненого кишечника – і це лише деякі з них.

Правильне співвідношення

Ненасичені жири та олії, які часто називають “хорошими” жирами, містять як омега-6, так і омега-3 жирні кислоти. Але більшість американців надмірно споживають омега-6 і не отримують достатньо омега-3. Вважається, що таке співвідношення, а також той факт, що омега-3 жирні кислоти зменшують запалення і запобігають захворюванням, сприяють виникненню запалення.

Корисні жири та олії складаються з суміші жирних кислот, тому щодня вибирайте хороші джерела омега-3, такі як жирна риба, лляне насіння, волоські горіхи, насіння чіа та яйця, багаті на омега-3. Потім вибирайте продукти, які мають більш високу частку омега-3, такі як авокадо, мигдаль та олії з оливок, авокадо, каноли, кукурудзи та арахісу.

60% Відсоток американців, які мають принаймні один стан здоров’я, викликаний або посилений хронічним запаленням.

Протизапальний рецепт, який варто спробувати: Кабачкова сковорідка з тако

“Боріться із запаленням за допомогою цієї здорової сковорідки тако, в якій використовуються цукіні та нежирний яловичий фарш”. -Керолін Вільямс, доктор філософії, доктор медичних наук

Читайте далі! Щоб відкрити для себе ще більше протизапальних дієтичних рецептів, рекомендуємо прочитати книгу “Їжа, яка зцілює” Керолін Вільямс, доктора філософії, доктора медичних наук.

Ми подаємо та відзначаємо найбільші тенденції домашньої кулінарії від найзахопленіших кухарів, яких ми знаємо: нашої спільноти. Ми проаналізували дані 1,2 мільярда щорічних відвідувань Allrecipes.com та 2,5 мільярда щорічних переглядів сторінок. Потім ми копнули ще глибше, опитавши кулінарів Allrecipes про те, що знаходиться в їхніх візках і холодильниках, на їхніх плитах і столах, а також про те, що у них на думці. Продукти з високим вмістом поживних речовин – це лише одна з тем, які їх найбільше цікавлять. Дивіться більше у спеціальному звіті “Стан домашньої кулінарії”.

Ця стаття спочатку з’явилася у випуску журналу Allrecipes за лютий/березень 2020 року.

Source: allrecipes.com